健康饮食计划

Tips1：三分练，七分吃。

减脂就是减少摄入，增加消耗，创造热量缺口。有的人一定会问，如果不吃的话，岂不是就等于没有摄入，只有消耗了？我们对于这种节食的行为必须说不！节食的确会使你的体重下降，因为当你没有热量摄入的时候，身体想要维持你的生命就不得不开始分解储备能量以供能，另一方面降低你的消耗，最直观的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这种情况下你的身体开始慢慢的被分解消耗，体重便会下降。

由于基础代谢严重受损，并且降到了一个低值，当你恢复正常饮食，甚至每天只摄入1000大卡时，都会再度肥胖起来。如果你再次选择节食，你便陷入了一个“越减越肥”的恶性循环。不变的是你的脂肪，受罪的是你的肌肉和基础代谢。

Tips2：珍惜生命，远离节食。

除了节食，我们也曾听说过一些其他的“神奇”减肥法，比如：苹果减肥法(从每天吃苹果吃到饱到每餐只吃一个苹果)、阿特金斯减肥法(长时间以蛋白质和脂类为主要供能来源，切断一切碳水摄入，同理生酮饮食)、过午不食法(过了中午不再进食，和节食没什么实质区别)等等。这些方法大都摒弃了部分营养元素，或者一天内的较长一段时间不进食。

对于人体而言，每种营养元素都很重要，并且都有其存在的意义。长期缺乏蛋白质会对你的肌肉造成损害;长期断油会使人体激素分泌受阻，女性甚至会停经;长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝，易怒，甚至对大脑造成不可逆的损伤。即时是竞技健身健美运动员，在备赛期的末期进行断油断碳也只有短短的一段时间，而且其目的也不是单纯的脱脂。

Tips3：营养元素摄入要全面，要均衡。

对于减脂期的饮食，FitTime建议大家采用442的比例去安排，即每日热量的40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质，20%来自脂肪。而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。大家可以从网上搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量，以便于规划你的饮食摄入。

Tips4：减脂期，推荐碳水、蛋白、脂类摄入比例为4:4:2。

对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，爱美网建议在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。

燕麦(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与我们常吃的大米搭配食用。

蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源，对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪，减脂期也尽量避免蛋黄的摄入，控制在一天一个以内即可。

坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。

Tips5：要天然食物，不要精加工，多喝水。

饮食中应当奉行少食多餐的原则，每天5-6餐的进食是比较合理的安排。对于大多数人来说，一般早起的第一顿会是在6:30-7:30进行，早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足，以保证你的新一天有一个良好的开始。

上午的加餐可以放在9:30-10:00，午餐安排在12:00-12:30之间，下午的加餐时间为14:30-15:00之间。

针对下班或者下课后训练的人群，可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质，比如香蕉+鸡蛋白，练后也是一样。

晚餐安排在训练后的一小时左右的时间即可，训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐，以帮助肌肉进行超量恢复。

而对于每餐的热量来说，可以选择平均分配，早餐和训练后较多一点。

Tips6：少食多餐，一日5-6餐，训练后的一餐尤为重要。

关于欺骗餐/欺骗日(cheating-meal/cheating-day)，很多人都知道欺骗餐，但是不明其原理，其中很重要的一点是Leptin。Leptin(瘦蛋白或瘦素)是帮助调理身体脂肪承载的重要蛋白。它会随着体脂的减少而减少。并且导致所有运动中将不再消耗脂肪反而会囤积脂肪。

减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高，并继续消耗体脂肪，甚至在高强度训练后的cheat meal能促使肌肉增长。

1、主食粗细搭配，以粗粮代替大多数的精白米面。无论是增肌还是减脂，都千万不可少了碳水化合物哦~ 

2、一切菜肴少油少糖，最好可以是无油无糖的。靠食物本身的甜味和油脂，不添加多余的油脂。 

3、在保证健康的前提下，把脂肪的摄入降低。以橄榄油、亚麻籽油等代替猪油鸡油。 

4、摄入最优质的蛋白质，瘦肉、牛奶、鸡蛋白中的蛋白质最优。 

5、蔬菜无油烹调，烹调的时间要短。

好的，首先从饮食方面来说，笔者绝对不推崇节食减肥，因为节食减肥会影响到你的内脏以及身体的各部分功能，这些伤害并非是隐形的，他会直观地体现在你的体力以及精力方面。

        从大方向来看，就是每天是吃饭将就少食多餐，切忌饿一顿饱一顿。按每顿饭来说，就是在吃饭的时候需要细嚼慢咽并且每顿饭不能超过7成饱。7成饱对一个人在没有过量的体力劳动以及脑力劳动的前提下是绝对够的。

