游泳技巧

蝶泳

游泳项目之一。
从蛙泳发展而来，在4种竞技游泳姿势中是最后发展起来的。
1956年第16届奥运会开始列为正式比赛项目。
因游泳动作状似蝴蝶，故称蝶泳。
蝶泳与蛙泳分开后，蝶泳技术得到了迅速发展。
近10余年来蝶泳技术都是两臂同时划一次，打水两次。
这种游法以1972年第20届奥运会100米、200米蝶泳世界纪录创造者M.皮茨的蝶泳技术为
代表。
蝶泳时，身体俯卧在水中，依靠两臂强有力的划水和腿的波浪形打水动作推动身体前进
，
没有固定的身体姿势。
①躯干和腿的动作：
打腿时两脚自然并拢，以腰腹发力，压肩提臀，
带动腿向后下方作鞭状打水动作。
屈膝向下打水时稍提臀收腹，打腿结束时膝关节伸直。
向上打水时稍挺腹主要是用力向下打水，
上下动作的幅度两脚约距40～50厘米。
②臂的技术：
臂划水在蝶泳中起主要推进作用。
划水技术包括入水抱水、划水及移臂几个阶段。
两臂在肩的延长线上入水，顺序是手、前臂，上臂肘关节最后入水。
臂入水时要放松，不要压臂而要压肩。
手入水后头肩的位置低于肘关节。臂入水后，
随着身体向前的惯性，两手继续外分，
然后手再转向内做勾手抱水动作，同时稍提肘，
拉开肩带肌群。此时两手距离最宽，
在头前形成一个良好的抱水姿势。
这时小臂与水面约成45°角，开始划水。
手从外向内后下方划水，两手划至头的下方时距离较近。
有些运动员是划至肩的下方时距离最近，约10厘米。
然后向后推水。手沿胸腹部下方推水时逐渐分开距离，
尽量保持向后的对水位置。当肘关节靠近体侧时，
两手迅速向外后方推水，以肘为支点结束划水，
出水及向前移臂。随着结束推水的惯性速度，
屈肘迅速将手提出水面。臂出水后由肩带动上臂、前臂，
沿水面迅速移向前方。移臂时臂应自然放松，不宜提得太高。
肩此时处于较高位置。臂超过肩后肩开始下压，但臂仍向前送。
③呼吸及配合技术：
当臂入水时，用鼻嘴开始均匀吐气。
推水时抬头，手出水时张大口吸气，臂移过肩时憋气。
腿臂配合要领是：手入水时第一次打腿，手推水时第二次打腿，
推水结束打腿也结束。第二次打腿时膝屈的角度较大，
打腿用力程度较大。

蝶泳技术

蝶泳是由蛙泳演变而来的，因其移臂动作像展翅飞舞的蝴蝶而得名。在蛙泳的
发展过程
中，为了提高游进的匀速性，有的运动员模仿海豚游泳的方式，从而提高了游泳的
速度。1952年，国际游联决定将蝶泳列为独立的比赛项目，并规定蝶泳比赛时，可
采用蛙泳蹬腿，也允许采用海豚式打腿 。从此，海豚泳就登上了竞技游泳的舞台。
在蝶泳技术发展的早期，我国运动员王强立曾根据自身的特点，创造过“潜水
海豚泳”
和“潜水仰泳”的技术，在国际泳坛上轰动一时。而现在的比赛中，蝶泳和仰泳的
潜水被限制在15米内
1.特别的身体姿势
海豚泳没有固定的身体姿势，以腰为中心，躯干和腿做有节奏的上下波浪摆动
。头部和肩部相对稳定,只是吸气时头才抬出水面，接着又潜入水中。
2.优美的波浪打水
海豚泳的波浪式打腿似乎与别的泳式打腿差别很大，可实际上它与爬泳打腿有
很相似的地方，都是直腿向上，大腿带动小腿和脚屈腿向下的鞭状打水。不同之处
是海豚泳是两腿并拢同时动作，并加上腰的带动。
其要领是：身体俯卧在水中，两腿伸直再向上，大腿开始下压，两膝跟着弯曲
，屈膝程度进一步增加，使脚抬得靠近水面，臀部正常到最低点，接着提臀开始
向下打水，
这时打脚产生的推进力最大，应用力加速进行；当两膝伸直时，向下打腿结束。然
后，臀部又下沉，两脚伸直向上，开始第二个周期的打水。
3. 强有力的双臂划水
蝶泳臂的动作可分为入水、划水、出水和移臂三个部分。
(1) 入水：两臂经空中向前再移后,在头前与肩同宽,手稍外翻斜插入水
(2) 划水: 臂入水后向外侧方屈腕抓水,再转向内侧形成屈臂高肘姿势,这时
臂在肩下,上臂、前臂和手处于向后对水的有力划水面；然后进一步加屈臂，不停
顿地在躯干下用力加速划水，直划到髋部两侧。
(3) 出水和移臂：划水结束，利用推水的惯性提肘带动整个手臂出水，并向
前移臂。蝶泳的移臂对肩关节的灵活性要求很高，肩关节灵活性好，移臂就轻松。
4. 臂、腿、呼吸完整配合
蝶泳的完整配合是：划一次手，打两次腿，手臂抓水时腿向上，当两臂划至肩
下时打第二次腿，臂划水与第二次打腿同时结束。臂与呼吸的配合：臂划至肩下时
头随上体
抬起，利用推水与第二次打腿的合力，伸颈抬头吸气，臂移至肩侧时结束吸气，臂
入水时头也跟着入水，同时打第一次腿。

