减肥

　锻炼都是相辅相成的，减脂同样也是。没有绝对的减脂，只有整体的减脂。不是只做有氧运动就能减脂的。

　　

　　新手减脂，首先要强调，不要花过多的时间浪费在有氧上边，你跑两个小时也比不上别人综合力量有氧的训练一小时。所以前期要减脂的新手们先做适当的有氧，把体能提高，稳定性一样要提高。小强度的锻炼，即可。

　　为什么那么多美女们经常跳两个小时的操，跑两个小时的步，最后脂肪倒没减多少，反而看到身上的肉松垮垮的。这就是没有做力量的后果。所以一定要配合适当的增肌力量训练，往往有时练力量消耗的能量比你纯做有氧消耗更多热量。

　　

　　你该锻炼多久？

　　不是有氧做的越多效果就会越好！很多时候做的只是事倍功半的事情。时间控制一定要恰当。

　　健身教练建议那些以减肥为目的MM们，在健身房训练时先进行力量训练，再做有氧运动。

　　一般情况有氧控制在30分钟到60分钟，力量训练20分钟左右，频率保持在一周至少3次的训练，每次训练完后充分休息后再进行第二次锻炼。2个月后可以看到自己的明显变化。

　　

　　科普一下：什么是无氧运动？什么是有氧运动？

　　举例：

　　无氧运动：仰卧起坐（卷腹）、引体向上

　　有氧运动：跑步、健美操

　　简单来说，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，也就是力量训练。容易疲劳的，追求爆发力的，针对肌肉进行折磨的无数种动作；

　　有氧运动是心率中等的，容易坚持的，追求时间长和气息稳的，针对心肺进行折磨的持续性的有韵律的各种颠簸起伏。

　　有种说法是：有氧燃脂，无氧增肌。这种说法是错误的，有氧可以更明显地减重，但减重不等于减脂。

　　

　　从来没做过力量训练的人，可以从这些最基础的动作开始：

　　1.俯卧撑或者跪姿俯卧撑（后者适合女性）

　　

　　2.深蹲

　　

　　3.平板支撑

　　

　　4.原地高抬腿

　　

　　在进行运动的时候，不管是力量还是有氧，我们都应该注意：

　　热身活动做充分。2.力量练习从克服自身重量开始。3.宜用固定重力器械，不宜用杠铃哑铃。4.呼吸要正确，避免憋气。5.没有一定基础者不宜做爆发力练习。6.练后拉伸韧带，增进柔韧性。

　　你的饮食计划，该怎么去订制？

　　饮食方面要避免一些高热量的垃圾食谱，健康低热量的饮食才能让你健康减脂 不反弹。

　　送你一份【增肌/减脂】食谱，健康餐的搭配，坚持少吃多餐，才能增加体能代谢率。

　　第一餐 7点-8点左右早餐

　　碳水化合物：一个馒头、面包、米飯、面条均可（以清淡饮食为主）

　　蛋白质：蛋白粉（牛奶）一杯、2个蛋清

　　维生素：蔬菜水果、一个香蕉或一个苹果

　　脂类：坚果、2个核桃

　　营养补剂：善存片一片

　　

　　第二餐 10点左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆、红薯，玉米均可

　　（若有训练，碳水应在训练之前半小时摄入完毕）

　　蛋白质：一颗鸡蛋或蛋白粉（训练后立即食用）

　　维生素：蔬菜水果、一个香蕉或猕猴桃

　　

　　第三餐：12点左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可（无限制）

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

　　维生素：蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜（若准备同时降低皮脂，配菜以微波，水煮或清蒸方式最好）

　　脂类：坚果、腰果一把

　　

　　第四餐 15点 加餐（同上午加餐内容大致相同）

　　第五餐 18点 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

　　维生素：蔬菜水果同午餐

　　脂类：坚果、2个核桃

　　

　　第六餐 21点 加餐

　　若当天训练量较大，睡前一杯蛋白粉加两片全麦面包

　　若训练强度同平常，睡前一杯牛奶，或两颗蛋清，加一片面包即可。

　　【减脂食谱】

　　永远不要吃到8分饱。

　　睡前保持3,4分饱最佳。

　　早上吃到 5,6分饱。

　　晚餐一般4,5分饱。

　　

　　2分饱的状态就是有一点点感觉了，但是感觉还没满足。

　　5分饱的概念就是不饿了。

　　8分饱的状态就是有点撑。

　　10分饱的状态不仅仅是有点撑，而是多吃一口就要吐了。

　　2分饱也就能撑1小时左右，所以你训练前也就吃2分饱。或者你计划2个小时之后吃下一顿，但是现在饿死了，怎么办？吃个2分饱。

　　第一餐 7点-8点左右早餐（500kcal）

　　碳水化合物：2-3片全麦面包（100克-120克）

　　蛋白质：一盒牛奶（250ml）或两颗鸡蛋

　　维生素：一个香蕉或一个苹果

　　脂类：花生酱涂面包或几颗坚果

　　营养补剂：善存片一片

　　第二餐 10点左右 加餐（150kcal-180kcal）

　　蛋白质：一颗鸡蛋或一杯蛋白粉

　　维生素：一根香蕉

　　第三餐：12点左右，午餐（350kcal-400kcal）

　　碳水化合物：一碗杂粮饭或一颗玉米、红薯均可

　　蛋白质：鸡胸肉，鸡蛋羹，牛肉(低盐微波，水煮，清蒸任选)

　　维生素：金针菇、海带、蘑菇、菜花、豆芽、青椒、菠菜、西兰花随意搭配（水煮或清蒸方式最好）

　　脂类：坚果、腰果一把

　　

　　第四餐 15点 加餐（同上午加餐内容大致相同）（150kcal-200kcal）

　　一个香蕉或一个苹果

　　有训练的情况下再增加两颗蛋清或两片全麦面包

　　第五餐 18点 晚餐（250kcal-300kcal）

　　碳水化合物：即食麦片（30克-50克）

　　蛋白质：一盒牛奶

　　脂类：坚果、2个核桃

　　总热量1400kcal-1600kca