对抗脂肪君之经拿滚系列一 – 燕麦君不能承受之轻（还有对隐藏在燕麦众的坏分子之大揭

对抗脂肪君之经拿滚系列一 – 燕麦君不能承受之轻（还有对隐藏在燕麦众的坏分子之大揭

(2013-10-17 08:07:06)

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燕麦

 

本酥日看微博，夜观星相，不日不夜间聆听微信的诉说后发现一个喜大普奔的情况就是，越来越多的小伙伴们开始喜欢燕麦君了，这非常好，非常的，额，喜大普奔。燕麦众是无节操脂肪君之痛恨一大对象，今儿我们就来讲讲燕麦是如何与脂肪君结下不解之仇，还有什么样的燕麦才是真正的白马王子而不是唐僧。

燕麦，又名AvenaSativa，据百度说，是中国人民食用的9大食粮中经济价值最高的一种，尤其是表现在营养，医疗保健和饲用（喂，这么说好吗？）价值上。

燕麦所含营养如上表。一杯燕麦粥（大约234g）其中含有每天建议摄取量68%的锰，18%的硒，16%的纤维，16%的镁，16%的锌，而热量只有区区166大卡，比什么大米粥之类的营养要高得多。而且脂肪君最痛恨的水溶性膳食纤维，燕麦众的含量是小麦的4.7倍，是玉米的7.7倍（逆天！），其所含的蛋白质中人体必需8种氨基酸均居首位。

燕麦对于减脂的帮助：

燕麦富含膳食纤维（不可溶和可溶性），GI值低，有饱腹感，平稳血糖和胰岛素。早上吃一碗浓浓的大鼻涕（我发誓这个词是我的狗打的！），哦不，燕麦粥，会让你精力充沛的过一上午。如果换成简单碳水比如白米饭或白面包的话，身体的血糖值和胰岛素会迅速升高然后暴跌，造成迅速的饥饿感和暴食可能，但是换成复合碳水比如燕麦粥，因为身体消化的慢，燕麦中的碳水被吸收变成血糖的速度也慢得多，换言之你的血糖和胰岛素水平不会暴起暴落，相对来说暴食和摄取过多热量的可能性就低得多。

燕麦的医疗保健价值：

降胆固醇：最早在1963年的实验中就显示燕麦在降低胆固醇（心脏病和心血管疾病的大杀器）方面的作用（各位应该强烈推荐给大腹便便的爸爸众）。燕麦中含有一种特殊的纤维质叫做beta-glucan，实验显示胆固醇水平过高的人（高于220mg/dl）每天只要吃3g的beta-glucan（大概是一碗燕麦粥的含量）一段时间后就可降低胆固醇8-23%。你可要知道，1%的serum胆固醇的降低相当于心脏病危险降低2%。另外一项发布在Archivesof InternalMedicine的报告显示，美国针对1万名成年人，跟踪19年的统计表明，日常饮食每天起码吃21g纤维质的人冠心病危险下降12%，心血管疾病危险降低11%。

抗氧化作用：燕麦中富含Selenium，硒，身体中重要的抗氧化剂谷胱甘肽过氧化物酶（这个比吃葡萄不吐不吐图葡萄桃浦皮难多了吧）的辅因子。硒和维他命E两个好基友一起在许多抗氧化系统中和自由基战斗，并肩对抗从哮喘到心脏病，从修复DNA损害（有说法细胞的DNA损害是癌细胞之源）到各种癌症尤其是大肠癌的广泛战线上。

对抗乳癌：英国的Internal Journal ofEpidemiology杂志登载过一项针对35972名女性的调查显示，日常饮食中富含未加工谷类（即全麦，糙米，燕麦等所有粗粮）和水果中的膳食纤维在对抗乳癌方面效果巨大。对照组分为多纤维摄取（大于30g/天）和少纤维摄取（小于20g/天），前者患乳癌的几率比后者低了52%！而纤维来源以谷物（就是指粗粮，因为白米白面中的纤维极少）为主的效果最好（每天吃13gvs 每天吃4g），低41%；来源以水果为主的次之（6g vs 2g对比），前者低于后者29%。