--蝶泳呼吸
蝶泳的换气也不难，但关键很多人游不了蝶泳，所以觉得它的换气也难。在四种泳姿中
我个人认为自由泳的技术动作最复杂，而蝶泳对身体素质的要求最高，这就是绝大多数
人学不会蝶泳的原因，其实并不在于不能掌握动作，而是身体素质跟不上。
蝶泳对腰腹肌肉和胸肌的要求特别高。胸肌决定了向前划水的力度，而腰机决定了换
气能否成功，身体的平衡及还有腿部动作的顺利完成。蝶泳的起水靠的就是腰腹的力量，
可以说是强行出水。所以如果你有足够的腰腹力量，学蝶泳实在是easy。
游泳运动规则之一－－蝶泳

游泳项目之一。从蛙泳发展而来，在4种竞技游泳姿势中是最后发展起来的。1956年第16届奥
运会开始列为正式比赛项目。因游泳动作状似蝴蝶，故称蝶泳。蝶泳与蛙泳分开后，蝶泳技
术得到了迅速发展。近10余年来蝶泳技术都是两臂同时划一次，打水两次。这种游法以1972
年第20届奥运会100米、200米蝶泳世界纪录创造者M.皮茨的蝶泳技术为代表。蝶泳时，身体
俯卧在水中，依靠两臂强有力的划水和腿的波浪形打水动作推动身体前进，没有固定的身体
姿势。
①躯干和腿的动作：打腿时两脚自然并拢，以腰腹发力，压肩提臀，带动腿向后下方作鞭状
打水动作。屈膝向下打水时稍提臀收腹，打腿结束时膝关节伸直。向上打水时稍挺腹主要是
用力向下打水，上下动作的幅度两脚约距40～50厘米。
②臂的技术：臂划水在蝶泳中起主要推进作用。划水技术包括入水抱水、划水及移臂几个阶
段。两臂在肩的延长线上入水，顺序是手、前臂，上臂肘关节最后入水。臂入水时要放松，
不要压臂而要压肩。手入水后头肩的位置低于肘关节。臂入水后，随着身体向前的惯性，两
手继续外分，然后手再转向内做勾手抱水动作，同时稍提肘，拉开肩带肌群。此时两手距离
最宽，在头前形成一个良好的抱水姿势。这时小臂与水面约成45°角，开始划水。手从外向
内后下方划水，两手划至头的下方时距离较近。有些运动员是划至肩的下方时距离最近，约
10厘米。然后向后推水。手沿胸腹部下方推水时逐渐分开距离，尽量保持向后的对水位置。
当肘关节靠近体侧时，两手迅速向外后方推水，以肘为支点结束划水，出水及向前移臂。随
着结束推水的惯性速度，屈肘迅速将手提出水面。臂出水后由肩带动上臂、前臂，沿水面迅
速移向前方。移臂时臂应自然放松，不宜提得太高。肩此时处于较高位置。臂超过肩后肩开
始下压，但臂仍向前送。
③呼吸及配合技术：当臂入水时，用鼻嘴开始均匀吐气。推水时抬头，手出水时张大口吸气
，臂移过肩时憋气。腿臂配合要领是：手入水时第一次打腿，手推水时第二次打腿，推水结
束打腿也结束。第二次打腿时膝屈的角度较大，打腿用力程度较大。

