《辛雷学习方法》读书笔记——第三章 身体

第三章 身体

（1）保证良好身体状态

心态第一、身体第二、学习第三。当身体和学习发生冲突时，首先保证身体。

（2）不断提高身体

通过放松、调节饮食、休整、调节作息等方法，保持良好身体状态。但学习要取得长足进步，并且进步的越来越快，就要不断提高身体。

3.1 饮食、营养

通过合理饮食保证有足够的能量和营养。可以多吃一些蛋白、鱼脑、蔬菜、水果等对大脑有益的食品。另外，不要因吃的过多导致大脑清晰度下降。

3.2作息

根据自己的身体和心态，确定每天睡觉和休息时间。

要想学习时精力充沛，减少头晕、头疼、犯困等不良身体状态，你就要保证充足的睡觉时间，保持良好的睡眠质量。你有好心态，你要心境开阔、尽量保持轻松愉悦振奋的心情，不急躁、不生气。

3.2.1 严格作息，确定每天休息和睡眠时间

1、严格作息 确定每天休息和睡眠时间

    经过长期总结，你就能找到每天最佳的休息和睡眠时间。

2、你每天应该睡几个小时

身体越好，睡眠时间相对越短。一般每天晚上睡眠7到9个小时比较合适。

即使身体很好者，每天5、6个小时睡眠也是必要的。

3、最佳睡觉时间

一般的，晚上10、11点左右睡觉，早上6、7点左右起床是最佳的睡觉时间。作息没有规律和经常熬夜都不好。

有些人，累了才能睡好；有的人，运动完了能睡好；有的人，心情平静才能睡好。你应该根据自己的情况，确定最佳睡觉时间，确定睡觉前要做的事情。

4、适应学校作息规定

n 中午12点钟左右睡一个小时；

n 下午6点钟左右睡一个小时来弥补。

n 在学校宿舍熄灯之后，采用“回忆再现”这个学习方法把知识点和解题技巧进行梳理。

n 采用冥想、深呼吸等方法提高心态和身体。

5、严格作息

一旦确定了最佳睡觉时间，你要严格执行，轻易不要改变。

6、微调起床时间

平时都在早上6：30起床，但今天早上感觉特别困，你可以到8点钟再起床。除非特别疲惫，不要睡懒觉到10、11点钟。起床太晚，很容易产生“大脑发木”等不良身体状态。

7、尽量少睡懒觉，尽量早起床

8、午睡和小睡

午睡半个小时到一小时很管用，它能保证你下午和晚上学习时精力充沛。 

 

3.2.2心态与作息

始终保持轻松愉悦振奋的心情，尽量不急躁。把事情要安排好，不要冲动。尤其是睡觉前，你的心情尽量不要波动太多。

反之，如果你的睡眠和休息的时间过少或过多，你学习时往往会处于急躁和发泄的状态，而很少有心情平静时，你就会越来越焦躁。

1、放松心情

放松心情是休息好的前提，你应该学会如何放松心情。安静的环境能够很好的放松心情。

保持心境豁达、不计较得失，不计较结果，也容易放松心情。

另外，像冥想、深呼吸等的方法也可以放松心情、促进睡眠。

2、提高“狠劲”，减少睡眠时间

提高“狠劲”，可以减少必要的睡眠时间，延长每天有效学习时间。如果你在任何清醒时，都不断凝聚自己，都不断保持和提高“狠劲”，那么懒散、安逸等感觉就会很少，每天有效学习时间就可以大大延长。

3、收心净心

（1）不受周围一些具有诱惑性的人或物（比如心爱的人、电视剧、网络、球赛等）所吸引而导致心态涣散。

（2）晚上睡觉前，先坐在床上，尽量排除一切杂念，不想包括学习、爱情、同学们的议论等，慢慢的，就能产生睡意了。

（3）每天早晨醒后到空气清新的地方做深长呼吸，使大脑清新。

（4）如果下午学习时经常打盹，可午睡，午睡时间不要太长，最好能在刚好入睡一会之后醒来。

4、胸襟坦荡、不在意得失

心态不够好者，过于在意某些事情，如某些事情的得失、爱情的结果、考试成绩、别人的评价等，往往不容易很快入睡，你要有宽广的胸襟。

（1）睡觉前不要太疲倦

（2）谈恋爱时的甜蜜和兴奋、考试的紧张和兴奋等，有时会导致睡觉前身体疲惫，虽然带着疲惫上床，可以很快入睡，但睡眠质量往往不好，有时容易做噩梦，第二天起床后感到很不舒服。这时，你可以先把自己的心情平静下来，然后再上床睡觉。

（3）不要带着不好的心情入睡

失恋、考试失利或学习没有明显进步，等等，会使你心情不好，带着不好的心情入睡，容易伤害身体，第二天容易产生“气恨”、紧张等不良心态。你可以在睡觉前，通过放松心情、收心静心、体育运动等等，化解不好的心情，提高睡眠质量。

（4）晚上总是睡不着

   到了该睡觉的时候却实在睡不着，你可以继续学习，或者看其他书，或者看电视，看者看着，就睡着了。其实，人的调节能力是很强的，你不要太在意晚上是否能睡好。

3.2.3.体育锻炼与作息

1、早上起床后是否马上锻炼身体

（1）身体处于初级阶段者或身体状态较差时：早上锻炼后可能会感到很疲倦，上午学习时容易疲倦、犯困，对于这些人来说，早上最好不要进行体育锻炼。

（2）身体处于中级、高级阶段者或身体状态较好时：早上起床后锻炼身体，可以振奋精神，提高身体活力，提高大脑清晰度。

（3）身体处于高级阶段者，身体很强者：可以在早上做高强运动，并在高强运动之后用冷水淋浴。

 

2、体育运动和睡眠质量

（主要适用于体育运动有心得者）

有的人睡觉前做高强运动，容易入睡；有的人则会因为睡觉前的运动强度过大，导致肌肉和精神过于兴奋，而无法很快入睡。你要根据自己的身体情况确定睡觉前运动强度的大小、或者是否做运动。

以前，如果我睡觉前的运动强度过大，我会感到过于兴奋，而很难入眠。后来，我在做高强运动时稳定心态，并把高强运动和深呼吸融合起来，这样，我倒头就能睡着了。甚至，有时，我在睡梦中，还能感到我胳膊上的肌肉在跳动。

 

3.2.5.熬夜学习

1、尽量不要熬夜。

严格作息是学习的重要原则之一，一般的，尽量少熬夜、尽量不熬夜。

通过熬夜学习来延长学习时间，是很不划算的。

2、熬夜的原因

对于身体较好者，偶尔也可以熬夜学习，原因有：

（1）    通过熬夜学习，寻找增大学习强度的感觉。

（2）    为减轻考试紧张而熬夜。

（3）    晚上睡不着。与其失眠，还不如熬夜学习。

（4）    某门课程出现重大突破时。

3、熬夜的方法和原则

尽量不要熬夜学习，若要熬夜学习，就要狠狠的熬它3、5个小时。熬夜时应遵循以下原则：

（1）  熬夜前身体状态非常好，身体活力非常高，感到精力很充沛。

（2）  熬夜后的第二天学校里不用上课，这样，熬夜之后可以睡个好觉。

（3）  晚饭要高营养，要吃饱，这样就有足够的能量储备。

（4）  熬夜时感到饿了，可以吃一些热的食物（如热的方便面等），也可以吃一些营养含量高容易消化的食物，如饼干等。不要吃的太饱，以免犯困。不饿不吃，饿了就吃，保持体力。熬夜时要有充足的热水或者热饮料。

