健身食谱

想要增肌的你，一定要认识这10种丰富蛋白质的食物，训练后吃了它们，帮助你更快达到目标

1″乳清蛋白″

含丰富乳清蛋白的食物：干乳酪

乳清蛋白是牛奶的其中一种成分，约占牛奶的20%，但为何补充品都会强调乳清蛋白，主要是因为最容易被吸收，可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度，进而帮助肌肉修復和成长，此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸)，白胺酸已经被证实，能够促进肌肉增生，因此训练后别忘了补充一些乳清蛋白!

2″酪蛋白″

含丰富酪蛋白的食物：优格、奶酪。

酪蛋白是牛奶的其中一种成分，约占牛奶的80%，酪蛋白是另一种常见的健身补充营养品，和乳清蛋白不同，酪蛋白的分解较缓慢，也因为这样的特色，缓慢分解让人体缓慢吸收，这样的好处是长时间维持体内胺基酸浓度，能较轻易让肌肉分解和重建，达到一个平衡点，因此使用时机是在睡觉前使用。

3″碗豆″

100克的碗豆有7.4克的蛋白质含量，豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性蛋白质，此外由于碗豆没有抗营养素化合物，不会去抑制维生素和矿物质的吸收，因此是一种优质的植物性蛋白质来源。

4″鸡肉″

鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物，一块6盎司（大约170克）的鸡肉，有54克蛋白质和4克的白胺酸(leucine)，想要增肌绝不能错过，鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多，但由于鸡腿肉的脂肪含量较高，因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好!

5″黄豆″

大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一，而因此大豆蛋白也是能够帮助建造或修復肌肉，不过和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黄豆外，毛豆(未成熟的黄豆)也含有丰富的大豆蛋白，而黄豆也有丰富的大豆异黄酮(类似女性荷尔蒙)，适当的补充对于女性是有帮助的!

6″牛肉″

牛肉是优秀的蛋白质来源，有丰富的蛋白质、必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌，都是对健身有帮助的营养素，不过牛肉也有一定量的脂肪，因此烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后，比较不会摄取多余的牛油。

7″藜麦″

藜麦是一种含有大量蛋白质的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麦的种类很多，而台湾产的是红藜，有14.4%的蛋白质含量，而且由于它是谷物，本身的纤维素也很高，红藜含有高膳食纤维(dietary fiber)是燕麦的2.7倍，还有丰富的营养素等，是素食者一个很重要的蛋白质来源，美国太空总署(NASA)，1993年的报告明确表明：没有单一的食物能提供所有维持生命的必需营养，藜麦是植物或动物界中，最接近的一种粮食。

8″鲑鱼″

鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉、牛肉略少，但它可以利用丰富的omega-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足，而由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油，因此很适合来搭配蔬菜一起食用(特别是脂溶性维生素高的食材)，很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理。

9″鸡蛋″

鸡蛋由于有丰富的高生物利用度蛋白质，而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物，一颗全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸，几乎是所有食物裡面浓度最高的，除了蛋白质含量，蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造，当然很多人怕蛋吃多了，胆固醇会过高，事实上，吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重，但如果真的很不放心，可以不必每颗蛋都吃全蛋。

10″糙米″

和其他谷物相比，糙米的支链胺基酸含量仅次于藜麦，但糙米虽然也有不错的蛋白质，但缺少必需胺基酸的赖胺酸(lysine)，不过这可以从其他食物来补充，根据坦帕大学(University of Tampa)的研究显示，糙米对于健身的好处是在，再重训后补充糙米蛋白，对于肌肉的影响类似于乳清蛋白，因此可以当作素食者一个不错的蛋白质来源。

若光靠节食不运动，长期下来会使得肌肉耗损，让肌肉中会利用醣类和脂肪酸燃烧的「粒线体」失去作用，降低新陈代谢率，让减重效果与体力下降，因此每天保持200~300大卡的消耗量，每周进行3次如游泳，慢跑等有氧运动，且持续30分钟，才能有效果，若要更精确，则最好运动时每分钟心跳数，要达到130下，也就是要达到最大心跳速的65%~85%为最佳(最大心跳率=220一年龄)。
   测量心跳时，要将左手食指与中指，摆放在右手桡骨动脉处，测量每1 O秒的心跳数，再将所测的数字乘以6，就是每分钟的心跳次数。

人们很多人都不知道他们的区别，不知道人体一天需要的2100-2700指的是大卡(千卡)Kcal还是卡路里cal。
其实，
卡路里 (簡稱“卡”，縮寫為"cal")的定義為將1克水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。
千卡 (簡稱“大卡”，縮寫為"Kcal")的定義為將1公升水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。
“卡路里”這單位的量度還是太少，現時營養學普遍採用另一個由“卡路里”演化的單位“千卡”(kcal 或 C，又稱“大卡”)。1千卡等於1000卡路里，約4186焦耳。脂肪的熱量約9千卡每克；碳水化合物和蛋白質的熱量都只有4千卡每克。