蝶泳注意
蝶泳技术的变化特点
1.运动更注重水平基线,身体的起伏小.
2.尽可能保持游进过程中身体的流线型.
3.头的位置相对较底.
4.划水路线围绕着肩的延长线进行.
5.注意肩的向前移动.
6.抓水点远,抓水时高肘且手指指向池底,划水时前臂与上臂成直角.
7.划水不是很深.
8.二次腿不用力打.
9.还原动作放松,注重肌肉的紧张与放松节奏.
--
蝶泳技术要领
蝶泳和爬泳腿、臂的动作很相似，只是在游蝶泳时是两臂和两面三刀腿同时做对称的动
作。
蝶机（海豚泳）的技术协调性要求较高，教学顺序最好安排在学习爬泳后进行，
躯干和腿动作的教学应强调先躯干不动做屈腿小幅度打水，然后逐步过渡到展胸提臀的
波浪状的打水动作。
其教学口诀是：
水平俯卧成流线，低头移臂扑向前。波浪打水推手吸，展胸提臀腰发力。
在蝶泳臂动作教学中，应强调屈臂划水方向的主要用力是在向后推水阶段。
并强调利用向后用划水的惯性向前移臂。
蝶泳臂的动作可运用如下口诀进行教学：
两臂入水比肩宽，入水同时要伸肩。两臂抱水不分家，前宽后窄加速划。
腿臂呼吸配合动作教学中，应强调有节奏的打水，要求第二次打水应与两臂向后划水同
时进行。
腿臂呼吸配合可运用如下口诀进行教学：
首次打腿臂入水，划到胸下再打腿。低头伸臂慢呼气，加速推水抬头吸。
--
蝶　泳

（１）背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足蹠屈，准备开始下打动作，头部稍微
前倾。回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的
外划。双腿下打动作开始。
（２）踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上
提。
（３）双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水 动作
。
（４）双手经过身体正下方，接近接触90度。
（５）当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲
，头部微
沉于水中。
（６）双腿在手提离水面前完成下打；第二拍打水的目的是保持臀部接近水面，使
身体成为流线型。
（７）双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手
动作更为容易。
（８）双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始蹠屈。
（９）双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露 出水
面。
（１０）当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划
开始的同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。 

蛙泳

游泳技术----蛙泳
蛙泳
头部和臀部尽量保持高位、身体以胸部为基准。
向外划、抱水、向下划、向内划、伸展。伸展、
收腿、外蹬腿、下蹬腿、内蹬夹腿。在臂部做
有力的内划动作时呼吸保证蹬腿动作在双臂伸
展时完成。

蛙泳动作技巧提示

　　蛙泳技术中，臂腿配合是很重要的，较自由泳、仰泳复杂，如果配合不协调，
将直接影响到臂、腿动作的效果，和快速前进的均匀性、协调性。
　　当前大多数运动员采用的腿臂配合技术臂划水时，腿保持放松或伸直姿势。特
别是在收手时腿放松并自然屈膝。当吸完气手前伸约2/3部位时，急速做收腿和快
速的蹬腿。即在伸手中做收蹬动作，这一配合技术能使手划水有效部分于腿蹬水有
效部分紧密的配合起来。
　　由于快速收腿动作会产生一定的反作用力，但却有利于臂、紧密的配合，同时
能够更好的发挥臂的作用，从而提高了进的速度。
　
蛙泳臂部动作深入解析

