让我们健康快乐的享受素食

       

       现在肥胖的人很多，有的人以为“罪魁祸首”是吃荤菜，所以改吃常素。
       勿容置疑的是不吃肉禽类的素食者，体重相对较低，慢性病的发病率也较少，但是不适当的素食也会影响健康。

     其实肥胖主要是因为未做到“平衡膳食”，摄入的总能量大于消耗的能量（体力活动及运动不够），导致过多的剩余能量在体内转变成脂肪。

    素食者有两种：
    一种是吃“蛋奶素食者”，由于他们可以从蛋、奶中可获得优质蛋白质，所有一般营养状况良好，但因不吃肉、禽类，而肉禽类中的铁、锌是奶、蛋中所缺乏的。虽然蔬菜中不缺少铁，但是蔬菜中的铁是人体难以吸收的，又因为蔬菜中含有较多的草酸，还会抑制铁、锌、钙等矿物质的吸收，所以很容易因缺铁而致贫血及多种微量元素缺乏症。

 
    另一种素食者是“绝对素食者”他们不但不吃鸡、鸭、鱼、肉，也不吃蛋类和牛奶，因此这些人更容易是锌、铁等的缺乏症者。

    他们还常因缺少蛋、奶等动物性食物中的优质蛋白质，所以他们更容易得营养不良症。

    对素食者的进食建议：
    补铁：主食中增加黑米、小米、黑芝麻、红豆等富铁食品；用铁锅炒菜，最好再加点醋，有助于铁的吸收；适当多吃一些富含维生素C的枣类、山楂、猕猴桃、绿叶蔬菜、番茄等也有利于铁吸收。

  主食一周有几次是由（黑米 小米 黑芝麻 红豆）煮的粥 
    补锌：常吃葵花籽、黑芝麻及榛子、核桃等坚果类富锌食物；

   吃馒头、面包及乳腐、面酱等发酵食品，有利于锌的吸收。

 
   其他：多吃香菇、木耳、金针菇、蘑菇等菌菇类食品，以摄入素食食品中常缺少的维生素B12。

   由香菇、木耳、金针菇、蘑菇几种混合的汤 一周喝几次
    “蛋奶素食者”每天应吃主食300克，其中杂粮（如燕麦，其含蛋白质较多）应占30％以上，牛奶300毫升（最好喝100毫升酸牛奶，因为酸牛奶中不但保存了牛奶中的全部营养素，还可在发酵过程中增加了新增加的B族维生素和有益的乳酸菌），鸡蛋一个，豆奶300毫升，蔬菜500克以上（绿色蔬菜占一半），水果200克。

“绝对素食者”每天应吃主食350克，其中杂粮（如燕麦，其含蛋白质较多）应占30％以上，喝豆奶350毫升，吃豆制品250克以上（最好每天喝100毫升酸豆奶，以便从中获得容易吸收的蛋白质和新形成的B族维生素、乳酸菌），菌菇类100－150克，花生50克，蔬菜600克以上（绿色蔬菜占一半），水果250克。
    特别告知：孕妇、哺乳期妇女、处于生长发育期的孩子及青少年最好不要吃素，应从多种食品中获得各种营养素。
    必要时，素食者可以在营养师的指导下，服用多种维生素和矿物质的营养补充剂，以便能获得足够的铁、锌、钙等矿物质和多种维生素。