（5）  熬夜过程中若感到犯困，可喝热咖啡或热茶水等提神，不要喝凉的，以免伤胃。

（6）  熬夜学习时间长了体力消耗大，你要注意保暖，不要着凉。

（7）  熬夜到疲惫、困倦时，要咬牙坚持学习，不断振奋自己。

（8）  熬夜的中间不可上床睡觉，一般的，上床了，你再想起床就难了。

（9）  对于身体处于中级、高级阶段并且对高强运动有心得的人，在熬夜学习的间隙做高强运动，可以在一、两个小时内，提高大脑清晰度、增大学习强度。

（10）“深呼吸”达到一定境界者，熬夜学习时不断深呼吸，能提高大脑清晰度、增大学习强度。“冥想”达到一定境界者，熬夜到凌晨，坐在靠近能看到太阳的窗边学习，并不断冥想太阳升起时的辉煌和气势，则能产生强大的力量。

（11）熬夜之后，可以吃完早饭再睡觉，要吃热的食物。

 

3.2.6.休整

1、定义：休整

休整是指专门拿出几个小时、几天甚至更长时间不学习，专门用来休息和调整身体。

2、原因：

学习时保持良好的身体状态：精神振奋、大脑清晰、身体活力充足，这样，学习才会进步的既快又持久，而且不会损伤身体。

n 如果你每天学习始终保持良好的身体状态，就很少需要用专门时间休整。

n 如果你每学习就感到身体酸软、大脑发木、头晕、犯困、稍做运动就呼吸急促，如果你极端厌恶学习了，如果你感到实在无法坚持学习下去了，在考试之后感到非常疲惫，等等，你最好休整一下。

n 有时，再坚持学习你就可能生病了，那么必须休整。

 

3、休整的方法主要有：洗澡、放松、小睡、睡懒觉、旅游等。

有时，连续几天不学习，很必要。

3、休整时间的长短

（1）  每次休整时间长短、休整的间隔时间，由你的身体状态、身体所处的阶段决定，不应由你的学习所决定，你不要因学习紧张为由，放弃休整。

（2）  显然，你的身体状态越好、身体越好，你需要休整的时间越少。

（3）  对于身体处于初级阶段者，如果感到身体非常疲惫，尤其是感到快要生病时，往往需要休整一、两天，或者更长时间，例如，彻底睡足。

（4）  即使身体处于中级、高级阶段者，如果感到身体状态很差，也要好好的休整。

（5）  身体处于高级阶段、身体状态始终很好者，每次休整的时间往往很短，甚至根本不需休整。

3.3体育锻炼

1、学习者，必须每天锻炼身体！

（1）  一般的，学习者只有通过锻炼身体，才可以化解因每天长时间学习产生的各种不良心态和身体不良状态。只有通过高强运动，才可以明显提高大脑清晰度，从根本上提高身体状态。

（2）  一般的，每天至少锻炼身体一个小时以上，才能保证一整天高强度、长时间的学习。

（3）  一般的，随着学习强度和学习压力的加大，要加大锻炼的时间和强度。有些人到考试前复习时因为时间紧迫，就停止了锻炼身体，造成失眠、头疼、大脑发木、身体疲软等不良身体状态。

 

2、体育锻炼的基本原则 

 

（1）采用自己能控制运动强度和节奏的体育锻炼方式：例如，你应主要采用长跑、游泳、短跑、跳绳、跳楼梯、单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃杠铃、武术等可以自己控制运动强度和节奏的体育锻炼方式，尽量不要采用篮球、足球、乒乓球等对场地、时间要求较高，需要两人以上才能进行的、自己无法很好的控制运动强度和节奏的方式。

（2）制定合理的计划并严格执行：一般的，你要制定一个每月、每天锻炼身体计划。例如，每天锻炼身体1个小时，每天跑步3000米，等等。再例如，你制定每天举100次哑铃的锻炼计划，那么，每隔一个月，你举的最大重量要增大3公斤等。

 

（3）根据身体状态确定每天锻炼时间和强度：身体状态特别好或精力过剩时，多锻炼或者加大运动强度；身体状态正常时坚持锻炼身体；身体状态不好时少锻炼身体或者通过坚持锻炼身体恢复身体状态；身体特别疲惫特别虚弱时、受伤和生病时，不锻炼身体。

（4）根据身体所处的阶段确定体育锻炼时间和强度：一般的，身体处于初级阶段者，锻炼身体时不能心跳过速，应以低强度的运动为主，如散步、慢跑、游泳等等；身体处于中级阶段者，体育锻炼完毕，要感到身体充满力量，大脑清晰；身体处于高级阶段者锻炼要尽量达到身体极限，但心跳要控制在合理的范围内，锻炼完毕后最好要感到肌肉酸痛、大脑特别清晰、精力特别充沛。

（5）循序渐进：要从低强度到高强度，从简单到复杂，不断地增大运动强度和复杂度。

（6）不断超越极限但不要伤身：对于身体进入中、高级阶段者，体育锻炼时，可以挑战身体极限。一般的，你只有挑战身体极限，你的身体才能有根本的突破。但你不能使身体受到损伤，在高强度锻炼身体时，要做好“热身”，以防伤身。

（7）要拼搏但不必在意比赛结果：通过体育锻炼可以积累拼搏精神，你在身体状态很好时，可以通过体育比赛，提高拼搏精神。但你不要在意比赛结果，以免消耗自信心。

 

3、为保持身体状态而锻炼身体 

当你感到犯困、精力不旺盛时，就可以锻炼身体一会儿。

（1）呼吸：如果你快速跑上几层楼梯就气喘吁吁，说明你身体状态差，你该锻炼身体了。

（2）大脑清晰度：感到大脑清晰度下降时，应该锻炼身体一会儿。

（3）反应敏锐程度：学习时间过长，感到大脑反应不够灵敏了，应该锻炼身体一会儿。

 

4、为提高身体而锻炼身体 

要想从根本上提高身体，你就要坚持锻炼身体，而且要循序渐进增大体育锻炼强度、延长锻炼时间。

（1）早上锻炼：早上锻炼好不好？如果你早上锻炼之后，感觉一整天学习时精力充沛、大脑清晰、思维敏捷、反应灵活，那你就早上锻炼身体；如果你早上锻炼之后，感到身体发虚，上午学习时犯困、大脑不清晰，你就不要在早上锻炼。

（2）对于身体处于中级、高级阶段者，早上锻炼还有一个重要作用，就是保持一天的振奋和良好学习状态。

（3）每天固定时间： 一般的，你应该每天固定某个时间，如下午5点到6点，专门锻炼身体。你必须每天坚持，除非生病、受伤等，否则不能取消锻炼。有时，每天固定的锻炼会因考试、运动环境不允许（例如下雨了，没法跑步了）等原因无法进行，你应该在晚些时候补上。

（4）学习到亢奋难耐时：学习到又难耐又亢奋、感到浑身有力无处发泄时，你可以做运动。

（5）学习到既累又困时：学习学到既累又困时，通过体育运动，把精神振奋起来，把身体活力引发出来。

（6）想锻炼时：随时感到需要锻炼身体时，就可以锻炼，如压腿、慢跑、跳楼梯、俯卧撑等，如果靠近操场，可以跑步，如果靠近健身房，可以做卧推、弯举等。

长期坚持锻炼身体、并且每次锻炼强度足够，就可以很有效削弱“气恨”、“忧郁”等不良心态。

 