1、开始姿势：
　　两臂保持一定的紧张自然向前伸直，与水面平行，身体成一直线。　　
2、抓水：
　　手臂先前伸，肩关节略内旋，两手掌心略转向斜下方，稍勾手腕，两手分开向斜下
方压水。 　　
3、划水：
　　两臂分成40-45度角，手腕开始弯曲，这时两臂两手逐渐积极地做向侧、下、后方屈
臂划水。 在划水中，前臂和上臂屈的角度，是不断变化的，一般优秀运动员划水主要阶
段时关节都屈成接近90度角。因为这个角度能发挥最大的力量，同时能很好地利用胸背
部的大肌肉群。一般水平较低的运动员肘关节的角度较大划臂时，手臂划至两臂夹角约
成120度角时，即应连续过渡到向里做收手动作，划水和收手时，手走的路线不应到肩的
下后方，应在肩前下方。为了充分利用一切前进力量来提高速度，在进入划水部 位时，
运动员应以较大的力量做划水动作，以获得前进的最 大速度。因此，运动员在划水时，
身体位置上升较高，这是合理现象。　　
4、收手：
　　收手是划水阶段的继续，收手过程也能产生较大的前进作用力和上升力。将手臂做
向里、向上收到头前下方， 这时臂与肘几乎同时做动作，收手时不应降低划水速度，而
是以 更快速度来积极完成。收手时，不应强调两肘向里夹的动作，这会削弱划水力量，
同时也应避免划水路线过大。收手动作应有利于做快速向前伸手动作，而又不影响臂腿
动作协调配合。当手收至头前下方时，两手掌心是由向后转向内、向上的姿势，这时大
臂不应超过两肩延长线为宜 在整个收手动作过程中，手的动作应积极的、快速的、圆
滑的来完成，收手结束时，肘关节低于手，大小臂成锐角。 　　
5、伸臂：
　　从动作中可以看出，伸臂动作 是由伸直肘关节，肩关节来完成的。掌心由朝上逐渐
转向下 力，同时向前伸出。 快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一，它紧密配合 腿
的动作，因此在伸臂的同时，肩要向前。不少运动员头也 几乎同时向前有"压"的动作，
但必须注意向前伸臂动作中 不能有停顿现象。
　　总之，整个臂部动作的移动路线，无论是俯视或仰视都 是椭圆形的。侧视则为由浅
到深的，再由下向上 向前伸出，并且是一个连贯、有力、快速完整过程。 　　
　　总观以上分析、蛙泳臂划水动作是一个完整的动作，划水轨迹是向侧-下-后-内-前
方向移动。划水力量开始时较小。到划水主要阶段时逐渐加大。划水的速度是由慢到快
最 后达到最快。目强调高肘划水，在划水过程的前部计．注 意以时关节为支点，发挥
前臂屈肌的作用，两肘不能超过两 肩侧的延长孩，主要是肱二头肌及肱肌的作用。在划
水最有效部分，应注意以肩关节为支点，动作的方向是两臂向后拉，并内收，要发挥肩
带肌肉群的作用（主要是胸大肌、背 阔肌等）。配合强有力的蹬水，使动作连贯而不间
断地产生 向前的牵引力。
--
蛙泳呼吸
蛙泳的换气，主要在于手部的动作，相对自由泳来说，蛙泳的技术动作比较简单，很
容易学。大家肯定都知道如何登腿，但上身却往往难以露出水面吸气,这主要是没有注意
?
到肘部的动作，蛙泳的手部动作是手臂并拢划出，分开向两侧后方划水，在用力完的时
候
手臂应该在身体两侧，这时应该有一个迅速有力的夹肘动作，依靠这个动作的力量会有
一
瞬间的向上浮力，上身随着这股浮力露出水面，完成嘴巴吸气动作，而呼气同自由泳一
样
是在水下用鼻子完成的。

蛙泳口诀
(1)蛙泳简介
蛙泳姿势像青蛙,两臂对称侧下划.
两腿向后蹬夹水,臂腿伸直滑一会.
(2)腿部动作
屈膝慢收靠臀边,两膝距离宽似肩,
边收边分慢收腿,两脚翻转向两边,
向后用力蹬夹水,两腿并拢浮一会.
(3)臂部动作
两手向外侧压水,抬肘曲臂向后划,
划至肩下快收手,划水收手连起来.
(4)呼吸动作
两臂胸前抱水时,微微抬头把水吸,
两臂前伸滑行时,鼻嘴慢慢来呼气.
(5)呼吸与腿臂动作的配合
两臂分开一划水,抬头吸气紧相随,
两腿弧形蹬夹水,水中呼气用嘴鼻,
划水结合慢收腿,两臂前伸再蹬水,
此法名叫晚呼吸,减少阻力最完美.
(6)完整配合动作
两臂划水不蹬腿,收手同时又收腿,
伸手一半蹬夹水,伸臂蹬腿划一会,
划水一半抬头吸,伸手慢呼不着急.
蛙泳转身

竞赛规则规定，蛙泳转身时，两手应在水面、水上或水下
同时触壁，触壁前两肩应与水面平行。同时限制运动员在转身
后只能在水中做一次臂、一次腿的潜泳动作。由于规则要求严
格，所以蛙泳转身动作速度要比其它泳式稍慢些。转身方法通
常只用抬头吸气转身法。
1、蛙泳转身动作技术：以左转身为例将其动作技术简介
如下：
触壁：运动员在最后一次蹬腿结束、不减速地游近池壁，
两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方，右手在上、左手在
下，两手相距15厘米左右，手指朝左斜上方触壁。
转身：触壁后，全手掌压池壁，随着惯性屈肘、屈膝团身
，同时身体沿纵轴向左侧转动，并抬头吸气，左手离开池壁在
水中随着身体向左侧转动并逐渐向左前伸。当身体转至侧对池
壁时，头向前进方向甩、并低头入水，右臂推离池壁，从空中
摆臂，同时提臀使两脚触臂，两手经颏下前伸，两腿弯曲准备
蹬壁。
蹬壁：两脚掌贴在水面下约40厘米处，两臂向前伸直，头
夹在两臂之间，然后用力蹬离池壁。
滑行和一次潜泳动作：蹬壁后，身体成流线型滑行，当速
度减慢到正常游泳速度时，两手开始长划臂至大腿两侧稍停，
滑行速度稍慢时，开始收腿和两手贴近腹、胸、颏下前伸，当
两臂伸直夹头时，蹬腿、滑行，两臂开始第二次划水时，头露
出水面。

