2017.06.02.最佳健康革^-*命（THE OPTIMAL HEALTH REVOLUTION）.杜克 约翰逊博士

目录

• 主题：慢性病的预防。
• 炎症（慢性炎症）是导致慢性病的原因。
• 减少慢性炎症 -> 保健医学，营养科学，预防医学 -> 一些措施，杜克博士的行动策略（见“轻松达到最佳健康状况的25项建议”）
• 主要慢性病的危险因素
  
  • // 本文介绍四种主要慢性病。
  • // 危险因素是能增加你患某一特定疾病概率的生活方式、生物特性或其他特征。
    
    1. 心脏病的危险因素。…
    2. 癌症的危险因素。…
    3. 肥胖（肥胖症）的危险因素。…
    4. 2型糖尿病和（代谢综合征）胰岛素抵抗的危险因素。…

轻松达到最佳健康状况的25项建议

1. 尽量多吃有机食品。（如肉类，奶制品，水果，蔬菜和谷物。）
   
   • 食用菜籽油和橄榄油。多食用omega-3脂肪酸，拒绝omega-6脂肪酸
     
     • omega-3脂肪酸是不饱和脂肪酸，它是一种天然抵抗炎症的物质。而omega-6脂肪酸容易导致炎症。例如玉米油属于omega-6脂肪酸，它的特点是价格便宜（所以商场的加工食品更喜欢用玉米油）。
     • 不要食用其他油类，尤其是氢化油。只有这样才会大大减少omega-6脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
   • 减少食用深色肉。多食用omega-3脂肪酸，拒绝omega-6脂肪酸
     
     • 特别是牛肉、猪肉和加工肉（细菌都不想要它，可能也不会适合你），因为它们含有omega-6脂肪酸和一些有害化学成分（例如农药和除草剂）。
     • 少食用加工食品。包括各种快餐和小吃。这些食物都富含omega-6脂肪酸、反式脂肪、化学品、果葡糖浆和其他可怕的东西。在快餐店，你也可以找到一些健康食品，但比较罕见。
   • 要改吃精肉。去皮的有机鸡肉、火鸡肉或鱼肉（猪肉只吃里脊肉）。尝试植物蛋白饼，甚至可以尝试一个星期吃几天素食。
   • 多吃水果和蔬菜。你每天至少需要吃7份，最好是9份，这不像你想的那么难。“一份”通常只有半杯的量。不过，不应该总是吃同一种水果或蔬菜，果色和菜色也应该经常变换；最好是生吃，或者蒸着吃，或冰冻后再吃。
     
     • 多吃植物类食物。“植物类食物的优势和重要性在于：它们富含抗病毒成分，能减少慢性病的发病率，含有大量的食物纤维，你可以尽管吃，却不用担心摄入太多的热量，以及富含天然抗氧化剂和植物营养素。”
   • 尽量吃血糖生成指数低的淀粉类食物/碳水化合物。你的饮食中糖的含量越高，你患C反应蛋白升高的风险就越大。注意，不是说只吃血糖生成指数低的，而是要倾向于吃血糖生成指数低的。
     
     • 少食用加工食品。包括各种快餐和小吃。这些食物都富含omega-6脂肪酸、反式脂肪、化学品、果葡糖浆和其他可怕的东西。在快餐店，你也可以找到一些健康食品，但比较罕见。
     • 避免果葡糖浆。许多食品中都有果葡糖浆，以及高果糖玉米糖浆，特别是在含糖饮料中。果葡糖浆几乎无处不在，我们不能完全避免，但可以尽量避免。
     • 多吃全麦食品。全麦食品含有大量食物纤维、矿物质和其他营养成分。注意商店卖的全麦面包不一定是全麦食品，要学会看其标签和配料表。
     • 多吃植物类食物。“植物类食物的优势和重要性在于：它们富含抗病毒成分，能减少慢性病的发病率，含有大量的食物纤维，你可以尽管吃，却不用担心摄入太多的热量，以及富含天然抗氧化剂和植物营养素。”
   • // （北京养生堂2017年10月17日）（）我们倡导营养要均衡（结构要合理）（比例要均衡）。不能只吃主食（碳水化合物）和蔬菜，而不吃肉。而是应该肉类、碳水化合物和蔬菜都均衡摄入。
     