5、通过体育锻炼，削弱“气恨”、“忧郁”等不良心态 

长期坚持锻炼身体、并且每次锻炼强度足够，就可以很有效削弱“气恨”、“忧郁”等不良心态。

 

6、通过体育锻炼提高抵御疾病和风寒的能力 

每天坚持一定强度的体育锻炼，如每天跑步1、2个小时，或者每天做力量（哑铃、杠铃、健身器、单双杠等）1、2个小时，并保持振奋、饱满的心态，或者保持“狠劲”、杜绝爱情，一般的，你可以在很高的强度下学习很久而身体状态不会下降，并能有很强的抵御疾病和风寒能力。

 

7、通过体育锻炼消除“假疲劳” 

有时，你睡眠也很充足，营养也足够，身体仍然感到软弱，学习时仍然感到很疲劳，这种状态不妨称为“假疲劳”，其原因是，你没有把身体活力引发起来。通过体育运动，可以很好的消除“假疲劳”。

 

8、通过体育锻炼消除头疼、头晕、目眩 

若你每天学习时间长、学习压力大、心情郁闷、睡眠不好、生活无规律、不注意节制欲望（如吸烟、爱情等）。那么，时间久了，你可能会出现头疼、头晕、目眩等情况，这时，解决的好方法之一就是坚持体育锻炼，你必须每天锻炼一个小时以上，且要不断加大运动强度。

 

9、音乐与体育锻炼    

学习者坐在座位上学习久了，有时就不想锻炼身体了，或者锻炼身体时强度不够。边锻炼身体边听音乐，尤其是听激昂的舞曲和苍凉的爱情歌曲等，可以在体育锻炼时引发你的“狠劲”，从而增大体育锻炼的强度。

 

10、杜绝对爱情的期待：听音乐时不要有对爱情的期待，否则不易产生“狠劲”。

不要时间太长：边听音乐边锻炼，尤其是带着耳机听音乐，时间久了，可能会头疼。所以，你最好不要连续听音乐时间太长，例如连续听两个小时以上。

学习处于至高境界者，音乐成为学习大敌，要尽最大可能杜绝音乐。

11、身体处于初级阶段者锻炼原则 

（1）身体处于初级阶段者，要养成每天锻炼身体的习惯。一开始，强迫自己每天用固定的时间进行体育运动，并不断改变运动的方式，找到最适合自己的运动方式。坚持锻炼，循序渐进。时间久了，你就养成了运动习惯，每天不做运动就会很难受。

（2）每天用固定的时间进行体育运动。如果运动之后，你感到心情舒畅、身体轻松，在随后的学习中感到大脑清晰和精力充沛了，就说明运动时间和方式适合你。

（3）锻炼时运动强度不要过大，运动后可以检测一下心跳速度，如果心跳过快，就要停止运动。做力量类的运动，如举杠铃等，还要注意不要因力量过大而导致受伤。

（4）每天除了用固定时间进行体育运动外，平时学习感到累了可以做一些运动，如散步、弯腰、压腿等。当学习感到焦躁不安时，可以锻炼一会儿身体。心情不好时，也可以锻炼一会儿。

 

12、身体处于中级阶段者锻炼原则 

（1）身体进入中级阶段后，每天坚持锻炼，并要循序渐进增大体育运动的强度，体味在锻炼身体的过程中产生力量的感觉，可以通过运动超越“极点”，产生自信心。还可以通过运动产生和提高“狠劲”，并将运动后产生的“狠劲”运用到学习中。

（2）以某一项运动为主，其他运动为辅：找到一种最容易产生力量的运动方式，例如，长跑，每天坚持一个小时，循序渐进的增大运动强度，如一开始每天跑5000米，一个月后每天跑8000米。在每次运动中，随着运动时间的延长和运动强度的增大，你会产生一种充满力量的感觉，产生一种不完成某个任务绝不罢休的意志，这就是产生“狠劲”，带着这种“狠劲”学习，你的学习强度就可以增大。在运动过程中，当感到非常焦躁、感到无法忍受时，继续坚持运动，直到达到“极点”，并坚持运动超越“极点”，就会产生自信心。

（3）除了以一项运动为主外，你还要以其他运动为辅。例如你可以每天跑步一个小时，然后再举杠铃15分钟。你也可以每天举杠铃一个小时，然后再跑步15分钟。

（3）延长每次最长学习时间、增大学习强度：随着运动强度的不断增大，随着身体的提高，你就可以逐步延长每次最长学习时间、增大学习强度。这样，就把身体的优势充分发掘到学习中了。

 

13、身体处于高级阶段者锻炼原则 

（1）养成随时锻炼身体的习惯。

（2）养成不断挑战自己的习惯，在身体不受损伤的前提下，不断提高运动的强度、增大反应速度。

（3）养成多种锻炼方法相结合习惯，例如，跑步、游泳、器械、跑楼梯等各种运动相结合。

（4）要充分利用身体的优势，加快学习进步速度。你要比其他人的学习强度更大、每天有效学习时间更长、学习的灵活性更好、反应更快。

（5）提高反应速度：除产生力量外，还应做一些提高反应速度的运动，如快跑、跳绳等运动。随着身体反应速度的加快，你要把反应快捷的感觉运用到学习中，使自己能在学习中反应快速、灵活。

（6）有时间就锻炼：除了每天固定时间，如用一、两个小时专门用于锻炼身体外，还应该在课间、学习的间隙、学习到焦躁时、学习到疲倦时，锻炼身体。这样，就能确保你在学习时始终精力充沛、大脑清晰、反应灵敏。

（7）多种锻炼方式：除采用一、两项运动作为主力运动外，还应该多采用几种运动方式，使自己的运动方式不太受运动场所的限制，随时随地都可以锻炼。这样，你到另外一个地方参加考试，照样可以锻炼。另外，多采用几种锻炼方式，从强度、耐力、速度等多方面提高自己。

 

 

3.4 高强运动

1、定义：高强运动

高强运动是指采用长跑、短跑、练习单双杠、举杠铃、器械训练等体育锻炼方式，循序渐进提高运动强度，并在运动中能产生很明显的力量的感觉的过程。

产生力量：运动中能产生明显的力量的感觉，是高强运动的基本标志。对于一个没有养成每天坚持锻炼身体的人，一般的，每天用专门时间、持续不间断运动一个小时以上，要几周、几个月或者更长时间才能够找到明显的产生力量的感觉。

感觉：一般的，如果你运动时总是感到浮躁、烦闷，而没有一种深沉、凝聚的感觉，运动强度再大、运动时间再长，也不能算是高强运动。在运动中产生很明显的力量的感觉，运动结束后能很明显感到大脑清晰、身体舒畅，是高强运动的基本标志。

运动方式：采用长跑、举杠铃等自己能控制运动节奏的运动，这样，就能不断增大运动强度。而不要采用足球、篮球、乒乓球等需要很多人参与的运动，因为在多人参与的运动中，你自己不能很好的控制运动节奏，不容易渐进增大运动强度。

 

3.4.1高强运动的基本原则

（1）超越“极点”

超越“极点”，是指在身体不受损伤的前提下，通过坚持学习或者高强运动超越心态上的“极点”的过程。

超越“极点”是超越心态上焦躁、恐惧的过程，而不是任意挑战身体极限、损伤自己的身体。

（2）慢慢增大运动强度

（3）身体处于初级阶段者：每天经过长时间学习后，身体感到有些疲惫，感到大脑清晰度下降，可以在下午或者晚上进行体育锻炼。锻炼时，要慢慢加大运动强度，不要一下子运动强度过大。一般的，以不感到心跳过速为度，更不能出现恶心、头晕、呼吸紧迫等不良反应。一般的，通过每天一个小时以上的体育锻炼，就可以很好的消除因学习时间长而引起的疲惫、大脑清晰度下降等。

