维生素产品选择攻略

编者按：

    维生素是维持人体健康所必需的一类营养素，是人体内酶系统的辅助成分，广泛参与人体生化反应，调节人体代谢功能。它有三个特点：一是存在于天然食物中；二是人体一般不能合成，必须由食物供给；三是它既不是构成肌体组织的原料，也不提供热量，而且生理需要量极小，但又是人体绝不能缺少的。
    如果缺乏，将导致新陈代谢失去平衡，免疫力下降，各种疾病就会乘虚而入。
   
    当维生素补充剂在日常保健中扮演越来越重要的角色时，你是否也动心了？你在日常生活中了解维生素多少？你知道如何补充维生素吗？怎样避免维生素的流失？人民网健康频道为您演绎维生素产品选择攻略。

　NO1：了解维生素

★维生素A（俗称视黄醇或抗干眼醇）

作用：

具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，维持正常视力，预防夜盲症和干眼病。

摄入不足的坏处： 皮肤干燥、有呼吸道感染迹象，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等症状。 这些食物含量丰富： 动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。 贴心提示：

电脑操作员、写作人、驾驶员等用眼多的人员应适量多服用维生素A。
服用长效避孕药的女性应减少摄入维生素A。
维生素A在体内不易排泄，过量服用容易导致积聚，引起维生素A中毒，哺乳期和孕期的妇女要谨慎服用。

★维生素B1（俗称硫胺素）

作用： 参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。 摄入不足的坏处： 长时间消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。 这些食物含量丰富： 粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类以及瘦肉和动物内脏。 贴心提示： 尽管谷物里含有大量的维生素B1，但是其主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，所以多吃粗粮最好。

★维生素B2（俗称核黄素）

作用： 参与体内许多代谢和能量生产过程，对维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。 摄入不足的坏处： 口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加。 这些食物含量丰富： 肉、蛋、奶、鱼类等。 贴心提示： 维生素B2的天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精；服用避孕药、孕期和哺乳期的女性应大量补充维生素B2，长期处在精神紧张、压力大环境的人，应当增加用量。

★维生素B6（俗称吡哆醇）

作用： 维持免疫功能，防止器官衰老。 摄入不足的坏处： 肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐。 这些食物含量丰富： 动物类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。 贴心提示： 服用抗结核药物、雌激素避孕药的人、长期在高温环境工作和电离辐射的人应该增加维生素B6的摄入量。

★维生素B12（俗称氰钴胺）

作用： 防贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力。 摄入不足的坏处： 皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。 这些食物含量丰富： 动物类食物。 贴心提示： 只有动物类食物含有维生素B12，所以纯素食者最容易缺乏维生素B12，容易被碱和阳光破坏。

★维生素C（俗称抗坏血酸）

作用： 促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。 摄入不足的坏处： 齿龈紫肿且容易出血、眼膜、皮肤易出血、伤口不易愈合，不能适应外界环境变化，容易感冒。 这些食物含量丰富： 新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。 贴心提示：

人工合成的维生素补充剂，效果不如从天然食物中摄取的维生素C。
长期大量服用人工合成的维生素补充剂，会在体内产生大量的草酸，有导致肾结石的潜在危险。
长期服用富含天然维生素的食物则不会中毒。

★维生素D（俗称钙化醇或骨化醇）

作用： 调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。 摄入不足的坏处： 多汗、儿童软骨症、成人患骨质软化症。 这些食物含量丰富： 鱼肝油、含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。 贴心提示： 日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症。

★维生素E（俗称生育酚）

作用： 抗氧化作用，延缓衰老、保护心脑血管。 摄入不足的坏处： 四肢乏力，易出汗、皮肤干燥，头发分叉，痛经。 这些食物含量丰富： 食用油如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等。

贴心提示：

服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。

★维生素K

作用： 止血、维持正常的凝血功能。 摄入不足的坏处： 凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等。 这些食物含量丰富： 绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。 贴心提示： 有出血倾向的人应该及时补充维生素K；外科手术以及外伤后应适当补充；过量服用伤害肝脏。

★维生素H（俗称生物素）

作用： 帮助脂肪代谢，防止脱发和少年白发，减轻皮炎症状。 摄入不足的坏处： 少年白发，容易脱发、秃顶，忧郁、失眠等。 这些食物含量丰富： 奶制品、蛋黄、动物肝脏、绿叶蔬菜。 贴心提示： 和其他维生素一起服用效果更好；香烟、抗生素是生物素的大敌。

★维生素B5（俗称烟酸）

作用： 促进消化系统的健康，降低胆固醇和甘油三酯，治疗糙皮症。 摄入不足的坏处： 皮炎、头痛、眩晕、疲倦无力、恶心、呕吐、腹泻。 这些食物含量丰富： 瘦肉、动物肝脏、鱼、全麦制品、啤酒酵母、麦芽等。 贴心提示： 糖尿病、青光眼、痛风、胆囊疾病、孕妇、哺乳期妇女、肝病和溃疡病的病人慎用烟酸。

