不同人群如何更有针对性的跑步训练

不同人群跑步的目的不同，跑步的方式与节奏自然也不同。上班族的一个小循环训练周期安排7天为宜，可以和工作相结合。这7天内，安排三到五次跑步训练即可，周末跑步的距离和时间要相对拉长。长距离跑步的第二天建议安排放松排酸慢跑，排解乳酸，加快恢复。周中安排一次高强度训练，紧接着的第二天建议安排休息。其他两次训练中低强度即可，不跑步的日子可以安排交叉训练，跳舞、跳绳、健身房力量训练、操课、武术、游泳、自行车、Crossfit、TRX、郑多燕都可以，看自己的情况。
以参加马拉松比赛为目标的跑友

以参加马拉松比赛为目标的跑友，某周可以这样安排（以下均以一周训练5次为例！不同人群如何更有针对性的跑步训练这部分跑友的周跑量一般会在50公里以上，平时单次训练时间会在1到2个小时之间，强度中等偏高，训练科目较为丰富。除了间歇跑组间和训练途中的补水以外，中间一般不休息。不同人群如何更有针对性的跑步训练END

以减肥为目标的跑友

以减肥为目标的跑友可以这样安排！不同人群如何更有针对性的跑步训练控心率跑是要把目标心率控制在最高心率的50-60%，也有的健身体系建议55-65%为最佳燃脂区间。减肥为目的的跑友每次运动强度不需要很大，但是每次最好都要坚持60分钟以上，因为40分钟内主要都是在消耗其他类型的储备能源，40分钟之上的时间才是最有效的燃脂空间。比如，最高心率190，静态心率60，那么50%=（190-60）*50%+60=125。（公式见文末）MAF是把心率控制在180-年龄，如今年40岁，就要把心率严格控制在每分钟140下。不同人群如何更有针对性的跑步训练END

以健身为目标的跑友

以健身为目标的跑友可以这样安排不同人群如何更有针对性的跑步训练这部分跑友的目标可能不是参加比赛、也不是减脂，而是保持身体状态、塑形，所以这部分跑友的训练时间就不需要特别长，可以控制在40分钟以内，强度适中和略高均可，以有氧为主。不同人群如何更有针对性的跑步训练END

有心血管疾病的朋友

有心血管疾病的朋友可以这样安排不同人群如何更有针对性的跑步训练这部分朋友是为了保持身体的健康状况，用运动的方式减少三高、提高心脑血管的活力。因此训练强度较低，每次控制在30-40分钟，心率在100-120之间，训练中后期感觉身上微微出汗即可。训练初期以走跑结合为主，一旦觉得累就要放慢速度。不同人群如何更有针对性的跑步训练END

总结

以上安排均为其中一周的示例，在实际训练中，每周的安排都是变动的。原则上，每周跑量的增加不超过上周总跑量的10%，每增加三周以后，安排一周减量期巩固训练成果。下一个循环即可增加强度。不同人群如何更有针对性的跑步训练想要控制好跑步节奏，很重要的一个指标就是把控心率。计算心率区间要使用卡诺门公式，=（最高心率-静态心率）*百分比+静态心率。在室外运动时，测量实时心率需要使用GPS运动手表。传统手表需要在胸口佩戴心率带，也有专业压缩衣在胸口位置已经自带，最新的产品有像创可贴一样贴在胸口，还有LED光电手表紧贴手腕皮肤监测实时心率。手环一般只能记录统计数据，运动人群最好还是使用专业的手表。最高心率是根据最快速度冲刺时的极值折算出来的，静态心率是早上刚起床时的心率。不同人群如何更有针对性的跑步训练

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