另外，身体处于初级阶段者还要每天坚持体育锻炼，并在运动中体味产生力量的感觉，直到有一天你能很轻松的从运动中产生有力量的感觉。这样，你再坚持运动一段时期，身体就能进阶到中级阶段了。

（4）身体处于中级、高级阶段者停止锻炼身体几天之后：身体处于中级阶段和高级阶段者，如果因为生病、考试等原因停止锻炼几天，身体状态明显下降之后，开始锻炼时，你应用几十分钟到一、两个小时“热身”，慢慢增大运动强度。

（5）身体处于高级阶段、从不间断高强运动者：可以用非常短的时间，如几分钟或者十几分钟，就把运动强度增大到很大。

（6）学会两种以上高强运动方式

即使身体进入高级阶段，运动受伤、身体不适有时也是难免，这样，你往往无法坚持进行某项高强运动了，所以，学会至少两种以上的高强运动方式，使你不会因为受伤等原因而无法坚持锻炼。

 

3.4.2 高强运动的作用

（1）如果学习者每天学习时间很长，学习强度很大，焦躁、紧张的时间较多，那么，最好用高强运动来保持和提高学习状态，否则，很容易出现身体状态下降、大脑清晰度降低等情况，还可能出现气恨、烦闷等不良心态，严重的还会出现身体不适、生病等。

（2）一般的，每天至少一个小时的高强运动，例如长跑、短跑、器械、单双杠等，就可以保证良好学习状态。如果你的学习强度很大，每天学习时间很长，例如13个小时以上，那么，你应该加大体育锻炼强度、延长锻炼时间、增加锻炼的频率。

（3）通过高强运动，你能够增强体质，大大提高抵御冷热、疾病的能力。

（4）高强运动，可以增强食欲、增强睡眠效果。

（5）高强运动，能引发身体活力、振奋精神。

（6）高强运动，可以产生和增强“狠劲”。

（7）通过高强运动，并在运动过程中超越“极点”，可以产生自信心。

（8）高强运动，可以化解很多不良心态。

（9）高强运动可以大幅提高学习状态：延长每天有效学习时间、延长每次最长学习时间、增大学习强度、提高大脑清晰度。

（10）高强运动，还能提高你的记忆能力、思考能力。

（11）高强运动，还能提高学习上的速度、准确性和灵活性。

（12）通过高强运动提高身体状态和学习状态

（13）对于身体处于初级阶段，没有养成每天坚持锻炼身体的人，必须每天拿出一个小时以上的时间，坚持至少某一项运动，例如跑步或者练习器械，并且在运动中尽量体味产生力量的感觉。

（14）能够在每次运动时都能产生力量的感觉后，你的身体就能得到持续的提高，心慌气短、疲惫、犯困等不良身体状态就会明显的减少。找到运动时产生力量的感觉后，当你感到身体状态下降时，感到学习状态下降时，就可以通过高强运动迅速提高身体状态和学习状态。

（15）身体进入中级阶段后，你在坚持每天运动的同时，还要不断增大运动强度。（16）身体进入高级阶段后，除了继续增大运动强度外，你还要养成有时间就锻炼身体的习惯。

（17）身体进入高级阶段后，对于学习者，高强运动要以提高和保持学习状态为目的，而不是单纯以提高身体素质为目的了。

（18）通过高强运动产生“狠劲”、产生自信心

（19）通过高强运动，可以产生“狠劲”，可以提高大脑清晰度，延长每天有效学习时间，提高学习强度。若在高强运动中超越“极点”，则可以产生自信心。

（20）用高强运动消除困倦

（21）显然，通过高强运动消除困倦比吸烟、喝咖啡好。吸烟、喝咖啡也能提神，但却容易产生“大脑发木”、头晕等，还降低大脑清晰度，而高强运动则能很快的提高大脑清晰度。

（22）学习到马上就有所突破时，不得不熬夜学习，这时，你可以用高强运动避免或消除疲惫。

（23）通过高强运动化解“大脑发木”、头晕

（24）恋爱者：谈恋爱者跟心爱的人待在一起的时间过长，容易导致“大脑发木”、身体酸软等，有的人还会出现反应迟钝、记忆力下降等，这时，可以用高强运动来化解。一般的，每天跟心爱的人待在一起的时间越长、恋爱越甜蜜，要恢复到好的学习状态，你每天高强运动的时间就要越长。

（25）熬夜：身体处于高级阶段、高强运动有了一定经验的人，可以通过高强运动化解因熬夜学习时产生的“大脑发木”、头晕等。一般的，你在熬夜学习时，每隔1、2个小时高强运动几分钟到十几分钟，就能化解“大脑发木”。如果到了无法用高强运动化解时，你就应该睡觉了。

（26）每天学习时间过长：每天学习时间过长，可能会出现“大脑发木”、头晕、身体活力下降等，这时，可用高强运动化解。

（27）睡觉过多：例如，你平时每天最佳睡眠时间是7个小时，但考试后或者身体不适，你就睡懒觉进行休整，睡了12、13个小时，起床后，你感到身体不很舒服、大脑不清晰、反应迟钝等等，你可以通过高强运动来化解。

3.4.3.高强运动的几种主要方式

 

1、长跑、游泳

（1）长跑、游泳等运动能提高耐力、提高大脑清晰度，学习者来由于每天学习时间较长，在长跑、游泳时，要慢慢增大速度，以心跳不过快为度。

（2）慢慢加大运动强度：学习者由于每天坐在座位上学习的时间较长，因此，在长跑、游泳的一开始，不要过快提高速度。

（3）喝水要充足：跑步、游泳时要有充足的饮用水。一般的，感到口渴时就要喝水，喝水越多，越容易出汗，大脑越清晰。

（4）身体活力足时才超越“极点”：对于学习者，一般的，只有感到身体活力很充足，经过充分的“热身”，并通过运动把呼吸调整的很好时，才可以超越“极点”。否则，容易伤害身体，尤其是伤害内脏器官。超越“极点”，是通过坚持再坚持，克服心态上的焦躁和痛苦，超越心态上的“极点”，而不是随便超越身体极限，伤害自己身体。

2、短跑、跳绳、跳楼梯、健美操

3、单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐

一开始，你可以每天做5到10组，每组1到10次。随着身体力量的增长，逐步加大每组的次数。

4、器械训练和健美

器械训练和健美对于学习者来说，除了能像其他体育运动方式一样引发斗志和拼搏精神、产生自信心外，最大优点是很容易产生凝聚之力，这种凝聚之力是由于你在挑战自己肌肉极限，挑战意志极限的同时产生的。它能非常好的消除学习疲劳，提高大脑清晰度，增大“狠劲”，增大学习强度。

（1）一个动作练好，就可以产生凝聚之力：只要将一个动作练好，例如“卧推”，体味出如何发力的感觉，你就能产生凝聚之力。产生凝聚之力，对于学习者来说，就达到目的了。

（2）用深蹲、拉背等动作提高腰部力量：学习者较长时间坐在座位上一动不动学习，如连续坐四、五个小时，很容易出现腰部疲劳，通过“深蹲”、“拉背”等动作，或者其他专门用来练腰的动作练习腰部，可以很有效抗疲劳。

