lose fat

    今天我想思考一下为什么我减肥一直失败。运动是没什么问题的，一直以来我的问题都出在饮食上。
    我最近才知道胰岛素对于减肥的影响，原来只要胰岛素的含量超过一定的值，身体就处于存储脂肪的模式，不管你是不是在运动，
所以啊，控制好胰岛素才是减肥的要点，当然，控制胰岛素的同时也要控制卡路里嘛，卡路里是基础。
    先说一下，你是因为胖才吃的多，而不是因为吃的多才胖。每个人的新陈代谢都有一个定点，胖的人的定点比瘦的人高。体重定点就是你的身体想要维持的脂肪量，在你不加以控制的情况下你的身体愿意存储多少脂肪。在体重增加之前一定是因为定点先升高了。所以说你是因为胖才吃的多，减肥的核心不是减脂肪，而是降低定点。而脂肪的减少是定点降低的现象而已。
    如何降低你的体重定点呢? 吃适量对的食物。重点:适量，对的。
    先说一下几个控制体重的激素。
    1.胰岛素：决定我们是储存脂肪还是燃烧脂肪。
      当血液里的葡萄糖升高的时候，胰腺就会释放葡萄糖，胰岛素会告诉细胞，是时候吸收葡萄糖了。当你吃了含糖较多的食物之后，细胞里的葡萄糖太多了，就会转换为脂肪，而且胰岛素会抑制脂肪的分解，这时候运动是不会大量消耗脂肪的，只会大量消耗糖原和肌肉。所以你要是吃了一碗面，再去跑个10km，效果是远远不及吃了一个鸡腿去跑10km。
    2.瘦素：脂肪产生，用于控制食欲和能量消耗的激素。当你脂肪到达你的体重定点之后，你的脂肪细胞会告诉你的大脑：嗨伙计，他已经够胖了，别吃了。人就是这样在维持体重的。
      瘦素很弱势，他打不过胰岛素，如果血液里的胰岛素太多，瘦素的作用就会受到影响，这样即使你的脂肪已经到达以前的体重定点，你还是食欲很好，而且没有运动欲望，体重定点就这样升高了。
    3.生长素：脂肪分解
    4.多巴胺：当我们吃到美味的食物时，大脑会释放多巴胺（Dopamine），人会感觉愉悦。在正常情况下，食物吃够了之后，瘦素会向大脑发送信号，抑制多巴胺的释放，从而减少食物带来的奖赏。
但如果胰岛素过高，它所引起的“瘦素阻抗”会导致多巴胺无法从大脑中被清除。瘦素不足引起的饥饿信号和多巴胺引起的奖赏信号双管齐下，你如何抵挡得了食物的诱惑？
    5.皮质醇：是我们遇到压力时肾上腺分泌的激素，它的作用是帮助人应对压力。压力有可能使人增重，也有可能让人减脂，其决定因素是胰岛素。当胰岛素水平较高时，通过LPL的作用，压力会使人增重。当胰岛素水平较低时，通过HSL的作用，压力会使人减脂。
因此，爱吃甜食的人压力大的时候容易发胖，不爱吃甜食的人压力大的时候反而瘦。研究表明，那些对心理压力反应大的人（他们会产生较多的皮质醇），往往高脂高糖的食物也吃得最多。

-----------------------------------------------------------------------------------------------------
        胰岛素到底是怎么来的：摄入碳水化合物后血糖会升高，是因为食物中的碳水化合物转化成葡萄糖（glucose），循环在血液中。为了保持血糖的稳定，胰岛素（insulin）的作用就象一把钥匙，把允许葡萄糖进入细胞的“门”打开，这样血液中葡萄糖的浓度才会下降。
所以是：吃碳水化合物>血糖升高>分泌胰岛素>身体进入存储脂肪模式。
----------------------------------------------------------------------------------

除了胰岛素，还有什么影响体重。
1.酒精：当你喝了一杯啤酒后，80%的乙醇，也就是84卡路里在肝脏里代谢。乙醇在肝脏里不会形成糖原，而是直接进入细胞的线粒体。大量的乙醇（>3倍）无法被线粒体利用，会被转化成油脂。油脂在肝脏细胞和肌肉细胞里聚积，会引起胰岛素阻抗和酒精性脂肪肝，导致肥胖。
2.果糖：和乙醇一样，大部分的果糖在肝脏里转成油脂，造成肝脏细胞和肌肉细胞油脂的囤积，引起胰岛素阻抗和非酒精性脂肪肝。
另外，葡萄糖会抑制饥饿激素（ghrelin），起到控制食欲的作用，但是果糖对饥饿激素没有影响，容易造成饮食过量，这是喝果汁和吃太多水果造成肥胖的又一个原因。
3.脂肪：当人体需要能量的时候，脂肪酸会被进一步分解，提供能量。多余的脂肪酸在胰岛素的作用下，被合成甘油三酯，储存在肝脏细胞和脂肪细胞里，也就是我们常说的身上的脂肪。
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
总结，导致肥胖的关键是：胰岛素（摄入碳水化合物），脂肪，酒精，果糖。
    在日常饮食中，应该怎么做？
1.自己做饭
2.少吃碳水化合物
3.戒酒
4.每天最多200g水果
5.多喝水（水，清水，白开水，不是茶咖啡饮料牛奶）
6.适量的油
7.每天运动一小时
---------------------------------------------------------------------------------------------
1.自己做饭：餐厅为了使食物的味道比较好，肯定会加入大量的油脂和糖，还有盐，这些都
不利于减脂，也不利于健康。而且因为味道好，很容易吃多了。所以减脂一定要自己做饭，除非你能找到
熟悉的厨师，让他把少放油糖。
2.少吃碳水化合物：不吃糖，不喝饮料，不喝含糖酸奶，不吃甜点，不吃零食，最好不吃主食，做不到就用粗粮代替精致细粮。
对于我而言，我已经不摄入碳水化合物>10g/100g的食物了（米饭碳水化合物含量25g/100g)
3.戒酒：不说啥，除非你想得脂肪肝。
4.每天最多200g水果：因为果糖和酒精一样，大部分在肝脏代谢，肝糖原存储充分之后就全部转化为脂肪了。少吃水果，多吃蔬菜。
5.多喝水：身体含水量少会导致新陈代谢缓慢，而且脂肪的代谢需要水的参与。为啥茶、咖啡不能代替水呢，因为他们是利尿剂啊
喝完之后，排出的比摄入的还多呢。
6.适量的油：油就是脂肪嘛，不吃不行，会缺少一些脂肪酸，而且没有油脂，会便秘。但不能太多。一份菜，上面飘着一层油就不要吃了吧。
7.每天运动一小时：尽量高强度间歇（HIIT），keep里有很多HIIT课程，但HIIT很累，偶尔可以跑步散步游泳。
无氧运动是比有氧运动效果好的，但是一般新人无法直接无氧。
-----------------------------------------------------------------------------------------
我的减脂计划:
       饮食
 6am ：肉200g+蔬菜无限
10am：每日坚果一袋
12am：①4鸡蛋白+100g红薯+蔬菜无限
             ②肉200g+蔬菜无限
5pm ：2鸡蛋白+蔬菜无限
8pm ：黄瓜/西红柿/萝卜

       运动
1.无氧20min+HIIT20min+拉伸20min+1W步
2.2W步