怎样确定跑步的心率标准

来源：互联网发布：javascript开头怎么写编辑：程序博客网时间：2024/04/28 21:03

当锻炼者进行跑步锻炼的时候，如果想达到满意的锻炼效果，就需要把自己的运动强度控制在一定的范围之内。因为，如果运动强度太小，不能够对身体器官造成足够的刺激，促使其功能改善，达不到锻炼健身的目的；如果运动强度太大，呼吸和循环系统不能满足组织器官的用氧需求，就会过渡到无氧运动，同样会影响锻炼效果的。

心率是衡量运动强度的一个重要指标。如何确定跑步锻炼时的心率是否适合自己的体质呢？

1.测量自己普通状态下的心率

锻炼者可以把手放在桡动脉（手腕桡骨侧面）、颈动脉（锁骨上方）或者胸部左侧心脏跳动的地方，保持精神放松，心情平静，记数出1分钟的脉搏跳动的次数或者心脏跳动的次数，这就是锻炼者普通状态下的心率。

2.计算自己的最大心率

根据有氧运动专家对大量的数据进行分析研究，发现心率与年龄有着密切的关系，随着年龄的增长，最大心率逐渐降低。最大心率最简单的算法就是：

男性最大心率=205-年龄
女性最大心率=220-年龄

例如，40岁的男性的最大心率=205-40=165次/分钟
40岁的女性的最大心率=220-40=180次/分钟

（部分摘自：步行健身与跑步锻炼）

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发表于 2009-8-12 18:54 | 只看该作者

3.确定自己运动时的有效心率

一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%-80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。

还是拿上面所举的例子来计算：

40岁男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分钟
40岁女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分钟

因此在跑步锻炼时，40岁男性的心率不能低于99次/分钟，40岁女性心率不能低于108次/分钟。如果低于这个数值，说明运动强度不够大，锻炼效果不明显。但是男性心率最大不能超过132次/分钟，女性心率最大不能超过144次/分钟。如果超过这个数值，说明运动强度过大了，容易造成运动损伤，跑步变成了无氧运动。

综合国内外众多的数据研究，可以发现将运动时的心率控制在最大心率的65%-75%之间，锻炼效果最明显，此时的强度为跑步的最佳锻炼强度。（天空跑步社区）当运动心率低于60%的最大心率时，血压、血液、心电图等运动健康的衡量指标均无明显变化，锻炼效果不明显；当运动心率在65%-75%最大心率的范围内时，各项指标均有明显变化，说明各组织器官的功能得到改善，锻炼效果最显著；当运动心率超过85%时，机体容易疲劳并且不易恢复，运动损伤的几率也大大增加。因此，跑步的时候应该把心率控制在有效心率的范围之内。

4.检查自己跑步时的运动心率

可以通过佩戴心率表直接测量出跑步时的心率情况，如果没有，锻炼者可以自己测量、计算运动时的心率。在跑步锻炼后，测量出10秒钟的脉搏次数，乘以6得出自己1分钟的脉搏次数，在这个心率的基础上增加10%粗略计算出自己跑步状态下的心率。然后，将结果与最佳心率范围比较，来判断自己的运动量是否合适。