（3）通过器械训练和健美消除疲劳：通过高强度的器械训练和健美运动，可以迅速消除疲劳。

5、武术、拳击、散打

（1）武术、拳击、散打等运动的最大优点是运动场所的限制小。

（2）武术、拳击、散打等运动可以锻炼你的速度、力量、耐力。

（3）随时随地练习。

（4）深呼吸。

（5）防止受伤。

（6）身体协调性：通过弯腰、压腿、随时练习等，提高身体的协调性。

（7）出汗：出汗越快、出汗越多，效果越好。

（8）心拳：实际上，任何一门学问，任何一门技术，都是人创造出来的，别人可以创造出来，你为什么不能？

当我从电视、书上、各种比赛（拳击、散打等）上看到某个动作非常好，我就把它融合到我的“心拳”中去。

（9）谦虚谨慎、和气待人：武术、拳击、散打的目的是为了增强身体。作为一个学习者，与人为善、和气待人、谦虚谨慎、严以律己、宽以待人等基本原则要永远坚持。

 

3.5 放松

1、定义：放松

放松不是放纵，放松是指通过低强度体育运动、或者玩游戏、逛公园、聊天、躺在床上什么也不干，等等，放松身体，并产生愉悦的心情的过程。

放松，可以缓解压力，产生愉悦的心情，化解“气恨”等不良心态。

2、体育锻炼、睡觉、放松是恢复体力的三大武器。当你感到身体很疲惫，又睡不着，又没有体力锻炼身体时，你就可以“放松”。

3、什么时候放松

在考试之前、考试之后、高强度学习较长时间之后、高强运动之后，要尽量放松自己。

（1）考试之前：多睡觉、多玩玩，可以提高反应灵活度。

（2）考试之后：睡足，恢复体力之后，重新投入战斗。

（3）高强度、长时间学习之后：通过放松，可以促进恢复体力，促进睡眠。

（4）高强运动之后：采用按摩等方式放松身体，能减少受伤，可以促进睡眠。

（5）身体非常疲惫、身体活力低时：通过放松，减少生病出现的可能。

（6）有时，你感到很紧张，也可以暗示自己放松。

4、一般的放松方法

（1）一起放松：跟同学、朋友们一起做一些很轻松、很愉快的事情，如玩游戏、聊天等，可以放松身体。有时，班里的一些轻松、愉快、开心的活动，也可以放松自己。

（2）自己放松：一个人玩得很开心，就可以放松。

（3）静思：自己一个人坐在座位上、坐在床上，不听音乐、不看书、不看电视，只是心情愉快的想事情，偶尔还会自己笑起来。

（4）特殊放松方法

（5）学习计划中安排专门的放松时间.

(6)时时放松：无论是坐着、站着、躺着，记忆、练习、思考时，都尽量放松身体。

5、放松有效果的感觉

放松之后，如果你感到身体轻松、大脑清晰、精神饱满，斗志十足，说明你放松的方法正确，效果达到了，你要总结这些方法，以后坚持下去。

如果你还有空虚的感觉，甚至有丝丝的恐惧感，说明你放松的时间太长了，耽误了学习时间，你以后要缩短放松时间。

6、身体放松时的心态

放松身体时心境开阔、心态纯净、心情轻松、愉快、宽容待人、忘掉学习、不在意得失，则效果更好。

7、“狠劲”与身体放松的融合

当你通过收心静心、加大学习强度、“狠练”、模拟考试等方法产生“狠劲”后，再全面放松身体，你会感到自己精神非常饱满。当你能够把学习时的“狠劲”和身体的“放松”融合得很好时，你就会感到学习阻力很小，反应快捷灵活，就容易达到很好的学习状态。

 

8、放松不放纵

放松不是放纵，如果你采用看电视、看小说、谈恋爱等方式放松自己，你容易由放松变成放纵。真正的学习者，干任何事情总是以学习为核心。

9、长时间放松的间隙要学习

10、放松时间久了，人容易懈怠。

如果你拿出大段时间用来放松，例如你决定一整天不学习，让自己彻底放松下来，你可以在放松的间隙学习，例如采用放松两、三个小时，就学习几十分钟；就像你平时学习两、三个小时，就放松几十分钟一样，学习时，要保持愉快的心情，尽量学习一些简单的容易产生学习心得的知识，以免产生空虚等不良心态。

11、高强运动与放松

高强运动之后，如果不做好身体的放松，在随后的一两天内，有时会感到身体“发紧”，学习时容易有“滞涩感”，灵活性下降。

你可以在高强运动之后用低强度运动如慢跑等放松身体，也可以把高强运动之后产生的“狠劲”转化为学习上的“狠劲”。

 

3.6 身体活力

定义：身体活力

身体活力是指一种源于身体深处的力量，一种能够使你振奋起来的力量，表现出一种强烈的生存欲望，表现出一种不屈不挠的精神。

身体活力强的人或者身体活力足时，消除疲惫的能力强，体力透支后身体恢复的快，对抗沮丧、寂寞等的能力强，斗志强，拼劲足；身体活力弱的人或者身体活力不足时，很容易疲倦，有时会导致生病。

3.6.1 “身体活力”强弱的表现

一般说来，身体活力越强，你身体越舒服、越感到生命有活力、精神越好、大脑越清晰、反应越灵活、心情越容易舒畅；身体活力越弱，你越容易疲倦、越容易生病、越容易沮丧、越容易产生急躁的感觉、越容易感到大脑混乱。

心态：有时，你的身体已经很疲惫，但如果身体活力并没有随之降低，你仍然会斗志昂扬，精神振奋，你仍然可以坚持学习。但是，如果你的身体活力很弱了，你再坚持学习，你就会感到极端疲倦、极端烦闷，各种不良心态和不良身体状态就可能产生。

精神：身体活力越强，精神越振奋；身体活力越弱，精神越萎靡。

疲惫：身体活力越强，越不容易疲惫，学习时间很长而不感到疲惫；身体活力越弱，越容易疲惫。

生病：身体活力越强，越不容易生病；身体活力越弱，越容易生病。

呼吸：你可以快跑几十米，或者一口气跑上5层楼梯，如果感到呼吸急迫，说明你身体活力弱，如果你感到呼吸不怎么紧迫，说明身体活力强。

抗寒和抗热：如果你抗寒和抗热差，说明你身体活力弱，如果抗寒和抗热强，说明你身体活力好。例如当别人都穿羽绒服时，你穿一件单衣也不感到很冷，说明你身体活力非常好。

 

3.6.2 “身体活力”降低的原因

体力和精神消耗过大容易降低身体活力。

学习强度过大、学习时间过长，体力和脑力消耗大，有时会导致身体活力降低。

考试往往也容易降低身体活力。

熬夜也容易降低身体活力。

精神过于放松、过于懒散容易降低身体活力。

意志过多也容易降低身体活力。

谈恋爱、纵欲等会大幅降低身体活力。

而各种杂念，如对爱情的期待，过分在意考试成绩等事情的结果等等，也会降低身体活力。

 

3.6.3 提高“身体活力”

（1）不断激励自己

当你感到疲惫、困倦、懈怠时，不断对自己说“我要振奋、我要拼搏”，你的身体活力就能引发。

（2）学习有心得

如果你在学习时有了心得，并且产生成就感、产生了满足感，你就会产生面前充满光明的感觉，就会提高身体活力。

 

（3）产生和提高“狠劲”

