A计划

• 周一：单车或者跑步+腹部

• 周二：胸部+肱三头肌+腹部

  • 胸部
    
    • 坐姿卧推
    • 蝴蝶机夹胸
    • 拉力器夹胸
    • 哑铃平板卧推
    • 直臂夹胸器
  • 肱三头肌
    
    • 拉力器屈臂下压
    • 哑铃颈后臂屈伸
    • 俯身单臂哑铃臂屈伸

• 周三（不加班）：单车或者跑步+腹部

• 周四：背部 + 肱二头肌 + 腹部

  • 背部

    • 器械高位下拉
    • 哑铃俯身单臂划船
    • 反握高位下拉
    • 坐姿划船

  • 肱二头肌

    • 哑铃弯举
    • 反握引体向上
    • 绳索弯举
    • 杠铃弯举

• 周天：腿部 + 肩部 + 腹部

  • 腿部
    
    • 45°倒蹬机
    • 坐姿腿屈伸
    • 俯身腿弯举
    • 站姿提踵
  • 肩部、三角肌
    
    • 器械推肩
    • 哑铃侧平举
    • 反式蝶机展肩
    • 坐姿哑铃推举
    • 杠铃立正划船
    • 哑铃前平举