《我们到底应该怎么吃》读书笔记– 待续

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1. 书籍信息及为什么读这本书？

作者：顾中一
字数：24万
  自己读这本书是因为觉得身体是革命的本钱，身体很重要，想要通过这本书来知道怎样吃更健康。

2. 作者的目的是什么？是否达到了他的目的？

  作者的目的是告诉我们应该怎么吃，和进行一些科学知识普及。
  对于我们应该怎么吃，作者一开始就给出了一个比较系统的阐述：均衡饮食；但此外对于每天的早中晚、不同季节、不同人群的特殊情况，并未给出特定的系统的阐述，只提了很少的注意事项。科学知识普及方面，作者对常见食物的营养特点进行了阐述，对不合理的饮食方法进行了科学的分析。

3. 这本书谈了些什么？论述的架构是什么？

  这本书讲了：饮食中最重要的一点：均衡饮食。常见食物的营养特点及营养补充剂。针对每天的早中晚、一年的每个季节、工作狂人、女人、男性、老年人提出了饮食建议。此外还对一些饮食方面的习俗与流言进行了分析。

3.1 均衡饮食

可以记作：

类别 食用量/每日 油 2~3勺（家里白瓷勺的一勺大约是10g） 奶类及奶制品 俩杯（150ml 普通水杯） 豆类、坚果 一把 鱼虾肉类 半个手掌（一个男性手掌面积大小 、1cm厚的肉块大约是250g） 蛋类 1个 蔬菜类 1大把（每天食物体积中一半应该是蔬菜） 水果类 1个（1个苹果约250g） 主食 每餐100~150g（2~3两） 水 1200ml（8杯普通的150ml水杯）

3.2 常见食物及营养补充剂

3.2.1 常见食物

（待续。。。。。。）

3.2.1.1 谷物和薯类

| 食物 | 特点和食用注意 |

（待续。。。。。。）

3.3 不同时段的饮食建议

3.3.1 一天的早中晚

  早餐30%，建议吃容易消化的食物；午餐40%，全天对营养需要最多的一餐；晚餐30%,尽量回家吃饭，根据入睡时间按排进食量。

3.3.1.1 早餐

   早餐的意义：最大的意义在于为整个上午的工作提供能量；早餐也可让前一夜胆囊中浓缩的胆汁排出，预防胆结石。
  营养早餐：能量与晚餐大致相当；最好包括牛奶、鸡蛋、黄色的全麦面包、水果（不方便吃水果时，可用果汁代替）、绿色的蔬菜、红色的瘦肉
  最合理的早餐：主食、蔬菜、水果、富含蛋白质的蛋和肉类、坚果兼具的“正餐”

3.3.1.2 午餐

  午餐应该是三餐中热量最高的一餐，午餐本着高蛋白低脂少盐的原则选择即可，实在吃不到蔬菜可以晚上回家后补救，尽可能达到均衡饮食，食物的种类越多越好。

3.3.1.3 晚餐

  补足白天的不均衡，根据入睡时间安排进食量。
  夜宵：只要总热量不超标，选择一些健康食品作为夜宵是力大于弊的；建议选择淀粉含量较高又容易吸收的食物为主，首推清粥和面条，不建议选择过于油腻和过甜的食物，因为过于油腻和过于过甜的食物，很容易刺激胃酸的分泌诱发胃痛。

3.3.2 一年四季

3.3.2.1 冬季

  冬季体寒，手脚冰凉：保证每天30分钟的有氧运动，增强血液循环能力；保证每天一个鸡蛋和150g瘦肉补充蛋白质和铁，再从药店购买维生素C，每天服用100mg；以上做到之后没有改善，建议去医院咨询。
  冬天冷了不用多吃：美国1974年的营养供给标准指出，在30度以上下，不必考虑温度对能量需求的影响。
  过年带什么随手礼：红酒（红酒中含有一些从葡萄皮、葡萄籽中被酒精溶解出的单宁、多酚类化合物，特别是白藜芦醇等特殊的抗氧化物营养价值很高）、坚果礼包（坚果除了富含维生素E、膳食纤维和黄酮类抗氧化物外，不同的坚果也有各自特殊的作用）、计步器、腰围尺、有机蔬菜、高档食用油；长辈：血压计、防跌倒的拐杖

3.3.2.2 春季

  春季敏感肌肤保护：春天人的肌肤容易出现过敏的问题；（1）从营养角度来说，皮肤敏感的人首先应当注意脂肪酸的平衡，可以通过一些坚果或者鱼油来补充n-3系多不饱和脂肪酸；最根本的还是不要熬夜。（2）皮肤护理上注意不要用过热的水洗脸，保护皮肤天然的皮脂。