     • 例如，一顿饭既要有鱼和肉（脂肪和动物蛋白质），也要有蔬菜（微量元素和膳食纤维和植物蛋白），也要有主食（碳水化合物和膳食纤维）。
     • 水果倡导饭前吃一点，还可以增加饱腹感，避免接下来吃饭吃的过多；
     • 牛奶倡导睡前喝，第一点是因为中国人普通晚饭吃的提前，导致睡前可能过于饥饿，所以喝杯牛奶可以更舒服；第二点是因为温牛奶或者热牛奶有助于安眠。要注意也不要太晚喝以及喝太多，以免增加肠胃负担。
2. 注意防晒
3. 保证足够的休息时间。
   
   • 对于大多数人来说，每天晚上一般要有7到8小时的睡眠时间。
4. 多做运动。
   
   • 增加你每天生活的锻炼时间。如果你觉得找不到时间锻炼，就先把看电视的时间拿来锻炼和活动身体。
5. 改变爱赶时尚的习惯。
   
   • “不要再执着于体重、含脂比例、蛋白质和糖分含量。只要按照本书所讲每天摄入适量的脂肪、蛋白质和糖分就行。不要看到什么一出现总去赶时髦，如果所谓的“时髦”和本书所讲的科学道理不符，请不要相信，因为本书中所讲的道理是经得起时间的考验的。”

当季水果（时令水果）

. 1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月 苹果 V V V V V 冬枣 V V 柚子 V V 樱桃 V V V 荔枝 V V V 枇杷 V V 杨梅 V V 桃子 V V V V V 西瓜 V V V 甜瓜 V V 龙眼/桂圆 V V 橘/桔子 V V V 芦柑 V V 芒果 V V V 梨 V V V 草莓 V V V V 桑葚 V V 葡萄 V V V 石榴 V V 猕猴桃 V V 白梨 V V 甘蔗 V V V V 圣女果/小西红柿 V V 菠萝 V V

当季蔬菜（时令蔬菜）

. 1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月 芦笋 V V 蚕豆 V V V 豆角 V V V V 卷心菜 V V V V V V V V V 胡萝卜 V V V V V V V V V 花椰菜 V V V V V V V V V V V 芹菜 V V V V 黄瓜 V V V V 韭菜 V V V V V V 莲藕 V V V V V 冬瓜 V V V V 山药 V V V 茄子 V V V V

清洗水果的正确方法

• 要用流动的水，才能有效去除表皮的农药残留。流水冲洗比浸泡着洗要好，特别的绝不能把破损的水果用长时间浸泡的方法来清洗。这样容易使农药进入水果内部造成二次污染。例如，不能把葡萄去蒂以后浸泡到水中。（而是应该不去蒂，并且不浸泡到水中而是采用流水。）
• 除此之外，西瓜等瓜类要先清洗表皮从而去除农药残留，再用刀切开。否则表皮上的农药容易随着刀切的口子进入水果内部造成二次污染。
• 虽然一些水果有特定的小技巧，例如，洗葡萄就可以往水中加入几勺面粉或小苏打来清洗，但是常规的清洗水果的方法就是用流水冲洗，并同时用手揉搓几遍就可以了。这种方法是具有普适性的。我认为不需要额外使用各种类别的洗涤剂，使用洗涤剂反而弊大于利（容易造成更多的化学物品残留）。就用清水冲洗加用手揉搓就好了。
• 当实在是遇到用手揉搓不方便等情况时，我们可以使用一个干净的牙刷来帮助我们在流动的清水下揉搓水果。例如，洗葡萄时可以用牙刷一个一个地把每一个葡萄都在流动的清水下揉搓几遍。（避免了去蒂，避免了使用洗涤剂，也避免了加面粉等复杂的小技巧。）
• 如果不喜欢清水冲洗加用手揉搓，只能买一个带清洗水果和蔬菜功能的自动洗碗机了。我认为清洗水果正确和最简单的方法就只有以上所说的这两种方法。其他方法太复杂不好记，而且需要小技巧不具有普适性。