最大心率值=220一年龄

最有效减脂的有氧运动到底是什么
   最有效减脂的有氧运动到底是什么？我们知道真正科学健康的减肥处方里有氧运动一定是主角。也可以说最有效减脂的有氧运动是运动？那么，什么才是有氧运动，怎样保证自己的运动处于有氧状态呢?让我们了解一些必要的基本概念以及知识——这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。那么运动时达到多少心率或强度多大才能有效减肥呢7通常应在大心率值的60％～75％。由于最大心率值是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜。对于初学者通常可保持在60％～65％MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则不利于健康。

什么是最大心率
  最大心率值在国际上统称MHR，其计算方法是：最大心率值=220一年龄。而最大心率值的60％～75％是有氧运动应该维持的范围，在这个范围内持续运动会最有效地燃烧体脂肪；如果你运动时的心率超过了70％，那么就会变成消耗糖类而不是脂肪的无氧运动了。比如：一位30岁的朋友，最大心率值为220一30=190；190×60％=114，190×75％=145，即：这位朋友在运动时的心率保持在114～145左右才能有效燃烧脂肪。
 有氧运动前1 5分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后1 5～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。对一般人来说，也就是中速跑6～8公里，才能算是用最大心率的65％MHR进行有氧运动。
所以建议体能不好且比较胖的MM在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(高强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动，以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复再转为高心率(高强度)。循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟～1小时，其减肥效果不会比持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡式的训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但能达到减肥目的，而且你的耐力和心肺功能也会有很大改善。跑步也是最有效减脂的有氧运动之一。
脂酸在氧气供给充足的条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以氧气是有氧运动减脂的关键所在。在运动时必须保证足够的摄氧量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄人量。因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知～个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通风良好的室内做有氧运动。
不主张初学者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥。太简单的有氧操达不到心率要求，比较复杂的有氧操对身体的力量、灵活性、柔韧性要求都较高，一般人很难做到。如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害。所以，有氧操不能说是最有效减脂的有氧运动。
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。如果在散步时配合一些技巧，可以使减肥效果更有效。一是摆臂散步法，散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进胸廓的活动，促进呼吸；二是一边散步，一边按摩腹部，对缓解宿便很有好处。也就是说步行算最有效减脂的有氧运动之一。
散步后，用热水泡泡脚，并放松两腿，用手由下至上按摩，能促进新陈代谢，排除毒素。
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