小腿训练三部曲（一）

作者：戴剑松
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在之前若干期文章中，我已经比较全面地向跑友介绍了如何训练身体核心、臀部、大腿，然而似乎忽略小腿训练。小腿需要训练吗？当然需要！大家应该都注意到优秀马拉松运动员那修长而富有线条感的小腿，这都是多年训练的结果。

练好小腿有三大作用

1、强有力的小腿可以有效提高跑步时落地缓冲和蹬伸发力能力，越是高水平跑者，越会采用前脚掌着地这一先进跑姿。而这一跑姿对于小腿力量提出了很高要求，很多跑友在小腿力量还没有得到足够锻炼之前，盲目学习前脚掌着地的跑步方式，跑着跑着带来的问题就是足底筋膜炎、小腿内侧胫骨应力综合征等典型的跑步伤痛。因此，想要学习先进跑姿，先得打好力量基础。

2、练好小腿对于预防脚踝受伤，特别是崴伤很有帮助。因为脚踝周围并本身多少肌肉，控制脚踝运动的肌肉都起自小腿，所以脚踝的控制是靠小腿肌肉，因此灵活且稳定的脚踝是靠练好小腿来实现的。

3、对于预防膝伤很有帮助。膝伤是跑步第一伤痛，膝伤虽然原因众多，但持续受到冲击缺乏缓冲是膝伤的直接原因。如果小腿肌肉力量得以增强，就可以利用小腿吸收更多能量，从而减轻膝关节负荷。前脚掌着地的跑步方式由于将脚跟抬起，更加有利于实现从前脚掌触地到脚跟落地的缓冲，因此是一种较为理想的着地方式，但这样就对小腿肌肉的缓冲能力提出了更高要求。

练小腿不能只练提踵

讲了小腿训练的重要性，怎么练？跑友会说，提踵就是练小腿啊！没错，提踵主要训练小腿后侧的小腿三头肌，也就是构成小腿最主要的肌肉，但小腿前侧、外侧、内侧肌肉都没有练到啊，所以说只能提踵固然没错，但这样的训练本身并不是很全面均衡。举例来说，在跑步过程中，要保持一定勾脚状态，这个用专业术语被称为“廓清”，目的是防止脚在离地及落地缓冲时，脚尖刮地引起跌倒，勾脚状态保持就需要小腿前群胫骨前肌具有力量。

除此之外，光练力量只是基础，还需要训练脚踝稳定性（前面已经以及脚踝稳定是靠小腿肌肉实现的）和小腿爆发力。也就是说小腿训练不是简单练提踵就足够的，今天先跟小慧一起做基础的小腿力量训练。

1、小腿后侧训练——单脚提踵：

动作解析：取一台阶，单脚站立，以脚尖为支点做脚跟提起动作。跑友会说，这个动作我们都做呀？问题是你做正确了吗，动作要领是快起慢落，提踵只需1-2秒，原来落下则需要6-8秒，这个动作对于跟腱炎康复也很有效的哟~动作数量：单脚24次1组，左右脚为1组，完成3组。

2、小腿前侧训练——弹力带勾脚尖：

动作解析：采用坐姿，取一迷你弹力带（也就是弹力环）或者将弹力带打结扣住脚背上端，将弹力带另一端固定，做勾脚尖练习。同样注意快勾慢放。动作数量：单脚16次1组，左右脚为1组，完成3组。

3、小腿外侧训练——弹力带足外翻:

动作解析：采用坐姿，同样将弹力带扣在脚背上端，做一个脚底由内侧转向外侧的动作，专业术语叫做足外翻，这个练习对于预防脚踝扭伤，增强脚踝稳定性非常重要。动作数量：单脚16次1组，左右脚为1组，完成3组。

4、小腿内侧训练——弹力带足内翻:

动作解析：与足外翻动作相反，做一个脚底由外侧转向内侧的动作。这个动作对于纠正扁平足也有一定价值，注意完成动作时速度不要太快。动作数量：单脚16次1组，左右脚为1组，完成3组。

通过上述练习，可以均衡地训练小腿前、后、内、外的力量，均衡的肌肉力量是预防伤痛的关键，小腿和脚踝伤痛可能往往不是因为你提踵做得不够，而是你勾脚尖做得太少，这样导致偏弱的肌肉没有得到很好地训练，使得肌肉不均衡。在平时跑步前后，也可以采用垫脚尖走路或者勾脚尖走路的方式，来训练小腿肌肉。

另外，永远不要担心，练小腿会不会使腿变粗，你见过哪个马拉松运动员腿特别粗的！今天一起学习了小腿基础力量训练，接下来我会继续教会跑友稳定性练习和爆发力练习。

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作者：戴剑松
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