【养生】【锻炼】少林易筋经之武八段锦

少林易筋经之武八段锦

In HDU-Lab_532 on January 19, 2015 at 19:00pm

written by erlingmusan (Huang Qian Ru)

视频资源：http://www.8duanjin.net/teach/20120927.html

外在（筋骨皮）的锻炼+内在（精气神）的修为

一．预备知识+预备动作

1．预备知识

五脏（心肝脾肺肾）

七情（喜怒忧思悲恐惊）

握固手：摄魂魄，滋肝肾

 

心法：

l  双手如按水中瓢，指尖如夹千斤物

l  不动不呼吸，一动一呼吸（慢，细，匀，长）

l  用意不用力

l  各部位转动到位

 

自然呼吸法：用鼻吸气，嘴呼吸

腹式呼吸：吸气时肚子隆起，呼气时肚子收缩

腹式逆呼吸：吸气时肚子回收，横隔下降，呼气时肚子放开

上焦如雾，中焦如沤，下焦如渎

上焦-->心肺、中焦-->脾胃、下焦-->肾，膀胱

心火旺的表现：脾气差，口舌生疮，失眠多梦

老年人下楼梯要注意，要侧方向下楼梯----膝关节--锻炼股四头肌

 

2．预备式（10-20min）

（ 1 ）双脚并拢后张开，与肩同宽；重心前倾，两脚后跟向外撇

（ 2 ）膝关节屈曲，双手抱球，五指撑开

（ 3 ）头部做隔墙看物状，舌头抵住上颚

（ 4 ）站稳后抬起脚后跟，踮起脚尖，将身体重心慢慢往前挪

 

二．练功心法+具体动作

1．练功心法

两手托天理三焦，左右开弓似射雕；

调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；

摇头摆尾去心火，攒拳怒目增力气；

两手攀足固肾腰，背后七颠百病消。

2．具体动作

·（ 1 ）两手托天理三焦（功效：对于免疫力低下，颈椎病等人群，有很好的调理作用）

1. 两脚相并，两手彭开，分列两旁
2. 吸气，两手上提到胸中膻中穴（两乳正中）
3. 呼气翻转掌心尽力向上托，使两臂充分伸展
4. 保持向上托的姿态，保持伸拉状态，三个慢细匀长的呼吸
5. 吸气翻转掌心朝下，在身前正落至膻中穴，掌心向下
6. 呼气，掌心向下按，气入丹田

·（ 2 ）左右开弓似射雕（功效：改善胸椎，颈部的血液循环）

1. 两脚平行开立，与肩同宽，两手自然收于身体两侧
2. 吸气，双手上提，气入膻中
3. 以左式为例，呼气，左手半握拳，食指与拇指呈八字形撑开；左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回；右手呈如拉弓状，掌背伸，眼看左手食指与拇指之间
4. 保持拉弓的姿态，注意后肩胛骨基本相靠；做三个慢、细、匀、长的呼吸
5. 吸气，双手回收与胸前
6. 呼气，手下落，气入丹田

·（ 3 ）调理脾胃须单举（功效：1通过上下静力牵拉腹腔达到调理脾胃（肝胆）和脏腑经络的作用；2使椎骨间小关节肌肉得到锻炼，增强脊柱的灵活性，稳定性）

1. 吸气，双手从体侧到体前上提至胸前
2. 呼气，随之左手自身前成竖掌向上高举；继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖向左；呈遥遥相对的姿态，动作熟练后，身体可以适度扭转
3. 保持向上托下按的姿态，保持三个以上呼吸
4. 吸气，左右手回返至胸前
5. 呼气入丹田

·（ 4 ）五劳七伤往后瞧（功效：1扭转脊柱的同时，可刺激膀胱经，背腧穴，保健脏腑；2旋转手臂，锻炼阴阳静脉的过程中可达到防治“五劳七伤”的目的）

1. 两脚相并，松静站立，吸气两掌上提，然后呼气下按呈撑掌式；
2. 吸气，使全身完全放松
3. 呼气，由下往上，从踝，膝，骨盆，腰，胸，颈，顺次缓缓向左后拧转，眼看后方
4. 保持向后瞧的姿态，保持三个以上呼吸
5. 呼气，从上往下，徐徐向右转，恢复前平视，气入丹田

·（ 5 ）摇头摆尾去心火（功效：可缓解由心火引起的失眠健忘，口舌生疮等症状）

1. 大马步站立，两手搭于股骨远端，身体重心位于两腿之间
2. 大马步转换为偏马步，右腿弯曲，左腿微屈，身体重心移向右腿
3. 头自右下方，经体前至左下方；自左侧慢慢将头抬起，下肢呈斜弓步
4. 保持这样的姿态三个以上呼吸
5. 呼气回复正直位，右式同左，惟方向相反

·（ 6 ）攒拳怒目增力气（功效：对肝脏起到按摩作用；刺激肝经，肝气疏泻；胫肉结实，气力增加）

1. 吸气，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大
2. 呼气左拳向前方，缓缓击出，拳向内旋转到最顶点
3. 吸气，拳外旋，呈仰拳置于腰间
4. 右同左，每拳三次
5. 呼气，落拳，起身，收脚

·（ 7 ）两手攀足固肾腰（适用于精力下降，腰膝酸软，下肢无力，骨软无力）

1. 两脚平行开立，与肩同宽，两手自然放于身体两侧
2. 吸气，双手上提膻中前
3. 呼气，合掌上举，向前倾身，上下肢呈90度
4. 吸气，双膝保持挺直，同时两掌由里向外画圆（手扶背部最高点，然后向下按摩至脚跟双手攀住脚踝后面）
5. 呼气，昂头，保持三次以上
6. 吸气，双手并，下落至膻中
7. 呼气，双手下落，气入丹田

·（ 8 ）背后七颠百病消（功效：两脚十趾抓地，可刺激脚趾阴阳经脉；锻炼小腿肌肉力量，增强回心血量，强健心脏）

1. 两脚相并，脚尖外撇各45度，松静站立，两手握拳抵肾腧穴
2. 吸气，两臂上提耸肩，脚跟提起，拳向上摩
3. 呼气，两臂下落，脚跟也随之下落，拳向下摩
4. 全身放松，不必过分注意呼吸，反复操作7次

 

参考文献:

[1]  http://www.8duanjin.net/teach/20120927.html

 

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