科学合理的减肥

1、科学安排一日三餐 　　 
在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。 　　 

2、控制主食和限制甜食 　　 
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 　　 

3、多餐少量 　　 
在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。 　　 

4、膳食纤维 　　 
膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。 　　 

5、适量饮水或喝汤 　　 
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。 　　 
6、少饮酒 　　 
酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于 小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。 　　 

7、少吃瘦猪肉 　　 
100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。 

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些 户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动 最好一次持续做完，中间不 要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的 是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大 运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤!

我来说一下我的心得吧，我是男的，但是这种方法是男女通用。减肥与瘦身不同在于要求不同，瘦身一般是指身上某个部位变瘦，比如瘦脸，收腰，瘦大小腿。但是减肥则是先不谈体型，而是直接减少自己的体重。

我原来196斤，181个子，自己弄了个方法，半年时间，减到了150.不要觉得时间多，或者太久。针对肥胖人士的减肥，是个持久过程，你要是相信广告什么的月减多少多少，你愿意信那我无话可说。

对于脂肪性减肥，唯一途径就是有氧运动。某些人通过节食来减肥，完全是脑残，我只能这样说。你一周不吃饭，瘦十斤，然后不信你试试，下周只吃一两天，马上十斤回来，而且身体器官还要受伤，纯粹有毛病才这样。

有氧运动不能理解，对于目前人能做得，最方便的就是跑步！那么如何跑，也是个学问，胖子在刚开始进行有氧跑时候多数不可能坚持下来，那么我们要做的就是，先不去户外，现在跑步机上进行。首先调速5公里，然后走10分钟，身体微微出汗。然后加到8公里，慢跑速度，跑3分钟，我200的体重都能坚持下来，其他说不能坚持的那就不要减肥了。3分钟后，每2分钟减少1公里，直到减少到5公里停止。然后5公里速度跑10分钟，每分钟加2公里速度，一直加到10公里，十公里尽自己最大能力跑，但不能少于3分钟。我开始咬牙能坚持6分钟，你不行那就不要减肥了。完了后，不要停，将速度降低到4公里，慢走十分钟。今天的跑步训练就完成了。不要以为没事情做了，接下来就是一直原地跳，自己数着200下，然后就可以适当休息了，如果有毅力，可以继续重复。那么每天最好不要超过3小时。多了就没什么用了。

饮食：荤菜 淀粉不能同时吃。也就是说要么只吃肉，要么只吃素菜+米饭。肉跟米饭不能同时吃，每天如此。

中午就吃肉菜+素菜，面条馒头米饭都不吃，面包更不行。然后肉只吃一种，要么只吃猪肉，要么只吃牛肉，但是个人建议，鸡或者鱼是最好的选择。晚餐，就是素菜+米饭，或者是面条，但是不能有荤的面条。早餐随便吃，没什么，但是早餐不要往饱的吃。

注意自己的排便周期，如果1-3天一次，那么你是在进行高能的消耗锻炼，恭喜你你会减下去的，如果每天都有，不是你吃多了，就是锻炼偷工减料。

这个过程前半个月会比较艰难，但是为了减肥必须坚持，半个月一过，就没有感觉了。到一个月以后，就是5公里5分钟，直接10公里半个小时。很轻松的，不要觉得不可能。