心态第一、身体第二。不断的强化心态，身体就能得到强化。每天不断的产生“狠劲”，不断提高“狠劲”，你的身体活力就会提高，疲惫、萎靡的感觉就会减少。

（4）睡足吃好，恢复身体活力

一般说来，一个人每天睡觉6到8个小时以上，就可以维持身体活力，但有时，你还是感到很疲惫，你可以睡个懒觉，或者小睡几分钟到数个小时，身体活力就可以恢复。

吃好、营养好很重要，你要通过各种方法提高饮食质量，提高身体活力。

（5）通过高强运动，提高和保持身体活力

n 在高强运动的过程中，随着运动强度的增大，如果产生了全身充满力量的感觉，产生了满足感，身体活力就会提高。如果在高强运动时不断激励自己、不断提高“狠劲”，身体活力提高得更快。

n 对于在每次高强运动中都很容易产生充满力量感觉者，可以通过高强运动很快恢复身体活力。

n 对于很少运动者，身体疲倦、精神萎靡时，最好赶紧休息。

n 如果身体非常疲倦，精神非常萎靡，则无论你的身体素质多好，你最好赶紧休息。

n 通过在学习的间隙、课间做体育运动保持身体活力

n 在学习的间隙、课间做几分钟到十几分钟的体育运动，是保持身体活力的最有效方法之一。

（6）杜绝对爱情的期待，提高身体活力

（主要适用于心态处于高级阶段者）

心态处于高级阶段者，可以通过杜绝对爱情的期待来提高身体活力，这对身体也处于高级阶段者来说更明显。

（7）奇兵——平静、深呼吸、冥想、润泽

不断的平静自己，通过深呼吸、冥想、“润泽”等方法，可以提高身体活力。经常平静自己、冥想、深呼吸并达到一定境界者，身体活力就能很快提高。

（8）身体活力和作息

（9）总是身体活力十足

（10）对于身体处于高级阶段、严格作息、心态好、杜绝对爱情的期待者，每天不断的激励自己，每天有时间就锻炼身体几分钟到十几分钟，每天用固定时间高强运动1个小时以上，一般的，就能保证学习时总是精力充沛、反应灵敏、身体活力十足。

3.7 克服身体不佳状态

心态第一、身体第二、学习第三。保持良好的身体状态，学习才能长足进步。一旦出现身体不佳状态，如心慌气短、疲惫、头晕、腰酸背痛等等，就要及时克服掉。

克服身体不佳状态，有多种方法。

（1）身体处于初级阶段者，主要以休息、睡觉为主；

（2）身体处于中级阶段者，主要以体育锻炼、严格作息为主；

（3）身体处于高级阶段者，以提高心态、高强运动为主。

3.7.1 心慌气短

（主要针对身体处于初级阶段者或者身体状态差时）

（1）现象：洗澡时感觉气闷，跑步时很快就累，上楼梯气粗，经常在起床后感到呼吸不是很顺畅等等。有时，心情很差时，受到责备或者心理受到伤害时，会感到头晕、气息不畅。

（2）避免出现“心慌气短”的方法：除了严格作息、每天坚持体育锻炼、休息外，还可以经常做深呼吸，尽量在空气新鲜的地方学习。天冷时，在保证健康前提下，不要穿太多衣服。

（3）室外锻炼：每当学习到气短心慌时，你就到室外空气清新的地方锻炼身体，并深呼吸，一般的，一段时间后，你的呼吸就能顺畅了。

（4）身体处于初级阶段者：出现心慌气短时，可以通过散步、小睡、慢跑等方法化解。

（5）身体处于中级、高级阶段者：出现心慌气短时，可以通过长跑、快速跑等方法化解。

 

3.7.2 疲劳、乏力、酸软、犯困

身体素质越差、身体状态越差，身体越容易疲劳、乏力、酸软、犯困。

（1）产生疲劳的主要原因：心情不够振奋，心情沮丧、忧郁，学习时间过长，熬夜，吸烟喝酒，饮食不当，营养不足，睡眠不足等等。

（2）克服疲劳的主要方法：除了睡觉、小睡外，还有不断振奋自己、提高“狠劲”、调整作息和饮食、体育锻炼等。

（3）分清“真”、“假”疲劳

“真”疲劳是指身体已经非常疲惫、心态已经很萎靡，只能通过睡觉、休息、补充营养等来解决。“假”疲劳是指在睡眠并不很缺乏、营养也不是很缺乏、心态也不很差的情况下，感到疲劳。这种“假”疲劳，可以振奋精神、锻炼身体、深呼吸等方法消除。

（4）睡足

睡眠是消除疲劳的好办法，除了正常的晚上睡眠、午睡外，你还可以在感到疲劳时在课桌上小睡一会，或者在床上躺一会。每隔一两周，睡个懒觉，使自己的体力得到充分恢复。

（5）少熬夜，熬夜很容易造成疲惫。熬夜时没有吃饱喝足，熬夜后第二天没有睡足，熬夜时受凉等等，都会导致身体非常疲惫。经常熬夜，长期就会伤害身体。

（6）饮食和营养

合理的饮食、适当补充营养可以在一定程度上消除疲劳。你要经常总结，找出最适合自己的饮食和营养。

（7）体育锻炼

（8）高强运动

（9）杜绝对爱情的期待、杜绝爱情

只要有对爱情的期待，意志就容易涣散，学习的凝聚性就不能达到极限，“狠劲”就不能发挥到极致。

对爱情的期待和谈恋爱都容易产生疲劳。恋爱的甜蜜之后，往往会出现疲劳、犯困等。

（10）积累学习心得，提高“狠劲”、产生自信心

学习心得积累到一定程度后产生的满足感、提高“狠劲”后产生的力量、伴随自信心产生的强大力量，等等，都能很好的消除身体疲劳、乏力、酸软、犯困。

（11）坏心情容易导致疲惫、乏力

n   保持良好心态：你要始终保持轻松愉悦振奋的心情，不要在意考试成绩，不要在意别人的评价。

n   善于转移坏心情：要始终保持心境开阔，精神振奋。出现坏心情时，要善于转移，你可以做一些自己喜欢的与学习无关的事情，如痛快的玩等。

n   不生气：尽量少生气或者不生气。

n   不为外界所动：学习、学习、再学习，实在学习烦躁了，你可以出去散步、锻炼身体、找好朋友聊天、听音乐等，少看小说、少看电视、少上网、少玩游戏等，以免上瘾，上瘾了也要尽快戒掉，一时戒不掉也没什么了起，心态第一。

n   平静：当学习有心得，考试成绩进步时，不要过分兴奋，保持平静的心；学习受到挫折、父母的责备时、老师批评时，不必放在心上。

（12）奇兵——边学习边深呼吸（仅适用于极少数人）

（13）身体处于初级阶段者

（14）身体处于初级阶段者，要注意饮食和营养，不要吃得过饱，也不要吃得过少，尽量少吃多餐，注意食物的营养和搭配；衣服要随天气变化而及时增减，以防生病；经常锻炼，但运动强度不要太大、每次运动时间不要太长，尽量少参加比赛性质的运动；要睡足，学习感到疲倦时要多到床上休息。

身体处于初级阶段者，还要学会在身体状态不好下坚持学习。对于身体处于初级阶段者，有时不得不在身体状态差时坚持学习，尤其是考试时。你偶尔可以在身体疲惫时坚持学习，但不要超出自己身体的极限。

