大重量训练法

大重量训练法 双击自动滚屏 发布者：中国健美网 发布时间：2005-4-11 阅读：2277次

大重量训练法是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢，突破训练“低谷”，进一步拓展身体潜力的一种重要的训练技法，它是指练习者在做某一动作时，采用力所能及的最大重量进行训练的一种大负荷训练方法。
　　大重量训练法通常采用1一 3RM的负重量，即使出浑身解数也只能完成一至三次练习的重量进行训练。由于采用的负重量很大，做动作的次数和练习组数较少，组间间歇比较短，一般是十五至二十秒钟左右，因而训练中的耗氧量和体力消耗都很大。大重量训练法用公式表达，为： （1－3RM＋15"一20"）X3－4。就是说，采用只能做一至三次动作的负重量（RM为同这些动作次数所构成的实质运动量的关系）进行练习，练完（一组）休息十五至二十秒钟（15"一20"），共做三至四组（X3一4）。
　　由于这种训练超出了平时惯用的8一12RM的重量，并接近了做该动作的极限负重量，加之组间间歇短、密度小、强度大，因而练习中肌细胞要付出很大的承受力，很快会出现肌紧张，甚至痉挛，从而产生突破生理常态的动力作用，促使肌肉迅速增长。
　　训练有素的高水平健美运动员对负荷量的耐受力很强，而大重量训练的刺激频度偏低、时间偏短，肌细胞的兴奋性维持不了很久，往往未能达到肌组织最深层便消退了，因而还要做一些补偿性练习才能进一步提高训练效果。补偿性练习方法很多，如骑跨蹲拉杠铃，最好是在做完四组大重量练习后，接着用15RM的重量再做二、三组十二次左右的练习，让肌纤维快速伸缩，产主“唧筒效应”，从而使股四头肌全面进入兴奋和充血膨胀状态，达到更满意的训练效果。
　　实践证明，在大重量训练后有计划地进行高频率的定量补偿训练，能收到开拓性的训练效果。因为大重量训练能突破肌肉的适应性，拓宽肌肉发达的生理阈限；接着做高频阻力练习，使训练的动力效应深入肌肉组织，激发生理、生化反应，开发肌肉增长的潜在能力，从而获得开拓性的训练效果。这说明，贯彻轻重结合和快慢兼施的训练原则十分必要。
　　为了更好地进行大重量训练，还要注意处理好下列问题。
　　1.防止负重偏激，注意运动安全。凡事要量力而行、适可而止，大重量训练更应如此切莫好高骛远、偏激冒进，以免发生伤害事故。

　　2.不要单一从事大重量训练。应与其他健美训练技法结合使用，确保以发达肌肉为主的训练宗旨。就是说，大重量训练目的在于突破训练的低谷期。一但达到目的，就要适可而止，回到递增负重量的定量训练上来，进行常规负重节奏的训练。否则有可能变成举重性质的训练。

　　3.大重量训练不宜过频。健美训练时间较长的人若遇上训练低谷期，可在一个月内安排一两次有大重量训练内容的课，每次做二至四个动作，每个动作练三或四组，达到突破低谷、活力旺发即可。

　　4.掌握好大重量训练的时机。一般来说，肌肉增长迟缓的“低谷”期才是进行大重量训练的时机，否则不必进行大重量训练。大重量训练经常安排在训练课的后部，同非大重量训练穿插进行，以加强共济性。大重量训练的内容不宜安排在训练课之首，大重量训练的动作不宜集中安排，不宜整节课都进行大重量训练。因为大重量训练的肌紧张来得迅猛，血糖消耗快，疲劳突发性强，前后动作易出现干扰现象，会降低训练质量。

　　5.训练前要做好准备活动，训练中要加强保护和帮助，训练后要充分放松肌肉。

　　总之，大重量训练技法是定量训练的一种辅助技法。可用它来突破训练中的低谷期，也可用它来辅助赛前训练，以加速竞技状态的出现。但它不同于举重运动员的大重量训练。这一点是从事健美训练的人需要明辩的。