3.3.2.3 夏季

  夏季吃辣对健康影响不大：如果没有感到不适的话，吃辣的食物对健康影响并不大，很多人觉得吃辣的对身体不好，往往是因为整体菜肴过于油腻、油品不好、缺少蔬菜等。

3.3.2.4 秋季

  增肥：增加进食总量、频率、食物种类；俩餐之间加零食，睡前加餐，内脏（如肾脏和肝脏）是最经济的来源。

3.4 不同人群的饮食建议

3.4.1 工作狂人

族群 饮食建议 夜猫族 （1）不要靠吃泡面填饱肚子，脂肪、盐太多。尽量以水果、面包、清粥和小菜来充饥
（2）开始熬夜前，吃点维生素B制剂，有助于改善能量代谢，缓解疲劳。
（3）熬夜工作者要供给充足的维生素A，所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A或胡萝卜素的食物，直接吃点鱼肝油也不错。
（4）如感到精力不足或者欲睡，就做一会体操、打一会太极拳或到户外活动一下提高血液中的氧含量。 应酬族   （目前没有有效的“解酒药”）
（1）酒后及时催吐有助于减少酒精对人体的伤害
（2）平时多吃蔬菜、水果抗氧化，减少氧化损伤
（3） 保证低脂、高蛋白质的瘦肉、去皮禽肉、鱼肉的摄入为肝脏提供养分
（4）多运动增强心肺功能，提高对酒精耐受能力。 外食族 （很多饭店的招牌菜都采用了煎、炒、炸的方法，盐、色素也用得多）
（1）多吃蒸、煮菜品，用清淡多菜品的套餐取代单一的菜品，正规店铺购买。
(2)聚餐时先吃点主食再吃菜，这样可以增加一些饱腹感，减少多油、高脂菜肴的摄入。
(3) 每日服用1粒含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂。 宅人族 （1）及时调整体内脂肪，通过牛奶、鸡蛋、坚果、草莓、番茄和深色蔬菜来补充维生素A、C、E
（2）泡上一杯菊花、枸杞、决明子茶，起到解压和明目的作用
（3）菜单中鱼、谷类和大豆占一席之地
（4）如不能保证户外运动，还是建议服用维生素D补充剂

3.4.2 白领

3.4.3 女人

3.4.4 男人

3.4.5 老人

(待续。。。）

3.5 习俗与流言是否正确

1. 生姜、红枣、蜂蜜之类的东西“补气血”？

     生姜除了让人的感觉器官受到刺激出点汗外没什么作用。
     鲜枣维生素C含量非常丰富，而维生素C具有抗氧化、治疗坏血病、辅助胶原蛋白合成、促进铁吸收的作用；但最容易衡量是否可补血的标准还是其防治缺铁性贫血的效果，红枣中的铁元素的含量并不高，它是非动物性来源，铁的吸收率也就在1%左右，折算下来，肝脏、瘦肉的补铁效果是红枣的几百倍；另一方面，目前尚无有说服力的人体实验数据证明红枣的补血效果不错。
     蜂蜜主要就是糖浆，补充能量之外也实在谈不上什么营养价值。
     古人由于知识水平有限，只好把食物颜色如血一般的红色、黑色当作能够补血的证据于是乎红枣、山楂、红糖、菠菜根也就都能成了补血的圣品。很显然，这其实是一种迷信。

2.骨头汤补钙、鸡汤补蛋白？

  无论是米汤、菜汤，还是骨汤、肉汤，它们绝大多部分都是水，真正的营养成分大多还是保留在固体物中。汤水中也有一些矿物质、溶于水的维生素等，但有益成分不是太少就是被破坏殆尽。
  骨头汤：骨头里虽然含有大量的钙质，但不溶于水，一般熬汤也很难将其中的钙盐溶解；中山大学医学营养系蒋卓勤教授的研究显示，用去除了钙、钠的三蒸水熬制的骨头汤，钙的浓度往往都是2mg/100ml以下；但牛奶的钙浓度在100mg/100ml以上，是骨头汤的数十倍，因此骨头汤的补钙效果并不好。
  鸡汤：鸡汤除了水分主要就是脂肪、氨基酸和盐，也就氨基酸和部分胶原蛋白的营养价值还比较高；可比起鸡肉就差远了，一般一只鸡炖汤的话能溶解到汤中的蛋白质远远不到10%，因此，与其喝鸡汤，真不如直接吃鸡肉。
  骨头汤、鸡汤等流质饮食的好处在于使营养物质更容易被人吸收，又可以有效的预防脱水，适合在腹泻、感冒等情况下吃。

3.6 其它

3.6.1 上火症状

  （待续。。。）

3.6.2 改善睡眠

1. 起床后尽快接触阳光5~30分钟，以唤醒身体。
2. 午睡有助于提高下午工作的精力，以20分钟为宜
3. 睡前2小时把房间光线调暗
4. 睡前2小时避免剧烈运动、避免吸烟
5. 睡前吃一些富含碳水化合物的食物，升高血糖有助于大脑内5羟色胺的分泌，帮助安眠镇静。（ps：晚上很多都在说睡前2小时就不要吃东西了，我觉得是有一定道理的，一方面，胃等消化器官也需要在睡眠时进行休息，另一方面，现代人睡得都比较晚，晚饭吃的在睡觉前可能都消耗的差不多了，应该加餐）
6. 洗个热水澡让肌肉放松
7. 床只用于休息，别养成在床上看电视等习惯
8. 睡前花几分钟自己搞一个放松心情的仪式，我自己是戴着眼罩冥想。

4. 自己收获了什么？

（1）知道了饮食中最重要的是均衡饮食，即食品的种类要丰富，尤其是蔬菜和水果；自己今后会改掉吃很多米饭，而吃菜吃的少的习惯，每天喝酸奶或牛奶
（2）知道了食物的营养特点，选择食物会更加合理