（15）从长计议，你要不断找出产生疲劳的原因，不断克服疲劳。

（16）身体处于中、高级阶段者，采用高强运动可以很好的消除“假”疲劳。

在感到“假”疲劳时，可高强运动一段时间，如半个小时以上，当出了很多汗，喝了很多水之后，你会感到大脑清晰、身体舒畅，疲劳就消除了。

（17）心态和身体均处于高级阶段者

心态和身体均处于高级阶段者，要把心态和身体的优势充分运用到学习中去。一般的，如果心态和身体均处于高级阶段者能够杜绝对爱情的期待、杜绝爱情、不断产出和提高“狠劲”、不断平静自己、严格作息、每天坚持高强运动一个小时以上、在学习的间隙做高强运动，那么，即使每天高强度学习时间很长，如12、13个小时以上，也可以做到从不出现明显的疲劳、乏力、酸软、犯困等。

3.7.3 头疼、头晕、大脑发木

学习时经常出现头疼、头晕、大脑发木等，你的学习就不易进步，学习就很难达到高级境界。

1、头疼、头晕、大脑发木的原因

除生病、吸烟、喝酒等原因引起的头疼、头晕、大脑发木外，还有如下原因：

l  熬夜、睡眠不足。

l  谈恋爱。

l 每天学习时间过长、学习强度过大、精神过于紧张

2、方法

l 小睡：头疼、头晕、大脑发木时，就小睡一、两个小时。

l 奇兵——冥想：头疼、头晕、大脑发木时，“冥想”光明的东西，如灿烂的阳光等。

l 营养：每天定时定量吃鱼头、维生素、补脑健脑药品等。

 

3.7.4 腰酸背痛

学习时要姿势端正。但即使学习时坐姿很端正，任何人坐久了也会腰酸背痛。一般的，你的身体越差、学习时的学习强度越大、每次最长学习时间越长，越容易腰酸背疼。

 

消除腰酸背痛的主要方法有：

一、学习时全身尽量放松。二、多休息、多放松、小睡等。三、天冷了注意保暖。四、按摩背部、腰部、肩部、颈部。五、学习时经常改变坐姿。六、经常做肩部、腰部、颈部运动。七、睡觉时注意枕头的高度和柔软程度，选择适合自己的枕头。

高强运动：经常用杠铃做“拉背”、“深蹲”等类动作，可以很快消除甚至避免腰酸背痛。不过，此类动作容易伤腰，你要有教练指导，并在运动前做好热身。

不离开座位学习的时间越长，学习的优势就越明显。坚持做高强运动的人，可以坐在座位上学习很久而不会感到腰酸背痛。

3.8 生病前后

学习者要尽量避免生病，尽量少生病；一旦有生病的预兆，就应该提早休息；生病之后，要仔细总结，找出原因，以免以后因同一原因而生病；通过体育锻炼、严格作息等方法尽量避免生病。

1、生病的根源

（1）身体过差、身体状态过差。

（2）心态太差。

（3）身体活力过低、过度疲惫。

（4）空气污浊、着凉、饮食不当等。

（5）高强运动

（6）奇兵——深呼吸

2、身体和心态均处于高级阶段者生病的根源

身体和心态均处于高级阶段者，可以连续高强度学习很久而不会疲惫，抵抗流行感冒、天气温度变化等的能力很强。但某些因素，如对爱情的期待、懈怠、运动强度不够等等，却有可能会导致生病。

心态和身体均处于高级阶段者为什么很少生病？这是因为始终坚持体育锻炼和不断强化心态。但是，如果你懈怠了，你的内在防护就没有了！

3、身体比学习更重要

心态第一、身体第二、学习第三。当身体和学习发生冲突时，首先要保证身体，不要因学习而损伤身体。

除非是高考之类影响你前途的考试，否则，你不要在身体不适或者生病的情况下坚持考试。

当你身体不适或者已经生病，你就要停止学习，赶紧休息，即使耽误了几天的课程也没关系。

4、找出生病的原因，尽量避免生病

找出原因之后，小心保养你的身体，就能避免某些疾病。

 

3.9 提高身体

1、循序渐进地提高身体

2、找到适合自己的运动方式 

3、保持良好的身体状态 

“心态第一、身体第二、学习第三”，当学习与身体冲突时，要首先保证身体健康和活力。

保持良好的身体状态，再加上不断振奋自己、不断平静自己、提高“狠劲”等方法提高心态，你的学习状态就会越来越好，这样，学习才会进步的既快又持久，而且不会损伤身体。

4、身体状态差时，如何学习    

但是，有时还会因为各种原因，使得身体状态较差，例如学习时犯困、疲惫、烦躁等等。能够在身体状态差下学习，是一个学习者必备素质。有的人能在身体状态差下学习很长时间，并且能够随着学习上的心得的增多、满足感增多，身体状态由差的变得好起来。

（1）身体状态过差就要马上休息 

（2）不要带病学习 

（3）必须加强体育锻炼的情况 

（4）合理饮食、增加营养、严格作息 

5、身体状态周期 

有些身体处于初级阶段、中级阶段者，或者身体虽然处于高级阶段但目前身体状态较差者，会出现身体状态周期这种现象。这个周期是：身体感觉不很舒服——身体感到很疲惫、虚弱——生病或者身体状态极差——停止学习或者休息、睡觉——身体活力开始恢复——身体状态恢复正常——身体状态非常好、精力充沛、精神饱满——身体感觉不很舒服——身体感到很疲惫、虚弱——生病或者身体状态极差……不断循环。有的人可能是几天循环一次，有的人可能是十几天或者几十天循环一次。

身体状态出现周期性的好坏交替，有外界季节变化的原因，有心态不稳定的原因，也可能是作息不规律，不能每天坚持锻炼等原因。还有一种原因是感觉身体状态好时不注意休息，导致劳累过度、学习强度过大。因此，要想始终保持精力充沛、精神饱满的学习状态，你就要稳定心态、不断激励自己、不断平静自己、严格作息、坚持锻炼身体，使自己始终在一个很稳定的学习状态下。

如果你在相当长的时期内，不能改变身体状态出现周期性的好坏交替，你应该总结出身体状态好坏的周期规律，使自己考试前恰恰处于身体状态最佳时。

 

3.10 身体的进阶

1、定义：身体的进阶

身体的进阶是指学习者通过长期不懈提高心态，每天坚持锻炼身体、长期不断提高运动强度等方法，经过几周或几个月或几年时间，把身体从初级阶段提高到中级阶段，从中级阶段提高到高级阶段，进入高级阶段之后继续提高身体。

2、符合如下四点中的一点，身体就可算是进入高级阶段或者是身体非常好：

一、连续学习同一门课程3、4个小时以上，大脑依然清晰，精力仍然旺盛。丝毫无犯困、思维反应变慢、学习强度降低等现象。

二、转换能力强。例如，你正在学习语文很兴奋时，突然拿来一道对你来说并不很难的数学题，你可以很快做出来。学习累了，到室外来个快跑，并无心慌气短、心跳过快的感觉。

三、抵御气温变化能力强。天气温度变化，如天气突然变冷，身体也无太大影响，不用马上加衣服。

四、行动迅速、身体反应灵活，大脑反应迅速。不易为外界所动，抵抗外界诱惑如小说、电视、游戏等的能力强，爱情和情欲的念头很少产生。

3、身体从初级阶段进阶到中级阶段

（1）身体处于初级阶段者，经常生病，每天学习强度稍微大一点、每天有效学习时间稍微长一点就容易疲惫，甚至生病，学习时经常出现烦闷、气恨、犯困等不良状态。

（2）身体处于初级阶段者，身体成为阻碍学习进步的最重要原因之一。因此，如果你感觉身体已经明显阻碍学习了，你一方面应该学会在身体状态不佳下坚持学习。另一方面应制定一个长期的提高身体状态的计划、并严格执行，使身体能在几个月内得到提高。

