我如何从186斤瘦到146斤之（一）

最近,好几个朋友问我是如何减肥的,最近我给大家分享一下我的减肥经历

虽然还没有到达标准体重,但是已经在正常体重范围。

一、身高体重的计算

标准体重=(身高cm-100)x0.9(kg)
标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)
正常体重：标准体重＋-(多少）10％．　　
超  重：大于标准体重10％小于标准体重20％．　　
轻度肥胖：大于标准体重20％小于标准体重30％．　　
中度肥胖：大于标准体重30％小于标准体重50％．　　
重度肥胖：大于标准体重50％以上

二、推荐两个软件：
1. 手机app: endomondo，http://app.xiaomi.com/detail/1982
2. 电脑网页app：卡路里计算器 http://app.baidu.com/app/enter?appid=368424

第一个软件可以测自己的运动量和消耗卡路里量，第二个软件可以测各种食物的卡路里含量

三、卡路里知识的普及

1卡路里=4.186焦耳，1千卡=4.186千焦,日常生活中所说的卡路里实际应该是千卡，也叫大卡

例如说100克馒头含220卡，实际上是说含220千卡，1瓶可乐含600卡，实际是指600千卡，跑步1公里消耗100卡，指的也是100千卡
现在饮料写的热量大多是多少千焦，例如300千焦，那么除以300/4.186即是千卡热量，即是日常生活中所说的卡路里。
那么1克脂肪产生多少能量呢，1克脂肪可以产生9千卡热量

为了区分，以下本文全部用千卡（即日常生活中人们所说的卡路里）作为食物和消耗的热量的单位

大家都知道发胖的原因就是摄入量大于消耗量，所以只要将你的摄入量控制小于消耗量的话，你不瘦都难啊

那么人体每天基础代谢需要多少千卡热量，基础代谢包括血液循环，呼吸，消化吸收等，所以即使睡觉也是需要热量的，请看下面的公式

女子
年龄 公式
18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600

男子
18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490

以我目前的体重为例，每天我每天基础代谢需要的热量是：15.2*73+680=1789.6千焦

除基础代谢外的热量的消耗情况，大家可以在第二个工具找到，包括看电脑，打字，跑步，步行，游泳等等各种日常活动和运动

假设我每天基础代谢+活动所消耗的热量是2500千卡，而我的摄入是4300千卡，会出现什么情况，上边提到每克脂肪约产生9千卡热量

那么（4300-2500）/ 9= 200，你每天的体重将会增加200克，差50克就是半斤，当然这只是粗略计算。

好了，今天先说到这里吧。