健身教程

来源:互联网 发布:谢谢 歌词 知乎 编辑:程序博客网 时间:2024/05/26 05:17

自从尼玛学了计算机便踏上了一条不归路啊!

天天坐在电脑前码代码的有木有!!

视力越来越差的有木有!!

身体越来越差的有木有!!

童鞋们,行动起来吧。。。。得意

温馨提示:

练习力量器材时切不可用爆发力,要缓慢用力,新手做力量器械一般都喜欢暴起用力,这样练习没有一点用。要求做重量大,次数多,最好每个项目做个十次以上,十次为一组,然后持续五组以上,越多越好,运动完后适当的喝一些诸如葡萄糖的补充体力的水,以后时间长了就少喝,健身最好是三天内做一次,中间时间不可中断太长!还有,尽量少熬夜哦~~~偷笑(怎么感觉这句话很别扭)


此健身教程分为6个部分,分别对身体的胸部,背部,肩部,肩部,腿,手臂,腹部进行锻炼;


胸部:

1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。




 

2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。


 

3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。


 

有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。


 

4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。


 


胸部完

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背部:
1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

 



 

2:单臂哑铃划船。


 

背部完。

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肩部:
1:哑铃侧平举。




 


 

2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。


 

3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落


 

4:哑铃推举,我感觉单臂效果好


 


 

5:耸肩提哑铃


肩部完

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手臂:
二头肌:单调的二头肌
弯举,弯举,再弯举


 


 

三头肌:
1.仰卧哑铃比屈伸


 

2.颈后比臂屈伸


 

3.坐姿颈后臂屈伸


 

4.仰姿反屈伸

 

手臂完

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腿:
1.负重弓步:可以手提哑铃

 


2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。



腿部完

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腹部:
1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。




 

2.哑铃侧屈:

 

3.曲腿仰卧起坐:

 

4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。




腹部完

 

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