（3）身体状态不佳下坚持学习：在疲惫、犯困、烦闷等身体状态不佳下，但感觉不很严重时，可咬牙坚持学习。一般的，随着学习心得的不断产生，你会慢慢的兴奋起来，身体状态就可能提高。

（4）身体状态周期：总结身体状态周期，当感到身体状态明显下降、身体活力明显下降时就赶紧多休息、多睡觉，将身体状态尽快恢复，将生病消灭在萌芽中。

对于身体处于初级阶段但学习处于高级阶段者，由于身体较差，每天学习时间久了，就很容易疲惫，而由于学习处于高级阶段，学习进步主要靠提高学习强度和提高大脑清晰度等，而不是靠延长每天学习时间。你要保持充足的睡眠，感到身体状态不好时就赶紧休息，时刻保持稳定的情绪，不要因情绪的变动影响身体状态。

（5）制定计划、严格执行：计划应包括严格作息、保证睡眠、收心净心、每天坚持锻炼身体等。

4、身体从中级阶段进阶到高级阶段

身体进入中级阶段后，每天精神振奋、精力充沛的时间较长，但当心态不稳定、学习强度突然增大时，可能会出现身体状态明显下降，这时，要仔细总结身体状态下降的原因，找出提高身体状态的方法。

身体进入中级阶段之后，就可以尝试着通过学习和锻炼时不断超越“极点”，产生自信心。还要不断提高学习状态，在确保大脑清晰度的同时，循序渐进延长每天有效学习时间，延长每次最长学习时间。还要坚持体育锻炼，不断提高运动强度，使自己身体的耐力、力量、速度、灵活性都得到提高，通过一段时期的坚持，如几个月到半年，身体就能进入高级阶段。

 

5、身体处于高级阶段之后

身体处于高级阶段之后，仍要时刻小心，尽量避免生病和身体状态变差。

（1）身体活力：身体处于高级阶段者，要时刻保持身体活力、时刻都精力旺盛、精神饱满、大脑清晰、反应灵活。一旦感觉身体活力下降、身体状态下降了，例如上楼梯感觉呼吸过促、大脑不够清晰、精神不饱满等等，就要赶紧通过严格作息、高强运动、休整等方法将身体活力快速恢复。

（2）如果身体活力下降了、身体状态下降了，身体处于高级阶段者和身体处于初级、中级阶段者相比，就没有太多区别了，照样容易生病、照样会因学习强度加大而身体状态明显下降。

（3）高强运动：身体处于高级阶段者，要每天坚持一个小时以上的固定时间做高强运动，和在学习的间隙、课间、学习感到非常焦躁时进行几分钟到十几分钟的运动。每天固定一个小时以上的高强运动，确保了你几乎不生病，确保你身体状态始终良好。在学习的间隙、学习感到非常焦躁时进行几分钟到十几分钟的运动，确保你始终有很高的身体活力，即使你每天学习时间很长、学习强度很大，大脑始终很清晰。

（4）强者愈强：身体愈强，身体状态越好，你学习的强度就可以越大，每天有效学习时间就越强，你的潜力就能发挥的越大。因此，你要充分利用身体上的优势，多采用高级学习方法，例如“精挑极练”、“精挑极背”、“深入思考长长练”、“限时模拟考试”等等学习方法，不断加大学习时的“狠劲”和“拼劲”，不断提高反应速度、准确性和灵活性，使自己身体的优势充分发挥到学习中去。

3.11 身体和心态的融合

1、心态越好，学习时对身体的要求越低

一般的，要达到同样的学习效果，心态越好，对身体的要求越低；反之，心态越差，不良心态越多，对身体的要求越高。

2、身体状态越好，每天运动强度越大，克服不良心态的能力就越强。

3、导致身体状态下降的心态上的原因（适用于身体和心态均处于初级阶段者）

（1）打架、吵架会产生过于恐惧、气恨等不良心态，会导致较长时间内身体酸软、疲惫和身体活力下降，应尽量避免打架、吵架。

（2）老师和父母过于严厉批评会导致你心慌气短、精神不振、身体活力下降等。你要谦虚谨慎、表情和气，对于自己的错误认真改正，但不必把老师和父母过分的言行放在心上。要始终保持心情愉悦、心境开阔。

（3）对爱情的期待会产生忧郁、紧张等不良心态，导致食欲下降、精力不振、失眠等，你要杜绝对爱情的期待。恋爱会导致身体酸软、身体活力下降等，你最好杜绝爱情。

4、通过提高心态来提高身体

5、心态影响身体锻炼效果

心态不够好的人，体育锻炼效果受到影响。例如，软弱、轻浮等不良心态较重者，往往体育锻炼强度不够大；忧郁、紧张等不良心态较重者，往往体育锻炼时不够专心；而气恨、压力过大等不良心态较重者，往往体育锻炼的动作不规范。

因此，软弱、轻浮等不良心态较重者，体育锻炼首先要以增大运动强度为主；忧郁、紧张等不良心态较重者，体育锻炼时要专心；气恨、压力过大等不良心态较重者，则应该注意体育运动的规范。

6、“狠劲”对身体的作用

产生“狠劲”，引发身体活力：当感到身体活力下降时，通过高强运动等方式，产生“狠劲”后，身体活力就能引发。

产生“狠劲”，克服疲劳、困倦：产生“狠劲”后，往往疲劳、困倦等感觉就消失了。

“狠劲”始终充足、确保身体状态始终良好：如果学习者每天始终“狠劲”充足，则意志的凝聚性就很强，学习时就会很专心，锻炼身体时就容易增大强度，抵御外界诱惑的能力就会很强，学习时精神饱满，往往能高强度学习很久而不困倦。

7、把学习产生的“狠劲”用于锻炼身体

学习积累的“狠劲”到一定程度，会有精力过剩和锻炼身体的冲动，这时去锻炼身体，运动强度容易增大。

8、高强运动和高强度学习交替进行，“狠劲”不断产生和提高

（适用于学习和身体均处于中、高级阶段者）

9、用体育锻炼提高心态

体育锻炼能振奋精神、产生“狠劲”、产生愉悦的心情、化解不良心态、有时还能产生自信心。

（1）通过体育锻炼振奋精神：长时间学习之后，人容易麻木，学习失去兴趣，往往靠意志坚持学习，这样，就处于一种“耗”的学习状态。在感到学习很乏闷时锻炼身体，精神会为之一振。

（2）早上锻炼身体振奋一天精神：

 

（3）用体育锻炼化解亢奋：

（4）犯困、疲惫时通过体育锻炼振奋精神：

（5）产生和提高“狠劲”：

（6）产生愉悦的心情：

（7）产生自信心：

（8）通过体育锻炼化解不良心态：

（9）不要因身体不适或生病时而削弱自信心

（10）身体不舒服时，心情也受影响。如果身体不适或生病时仍然坚持学习，由于学习强度大大降低，记忆和思考能力大大降低，原本很容易完成的学习任务现在很难完成，你会怀疑自己的能力，感到悔恨、焦躁不安，自信心可能会削弱。当身体不适或生病时，不要再坚持学习，应好好休息，把自己彻底放松下来，不考虑任何学习上的事。

 

（11）身体不适或生病时自信心的产生

当身体不适而躺在床上休息时，可以通过听苍刚音乐、读历史书等方法产生自信心。

当生病躺在床上休息时，可通过深呼吸产生自信心。