蛙泳呼吸的常见错误及纠正

在普通院校的游泳课中，由于诸多干扰因素，如从小就没有下
过水，或偶然的一次水中危险事故，溺水事故的见闻等，引起心理
恐惧，使一些学生在游泳课上害怕下水，影响了教学质量。为了教
学或练习取得好成绩，在此把一些常见错误动作、正确地练习方法
作一简介。
一、蛙式呼吸技术常见错误
1．蛙式的呼吸概念、技术动作模糊。头脑里没有正确的蛙式映
射，在蛙泳时表现为脸部不敢入水，抬着头游，在水面上呼吸，常常
会呛水或喝水。
2．蛙式呼吸不够充分，游水时虽然能把头部露出水面，但吸气
不足，在水里没有吐气，或抬头出水面后既吸气又呼气，造成蛙泳呼
吸节奏紊乱而不能充分完成呼吸任务。
3．心理过度紧张而造成身体整体动作不协调，害怕呛水。游泳时
表现为身体起伏动作特大，手臂来不及划水就急急忙忙地把头露出水
面吸气，常常被迫喝水。
4．呼吸与身体动作不协调。表现为游水时只能做单纯的呼吸，手臂
和尾却停止了动作，或闭着眼睛抬头，为了确定方向和跟前的水位而停
止游动；另外，身体动作协调，但不会换气，游水时表现为低头闭气或
头潜水过低，露不出水面做换气动作。
5．蛙式泳的动作概念错误，不能使身体水平俯卧于水面，单掌手臂
把身体提高于水面。表现为颈部僵硬，头怕潜水而一直强露出水面，使整
个身体呈斜竖卧状态。
6．手臂与腿的动作出现盲目性，失去了蛙式游泳的节奏感。潜水时的
表现是双腿已经蹬伸直，双手也已划至身体的两侧，但头部仍然不能露出
水面，或头刚开始抬起，迫使在水画上做急忙的呼吸。
二、蛙泳呼吸技术的辅助练习方法
游泳教学的实践证明，在学习蛙泳的初级阶段，由于对水性不热悉，在
水中的呼吸比较困难，会造成心理紧张。故肌肉、技术动作僵硬，阻碍教学
或训练的顺利进行。为了减少或避免类似问题，首先不宜先在水里学习臂部
和腿部的配合动作，而应先在岸上掌握呼吸方法和熟悉水性。这样，胸有成
竹，下水不会紧张，用力自然，动作协调性好，更能提高教学或练习效果。
I．陆地上练习蛙泳呼吸的技术动作。方法是低头，身体稍锁斜，两臂曲
肘摆平，反复做埋头抬头的起伏练习，抬头用嘴吸气，低头闭气后用嘴、鼻慢
慢吐气的练习。
2．陆地上的蛙式呼吸与肢体协调配合的重复练习。方法是当吸气时做下胲
露出水面，肩部升起；腿部依次收腿、翻腿的动作；臂部依次自然向前伸直做
蛙式的开始姿势、划水、收手和向前伸臂的动作练习。
3．熟悉水性，可以个人、小组或集体的拉链形式在肚脐以下的水位行走，
可侧向走、走交叉步、后退走、旋转走；各个方向的跑、跳、转体、跃起、下
沉等方式，为今后的学习奠定基础，让身体对水有“亲切感”。
4．巩固与提高呼吸和身体的协调性练习。可在浅池中扶池壁做闭气练习，即
深吸一口气后把头部潜入水中憋气，憋气的时间要逐渐加长。当头从水里露出吸
气时，头不宜过高，两眼要睁开，在水里多做吐气缓慢的反复练习。当学生有一
定的蛙泳呼吸概念时，就可以进行连续快呼吸的水中呼吸练习，就是吸气深而快
和呼气从慢到快，加强在水面吸气水中呼气的连续性快速反应练习。
5．在浅池多做浮体练习及滑行练习。还需多做抱膝浮体和展体浮体练习；
滑行练习有多种形式，如蹬池底滑行、蹬池壁滑行等练习，要求滑行时身体保持
适度紧张、平衡和适当延长闭气的时间。

