留训第一天

今天是留训第一天，训练项目是首先到健身房热身，正着跑，倒着跑，侧着跑，然后是自行进行器材训练，我主要是进行了单杠的练习，发现做宽臂的实在是艰难，很容易就扯到肩膀。然后是练大腿跨度和力量，现实手背后大步向前压，2秒，走了大概有5圈，扯的非常痛，然后是抱着哑铃片做蹲起，然后跳跃，然后靠墙做马步练习。
之后是带到了独木桥处压腿，左右腿各压3次左右，每次2分钟，中间还有一个环节就是，坐在自己的脚跟上，然后往后躺，既可以练大腿又可以连脚踝，然后就是五体投地姿势往前不断做W型，这个动作是扯肩膀用的，然后是带到阶梯处翘脚尖手够脚拉韧带，确实是蛮酸爽的，期待下午的训练！！！

下午的训练也是蛮不错的，刚开始到健身房做了力量训练，主要是上肢训练和腰腹，教员讲解了一些弓步跑的要领和扎马步的标准，即膝盖绝对不能过脚尖，脚大概离墙有30公分，然后如果坚持不住了的话，就要背部紧贴墙壁借力放松，这属于静态练习，（是保证跑步时膝盖不会受伤的）是平时就应该加强训练的，还有就是训练一定要分组，每组都要保证数量，然后是正反跑侧跑等等放松。

然后是带到了田径场慢跑10分钟，脚尖一定要向前，会有向内摩擦力导致膝盖内侧外侧等各种疼痛，确实是蛮重要的，然后步子一定要更大，手臂的摆动幅度也要加大。跑完十分钟之后是做一些核心性力量训练，确实是蛮科学的，主要是练腰腹，背部，肩膀，屁股，拉筋脉等等，具体流程是这样的：高抬腿40秒，俯卧撑10个。。。。仰卧两头起，超人，V转W，五体投地拉肩膀，坐脚拉大腿和脚踝，正反面两头起，和我前一天晚上看的书上介绍地方法基本差不读，个人觉得就是在练心肺功能，腿部力量，背部力量，腰腹力量和拉伸筋脉等等，感觉确实很科学，主要是那个时间间隔等恰到好处。

布置的课后作业是 首先是要压腿，然后是靠墙扎马步，每扎一组就要慢跑进行放松，有时间的话就要多拉大腿并且多压脚踝，防止受伤和有利于踢正步！！！！

晚上健身房还会开放！！