下面是一些食物的膳食纤维含量，其实每天从谷物中摄取13g纤维和从水果中摄取6g纤维是个挺容易的事儿。

食物 克

1杯燕麦粥 3.98

1片全麦面包 2

1杯全麦意粉 6.3

1杯糙米饭 3.5

1杯大麦        13.6

1杯荞麦        4.54

1/3杯黑麦 8.22

1杯玉米粒 4.6

1个中皮苹果 5

1根香蕉        4

1杯蓝莓        3.94

1个橙子        4.42

1个梨（大） 5.02

1个李子        3.02

1杯草莓        3.82

1杯覆盆子 8.36

（*资料来源 Esha Research，version 7.8）

幼儿哮喘：德国国家大众健康与环境研究中心，Utrecht大学，Gronigen大学医学院三家联合针对598名8-13岁德国儿童的调查显示，水果，蔬菜和奶制品和儿童哮喘没有什么关系，但是未加工谷类和鱼肉被发现会降低儿童患哮喘的机会54-66%。平时吃很少未加工谷类和鱼肉的孩子患哮喘比平均高出15%。

燕麦还有很多很多的医疗保健作用，这里就不详细说了。

饲用价值：额。。。这个就不说了。。。好饲料啊。。。今儿点我赞的人们嘿嘿嘿。。。

燕麦不适合哪些人？

燕麦中含有嘌呤Purine，不适合有肾结石的人食用。至于痛风患者，好像最新的研究显示植物来源的嘌呤不会提高痛风危险（相对动物来源）。

好吧，说了这么多，那么我们该选择什么样的燕麦呢？

上：Steel Cut   左：燕麦片  右：即食燕麦

就像一粒米根据加工程度的不同可分为糙米，胚芽米和白米一样，燕麦根据加工的不同大致上也分几种（要注意的是和大米不同的，燕麦的营养成分相差不大）：

Steel Cut Oats –这是加工最少的燕麦，别名爱尔兰燕麦，或者说就是普通燕麦用机器切成小粒儿而已，最健康最有节操

Stone Rolled Oats – 比SteelCuts切的细一点，又称苏格兰燕麦（苏格兰人莫名其妙的优越感么？）因为体积小比较容易煮熟

Old Fashioned Oats –纤维质和节操进一步下滑，就是平时说的Oatmeal，燕麦片。是把燕麦蒸熟然后压在一起做成，更容易煮熟

Quick Cooking Oats – 进一步压制，比OldFashioned更容易煮熟，纤维和节操接近小四高度。市面上大部分燕麦片都是这一种

Instant Oats –即食燕麦，为什么我认为ta是隐藏在群众中的特务的原因就是市面上很多一袋袋的即食燕麦，比如那些什么香蕉味儿的，牛奶味儿的，切糕味儿的为了讨好你的口味而添加了很多的糖，奶，脂肪和盐分已经让好端端的革命同志变成了一个黑暗脂肪君的同情者和告密者，这是我等健身众所不能容忍的。

底线：尽量买最原始的燕麦，越少加工的越好；如果你就是离不开即泡即食的方便的话，那么尽量买没有添加糖和其他东西的燕麦片，避免市面上那些即食燕麦。我甚至听说国内市场上有些根本没有燕麦成分的盒装早餐“燕麦片”，额，这个已经节操暴表了。。。

燕麦粥的做法：

燕麦比较难熟，所以你可以把燕麦提前一晚上泡起来，第二天早上大火烧开以后小火煮个30分钟就好，或者提前放到电饭锅里慢慢煮好（燕麦君富含的纤维质在煮好以后会变成浓浓似牛奶一样的稠，好吃！）。吃的时候可以单吃，也可以加一半的牛奶，葡萄干李子干之类，再加点儿蜂蜜就齐活（当然你想放些王致和臭豆腐也由你。。。）燕麦粥吃不了的话可以放在冰箱里，以后早上直接Microwave叮一下就得。