蛙泳呼吸教学
在蛙泳教学中，呼吸是一个教与学两方面共存的难点。本人根据多年来的游泳教
学实践，结合有关专业书籍，对蛙泳呼吸教学中的有关问题进行一些技术及理论探讨，
希望同行及有关专家们给予指正。
(一)
教师在教学实施中所依据的、较具权威的专业教材——体育学院菁修教材(游泳)中
，有关
蛙泳呼吸教学的论述出现了矛盾的地方，因而有必要对其进行讨论与分析。
1、有关早吸气：《游泳》教材中，有关早吸气的论述是：早吸气即两臂划水开始时，头
和口露
出水面，此时将气最后吐完，并迅速做深吸气动作，继而随伸臂低头闭气。当两臂开始
滑下时
逐渐呼气。
2、有关练习方法：《游泳》教材蛙泳教学中有关手臂与呼吸配合动作教学的练习方法的
论
述是：滑下时开始抬头，划水时吸气，收手时低头闭气，伸臂时呼气……
(二)
1、在蛙泳完整配合练习时，两臂开始做动作前，人体、尤其是头部在水中所处的位置，
对
于初学者来讲具有非常重要的意义。此时(滑行中)，若身体位置较高，口部距水面较近
，则完
成呼吸时，练习者的口部就能比较容易地露出水面，可以在水面上获得相对较长的时间
来完
成吸气过程。这样，对初学者心理上会起到一定的稳定作用，有利于完成吸气过程。反
之，此
时若身体位置相对较低时，口部露出水面时所需的时间就较长，那么，口部在水面上停
留的时
间也就会相应地减少。这样，对初学者的心理上从吸气动作的完成上均会产生不利的影
响。
2、在蛙泳完整配合教学初期，强调：“慢频率、低游速、小划臂，有明显的滑行与滑下
动
作。”据有关资料显示，人体在水中深吸气时的比重约为0．96至O．99，呼气时增至 1
.02至1．
1.05。因此，滑行时闭气有利于身体上浮，而滑行时呼气，则可能造成身体下沉，不利
于吸气动作
的完成。
3、对于初学游泳者来讲，一般情况下，由于学习游泳的时间有限，或因身体协调性较差
等
其他原因，教学中有时会在初学者腿部动作掌握得不太熟练时，为了赶进度就进行了蛙
泳的
完整配合练习。此时，由于初学者蛙泳蹬夹水的效果不甚理想，滑行时身体在水中的位
置更
容易偏低，完成吸气也将更加困难。
(三)
综上所述，练习者在完成呼吸配合时，身体在水中所处的位置高低，将直接影响
到其
心理及完成呼吸的质量。同时，在蛙泳呼吸配合练习中就应充分重视这一点。笔者认为
，在
蛙泳呼吸教学中，应围绕滑行时身体在水中的相对位置这一关键问题，重点抓好以下几
个方面：
1、掌握正确的呼吸方法。在进行蛙泳完整配合练习前，必须熟练掌握正确的呼吸方
法，才能在短暂的时间内完成吸气过程。其方法是：呼气要由小到大，逐渐加大呼气量
(口
鼻同时呼气)，口部一露出水面，立刻用力把气吐完．井用口快而深地吸气，呼与吸之间
无
停顿。
2、掌握合理的腊部动作。蛙泳的腿部动作是推动身体前进的主要动力。由于两腿在蹬夹
水并拢时，腿有向下压的动作，此动作既能使身体上升，又有利于滑行，使身体在水中
处于较合
理的位置，可以直接影响到呼吸过程完成的好坏。在教学中需注意以下几点：①收腿时
，脚踵
向臀部靠拢；②收腿时，脚掌外翻，使小腿处于垂直部位，加大对水面积；③蹬夹水的
速度要
快，一定到蹬到位，即两腿、两脚靠拢。
3、调整身体在水中的位置。利用两次至多次腿部动作结合一次手臂动作、一次呼吸的配
合练习。主要是利用两次甚至多次腿部动作来调整蹬夹水后身体在水中位置偏低的问题
，使
初学者尽快掌握呼吸方法，减轻其心理压力，而后再进行一次呼吸、一次手臂及一次腿
部动作
的正确配合练习。
4、闭气滑行、吐尽吸满。在进行完整呼吸配合练习时，要求练习者闭气滑行，滑下时开
始吐气，并逐渐加大呼气量，口部一露出水面，立刻用力把气吐完，在不停顿的情况下
，
快而深地用口吸满气。练习中，不过多地强调用早吸气或是晚吸气的方法，而是强调“
吐
尽、吸满。”
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自由泳