        关于想从吃的方面着手减脂，必然有忌口的事物，首当其冲的就是不能过多的食用油类及糖类，我这么说吧，如果你已经有了想减脂的想法，说明你认为你的体脂含量过高了，而导致这种结果的根本原因有很大可能是因为你每天摄取的油脂及糖分已经过多，所以如果想达到减脂的效果，那么你首先要戒掉的事物就是油脂和糖类。

        油炸食品，烧烤食品及糖类食品点心等等，都是会提高体脂含量的事物。笔者在刻意减脂的阶段，每天只吃白水煮的蔬菜类菌类蛋类以及红肉类，及少量的摄取主食（淀粉），并且很少摄取一切甜的东西，如果打个比方的话就是三天摄取的份只有一块软糖那么多。这样吃并不会影响到身体机能及健康状态，反而是最好的饮食习惯。但是在一般生活中很难达到这个程度，无论是外界因素还是自身意识，总之必须首先有这个意识，时刻提醒自己，有机会就这么吃，才能逐步达到减脂的目的。

        既然有忌口的，相对就有可以吃的。那么我首先推荐给大家的就是蔬菜类。芹菜，菠菜，油菜，土豆，胡萝卜以及黄瓜和西红柿，这几种事物在营养上几乎已经完全包括了人体每天所需的营养，所以这些蔬菜是我首先推崇的，并且笔者最推荐的就是生吃，如果是在接受不了就拿水煮或少量油炒。再说菌类，黑木耳及银耳也是及健康又瘦身的事物，蘑菇类中香菇的营养成分较高并且热量不高。切记减脂并不是不可以吃肉类，首先在没有油脂保证能量的前提下，肉类和蛋类几乎是你每天的热量能量来源，白水煮鸡蛋便是最好的能量补充丹，清淡做法的瘦牛肉及鱼类也是不可或缺的食物。

        当然，水作为新陈代谢最大的功臣，如果可以保证每天摄取6L的话，你就会深刻的体会到水的排毒养颜、瘦身减脂的功效。

        那么我们接下来从运动方面来说一下减脂的方法。首先要向大家说明的就是，有氧运动是减脂的关键！并且如果不能突破自己临界的有氧，都是没用任何用处的有氧。举个例子，笔者在慢跑的时候，跑到1000米的时候就身体就会出现不适的反应（气短，心跳加速等），但是笔者绝对能继续跑到5000米，这就是突破临界。

        在日常生活中，慢跑和跳绳是最有效的有氧运动，并不以数量作为规定，而是以时间，比如慢跑40分钟，跳绳30分钟，而不是慢跑2000米，或跳绳2000个。笔者认为，游泳是最减脂的运动，没有之一，但是考虑到这在现实生活中并不现实，所以还是推荐慢跑和跳绳。女生的话可以尝试瑜伽，在减脂的过程中也要注意身材的丰满程度。

饮食方面

三分练七分吃，要减脂一定要控制好饮食，不然真是白费力气。我几乎每天都吃的食物是燕麦，红薯，西兰花，鸡蛋白，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等。都是用水煮，没有加油和盐，大概吃个七八分饱就行了。每天要吃7次，分别是早饭，早上加餐，午饭，训前加餐，训后补充碳水和蛋白质，晚餐，晚上加餐。每一餐都要包含碳水、蛋白质和蔬菜，可以少，但是不能没有。晚上8点以后别吃碳水类的食物。碳水方面米饭面粉就别吃了，换成燕麦，红薯之类的粗粮。我每天早上吃一碗燕麦，其他时候每顿都吃一小块红薯。减脂期间基本告别炒菜，什么叫食之无味弃之可惜可以好好体验一下。一周可以有一天腐败一下，吃点自己爱吃的东西，多吃点碳水，但是别暴饮暴食。

训练前我会吃一些支链氨基酸，训练后会马上吃点葡萄糖、蛋白粉、谷氨酰胺、香蕉。

训练方面

我的训练计划是：周一腿，周二腹肌+有氧，周三胸部+有氧，周四背部+有氧，周五肩部+有氧，周六休息，周日手臂+有氧，每周一个轮回。

无氧训练和增肌的时候是一样的，一个部位训练做4-5个动作，每个动作做4-5组，每组8-15下，训练方法网上很多，我就不一一列举了。训练组间休息短一些，全部动作一小时内结束。有氧接在无氧后面做，一般做半个小时，器材上都有显示消耗的能量，一般烧掉300至400卡路里就可以。偶尔早上起得来的话，我会做半个小时的空腹有氧，就慢跑，强度不要太高，很容易累。

以上是我的饮食和训练的大概情况，不是很专业，也没有什么特别的地方，但对我是有效的，也希望对减脂的朋友有帮助。只要坚持下去，一定会看到成果的。