 一個正常人每日所需的熱量，和他的身高體重比(BMI)有關。每日攝取熱量和體重比的關係，約為1kcal/hr，即4.186kJ/hr。所以一個重50千克的成年人每日所需的熱量如下：
所需熱量 = 4.186 kJ * 24 * 50 = 5.023 MJ=1200Kcal
平均來講，體重每增加一公斤，身體所需熱量就會增加0.1MJ。普遍來講，一個成年男子每日約需9.25至10.09兆焦耳熱量；一個成年女子每日約需7.98至8.82兆焦耳熱量。一般小學生每日約需的熱量和一個成年男子的最低所需熱量相若，約9.25兆焦耳。中學生正在發育，所以需要消耗的熱量較多，男生平均每日需要10.465兆焦耳，而女生則需要10.046兆焦耳。
每日所需熱量和體重有關。若要較準確計算自己的基本熱量，可以採用以下的公式：
精確法：（國際單位） 
男性 11-17歲 體重(公斤) × 105 = 基本熱量（千焦耳） 
18-30歲 體重(公斤) × 63 + 2850 = 基本熱量（千焦耳） 
31-60歲 體重(公斤) × 48 + 3500 = 基本熱量（千焦耳） 
60歲以上 體重(公斤) × 56 + 2050 = 基本熱量（千焦耳） 
女性 11-17歲 體重(公斤) × 84 = 基本熱量（千焦耳） 
18-30歲 體重(公斤) × 61 + 1880 = 基本熱量（千焦耳） 
31-60歲 體重(公斤) × 36 + 3500 = 基本熱量（千焦耳） 
60歲以上 體重(公斤) × 44 + 2500 = 基本熱量（千焦耳） 
精確法：（英制） 
男性 11-17歲 體重(磅) × 11 = 基本熱量（千卡） 
18-30歲 體重(磅) × 7 + 680 = 基本熱量（千卡） 
31-60歲 體重(磅) × 5 + 830 = 基本熱量（千卡） 
60歲以上 體重(磅) × 6 + 490 = 基本熱量（千卡） 
女性 11-17歲 體重(磅) × 9 = 基本熱量（千卡） 
18-30歲 體重(磅) × 6.5 + 450 = 基本熱量（千卡） 
31-60歲 體重(磅) × 4 + 830 = 基本熱量（千卡） 
60歲以上 體重(磅) × 5 + 600 = 基本熱量（千卡） 
利用上列公式算出每天攝取熱量，再從下表計規劃每餐的份量，就可以有效控制體重。

 所以人体一天所需的热量是2100-2700千卡，而不是卡路里。

有氧运动与无氧运动的平衡

有氧运动20分钟消耗的是体内的糖元，40分钟开始消耗脂肪，1小时就开始消耗肌肉了，所以运动时间不宜过长。

一天的能量消耗

成功减肥的其中一个法则，是每天摄取的卡路里比消耗的卡路里低，理想的“卡路里赤字”;为每星期3500kcal
即每天500卡路里），这样你每星期便可有效地减去1斤的重量。
因此，在制定我们的运动及饮食计划来达至减肥效果前，我们必先知道自己身体每天需要多少卡路里


　热量消耗的途径主要有三个部分：
　　1.基础代谢率 （Basic metabolic rate）
　　这是你身体在静止时所消耗的能量， 以支持呼吸系统、消化系统及其他身体机能。
　　这个数字因人而异，大概占我们每天总热量消耗的百分之六十五。
　　2.运动程度（Activity level）
　　这是你身体在动态时所消耗的能量，运动越多的朋友这方面的消耗自然越大，平均而言，这部分占每人每天总热量消耗的百分之二十五。
　　3.食物热效应（Thermic Effect of Food）
　　还有百分之十的热量消耗是用来消化食物。

网上有很多帮助大家计算每天熬量消耗的工具，就是根据以上三个项目计算，
其中最有名的是Harris Benedict Equation公式，重点如下：
BMR男性＝ 66 ＋（13.7 X 体重kg）＋（5 X 身高cm）－（6.8 X 年龄）
BMR女性＝ 65 ＋（9.6 X 体重kg）＋（1.7 X 身高cm）－（4.7 X 年龄）
然后，加入“运动程度”；因素，将 BMR乘于运动因子

运动因子为下；
很少或没有运动　　　－　BMR x 1.2
一星期运动一至三次　－　BMR x 1.375
一星期运动四至五次　－　BMR x 1.55
一星期运动六至七次　－　BMR x 1.725


例子：男性！体重64kg，身高173cm，28岁， 
基础代谢＝ 66 ＋（13.7 X64）＋（5 X 173）－（6.8 X 28）＝1617卡路里 一星期运动4次，把BMR x 1.55, 即1617 x 1.55＝2506卡路