游泳运动规则之一－－自由泳

1896年第1届奥运会开始列为正式比赛项目。自由泳不受任何姿势限制，爬泳速度最快，爬泳
也就成为自由泳的唯一姿势。爬泳动作像爬行，即双臂轮流划水和两腿上下交替打水。这种
姿势结构合理，阻力小，速度均匀，是目前世界上最快、最省力的一种游泳姿势。
自由泳实用性强，在奥运会游泳比赛中占有很重要的地位。奥运会自由泳项目男子有50米、
100米、200米、400米、1500米、4×100米接力、4×200米接力7项；女子有50米、100米、2
00米、400米、800米、4×100米接力6项。自由泳项目在全部游泳项目31项中占13项，而且混
合泳和混合泳接力中也包括自由泳，因此自由泳往往被看作是衡量一个国家游泳水平的标志
。
自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左
右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂
用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。
50年代以前，游泳运动员都非常重视两腿打水的作用，一般都是两臂轮流划水1次就打腿6次
。后来科研材料证明打腿的能量消耗比划臂大得多，而推动身体前进的动力主要来自臂部的
划水动作。因此以臂为主的现代自由泳技术重视臂的划水动作和两臂的配合，打腿动作在长
距离游泳中已减少为2次或4次。但在短距离游泳中多数运动员仍然是打腿6次。

游泳技术----自由泳

身体姿势:身体尽可能平直，腿面的动作刚好露出水面打水。
臂部动作:入水、伸展、抱水、向内划、向上划、移臂。
打腿:双腿并拢，膝部不要弯曲过度，向下打腿。
呼吸:头朝肩膀出水面转动时呼吸。有轻呼吸和爆发式呼吸。
节奏:打腿六次，两臂各划水一次。

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爬泳口诀

(1)爬泳简介
爬泳如在水中爬,两臂交替把水划,
身体保持水平位,两腿上下似鞭打.
(2)腿部动作
大腿发力带小腿,两腿交替鞭打水,
打水要浅频率快,脚腕放松稍内转.
(3)臂部动作
肩前手掌先入水,手臂滑下抱住水,
曲臂划水动力大,转肩提肘快出水,
两臂配合用力划,前抱后推力渐加.
(4)呼吸动作
划至肩下慢吐气,推水提肘转头吸.
(5)呼吸与腿臂动作的配合
两手划水各一下,腿二四六任选打,
打二打四或打六,或左或右吸一次.
(6)身体位置
身体俯卧流线型,胸部稍挺肩高身,
水齐前额后脑露,髋腹要平两眼睁.
(7)划臂类型
划臂类型有三法,前交中交后交叉,
前交古老长泳用,中交后交效果佳.

爬泳技术的新观点

1、幽灵般的滑行　　
　　要掌握好两臂的配合时机，身体要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水结束与另
一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水中"行驶"的能力既在
水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。动量的保持加上良好的流线型，是克服
阻力的最佳途径。　　
　　在划水时只有当身体两侧围绕纵轴保持平衡时，两臂的配合才能恰如其分。在身体
平衡，两臂配合精确无误时，运动员就能保持游进总的动量平衡。其结果就是刚才提到
的/'幽灵/'般的滑行。　　
　　记住这句话："眼睛看得见的用力是徒劳的用力，这种用力是用来跟自己作对的"。
　　
2、头、肩的位置、身体的转动和流线型　　
　　头的位置是非常重要的。头的位置较高，这样容易使躯干和腿下沉，从而造成迎面
阻力的增大。现代的爬泳运动员不再使水平面与前额中部齐平，而是使水平面与头顶齐
平。较低的头部位置使髋关节升高，整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体
下方和周围自由地通过。　　
　　肩的姿势对流线型也起着很大的作用。双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成
平滑的流线型表面，使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度
，使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位置，使划水更有力。　　
　　但是不能过分强调耸肩动作，否则会造成划水力量减小以及腰背和髋部降低，从而
破坏流线型。　
3、打腿　　
　　在打腿的某个阶段将两个踝关节交叉可以起到维持身体平衡和流线型的作用。这个
动作能够防止髋关节在移臂时摇摆，并能使双腿贴近，始终处于身体截面内。长距离运
动员有时候根本不打腿，只轻轻拖动，这样可以节省能量，使腿仅起维持平衡的作用。
　　
　　优秀的长距离运动员为减轻疲劳往往控制打腿。有一种理论认为不论采用2次腿还是
6次腿，如果比较放松，用有氧强度进行，都能有助于分解乳酸。　　
　　轻松而高效打腿的关键是使踝关节放松柔。如果能感觉到水流过双脚的脚趾，就说
明踝关节是放松的，双脚柔软地交替打水。在速度快时，这个运作就成为有力的鞭状打
水，维持身体的平衡，并在身体截面内快速抽打。　　
　　只要节奏和平衡不受影响，打腿的方式可以自由选择。现代的优秀游泳运动员的技
术不再像过去那么单一，而呈现出各有千秋的特点。　　
4、高肘姿势　　
　　肘部的姿势在水下划水阶段起着重要的作用。入水时肘不能低于手和肩；划水的前
半部分不能超过手。否则会减小推进力，并使手和前臂得不到水的阻力反作用力。　　
5、加速划水　　
　　划水时手臂必须加速，否则是徒劳无功的，几乎不会产生真正的推进力。 当一臂向
后加速推水时，另一手以相对较慢的速度入水，并调整手型准备下一次划水。入水的手
臂速度稍慢，以免破坏另一臂划水产生的动量。

自由泳转身动作
游泳规则规定，自由泳转身时，可用身体任何部位触池壁。目前常见的有摆动式和前滚
翻转身两种。
1.摆动式转身
这种转身速度不如前滚翻转身快，但简单易学、省力，能保证呼吸节奏，常为初学者
和
训练水平低的运动员采用。
（1) 游近池壁：以右手触壁为例，随着左臂最后一次划水动作，右臂向前伸，手掌在高
于身体重心的水面上触壁（图71①、②）。
（2）转身：随着游进的惯性，右臂屈肘，身体向左转成侧卧姿势，并向前屈膝收腿，使
头和肩出水面，两腿向池壁靠近（图71③、④）。然后右臂推池壁，向回转方向甩头摆
臂，两腿继续靠近池壁，形成力偶（图71⑤）。转动中左臂在水中由下向上拨水，帮助
身体迅速沉入水中（图 71⑤）。右臂从空中回摆切入水中，两脚贴着池壁，身体成侧卧
的蹬壁姿势（图71①）。
（3）蹬壁：转身后两臂伸直，头夹在两臂之间，两脚 用力蹬出。
（4）滑行与开始游泳：蹬壁后，身体成流线型在滑行中转成俯卧（图71③），当感觉到
速度下降时，开始打腿并接着划水升到水面游。
２.前滚翻转身
这是游泳中转身最快的一种技术。
（l）游近池壁：当游近到头离池壁1．5－2米时（以游速的快慢和身材的高矮而定），
以强有力的最后一次划水动作，为转身做好准备。
（2）转身：利用划臂所获得的速度，两臂停在体侧， 低头、压肩、并腿下打，掌心转
成朝下（图72③），随着头继续向下，两手向下方拨水，提臀收腹屈髓（图72④）， 由
于头和背受到阻力不再向前，而身体重心高于头和肩没有受到这个阻力，使下半身和腿
继续向前运动，形成力偶，使身体向前滚翻，当臀部越过头部时，左手向头部方向拨水
，使身体绕纵轴转动（图72⑤），同时腿屈膝加速翻转,使两脚甩向池壁,身体成侧卧姿
势,完成了转身。在滚翻过程中，应保持微呼气，以避免鼻腔呛水。
（3) 蹬壁：转身后，身体在侧卧姿势下立即蹬壁。蹬壁时，两臂前伸，身体向俯卧方向
转动。
（4) 滑行与开始游泳：蹬离池壁后，身体保持流线型姿势向前滑行，并继续转成俯卧，
当感觉速度下降时立即打腿并划水，升到水面游泳。

自由泳呼吸
除了仰泳外，其他三种泳姿都需要换气，但以自由泳的换气最难。游好自由泳主要是
要能控制好身体的平衡。因为自由泳的腿部动作是上下的，要求膝盖都不能弯，而手部
动作是前后的,而换气则是左右的，要求这三个方向的运动不能相互干扰，整个身体要
有一条中轴线，三种动作分别围绕这条线运动，保持相互的平衡，使得身体向前直线运
动一般换气应该是两面换气，也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜，头侧出水面吸
气动作不能太大，否则会影响身体的平衡，所以一般只有左右动作，没有上下动作。呼气
是在水下完成的，是从鼻子中呼出的，要求是均匀悠长。而吸气是在头微侧出水面时完成
的是用嘴吸入空气，要求迅速充分。整个动作的幅度尽可能小，时间尽可能短，尽量减少
换气对速度和身体平衡的影响。
现在流行一种单侧换气法，也就是每划两次臂换一次气，这是在双面换气的基础上发
展起来的，因为身体的两侧难度较大，翻转会更加消耗体力，影响速度，所以才采取这
种办法，但无论从打好基础来说，还是从技术掌握的全面性来说，学好两侧换气是很重要
的

自由泳注意

自由泳技术的变化特点
1.运动更注重水平基线，尽可能保持游进过程中身体的流线型。
2.头的位置相对较底且相对稳定。
3.入水点在肩的延长线进行。
4.划水路线围绕着肩的延长线进行。
5.注意肩的滚动与向前移动。
6.抓水点远，抓水时高肘且手指指向池底，划水时前臂与上臂成直角。
7.划水不是很深。
8.推水不推到底，在髋的位置出水且掌心向里。
9.还原动作放松，注重肌肉的紧张与放松节奏。