★维生素B11（俗称叶酸）

作用： 预防贫血、口腔溃疡。 摄入不足的坏处： 贫血、口疮、身体虚弱、乏力、失眠、健忘、躁动不安。 这些食物含量丰富： 食物中广泛存在。 贴心提示： 妊娠、哺乳期增加叶酸摄入；与维生素C同服，可抑制叶酸在胃肠中的吸收。

NO2：如何补充维生素

　 ■ 谁最需要补充维生素     
    通常来讲，只要食物结构达到平衡，人们可以从食物中获得充分的维生素，不必额外补充。但问题是达到这种平衡并不很容易，所以维生素缺乏也并不少见。

　　例如工作压力比较大的人群，经常上夜班的人或经常在高温、高热、寒冷等情况下工作的人，以及偏食的儿童、不吃早餐的人、饮食不规律的成年人、减肥者、素食者、营养需要大增的孕妇、患病者等。补充适当剂量的维生素是有益的。过度疲劳的身体也需要额外的维生素。所以，补充维生素对现代人保持健康还是值得推荐的一种方式。

　　■ 补充维生素切忌过量
　　人们需要补充维生素，但需要有个度，补充太多不仅浪费资源，还可能会影响其它成分的代谢。因此，维生素的补充要适量，不能超过规定的量。

　　维生素分为水溶性和脂溶性两种，水溶性维生素服用后可以随着尿液排出体外，毒性较小，但大量服用可损伤人体器官。例如超过正常剂量很多倍服用维生素C，可能刺激胃黏膜出血并形成尿路结石。

　　脂溶性即脂肪溶解的维生素则不能乱补，必须按照国家规定的量来补。如果脂溶性的维生素补充过量，包括维生素A、E、K、D，就容易引起体内的中毒反应。

　　长期大量口服维生素A，不能随尿液排出体外，易在体内大量蓄积，可能发生骨骼脱钙、关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退等中毒症状。长期大量口服维生素D，可导致眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、恶心、呕吐、肌肉疼痛乏力等。维生素E过量使用会引起血小板聚集，血栓形成，维生素E大剂量长期服用可导致胃肠功能紊乱、眩晕、视力模糊等，妇女可引起月经过多或闭经。孕妇补充过量的维生素对胎儿也会产生不可忽视的副作用。
   
   ■如何正确服用维生素片剂
　　选择维生素片剂时，要选择那些不只含有维生素，还含有矿物质的片剂，因为我们身体缺少许多微量元素。服用维生素片剂时要定期更换品牌，因为每一种药物都含有各种成分和不同的数量。

　　在服用每个疗程后停药2－4个星期，自我感觉一下。服用维生素不仅用于治疗，还可以起到预防作用。每昼夜的剂量对于健康人和病人有很大差别。因此，在患病期间选择正确的维生素必须要询问医生，不能自行购买。

　　某些种类的维生素不适合所有人。例如：当病人患有溃疡疾病或者胃炎复发期时，有些维生素会恶化他们的症状。

　　现在出现某些特定功效的维生素———抗紧张、抗指甲脆等等。这些药物明显增加了特定微量元素的含量。因此，可以根据自己的情况进行选择。那些被限制饮食的人最好服用维生素。但是，在服用前要咨询一下医生，做一下基本检查。不要忘记，维生素片剂是生物活性物质。不正确服用，哪怕是只服用维生素C也会导致不良后果。因此，最好在医生的指导下选择服用。

    ■在选择维生素产品时要注意什么？     
    一是配方要全面。中国人普遍缺的 10 ～ 13 种维生素和矿物质都要包含其中。
     二是不含中国人普遍不缺的成分，如：磷、铜、镁、维生素 B12 。
     三是关键成分一定要充足：
       (1)儿童、青少年型要有充足的锌、钙；
       (2)妇女型要有充足的铁、叶酸；
       (3)中老年型要有充足的钙、维生素 C 、维生素 E 。
    四是不宜含有：
       (1)儿童、青少年型不能含有维生素 E ；
       (2)妇女型不能含有维生素 D 。

NO3：维生素产品的补充原则

　　正确服用维生素产品，一个关键问题就是要明白维生素的补充原则。以下关于维生素产品的观点是对是错，你都能作出正确判断吗？
　　观点：所有人都需要补充维生素。
　　非 一般来说，正常情况下如果膳食平衡，人体就不会缺乏维生素。另外补充维生素要因人而异,具体来说：处于紧张状态下的人应适量补充维生素B、C；夏天出汗多时，可适量补充B族维生素和维生素C；中老年人可以适量补充维生素E；.经常熬夜的人应适量补充维生素B、C和胡萝卜素；学生、偏食的儿童以及处于高温、严寒、高空作业等特殊环境下的人，可以适量补充合剂。还要注意的是，吃海鲜时不要同时大量服用维生素C，否则可能在人体内产生砒霜而中毒。

　　观点：补充维生素选择一种产品足矣。
　　是 目前市场上的维生素合剂几乎都含有十几种维生素以及十几种微量元素，只吃一种产品就足够了，否则还容易产生过量的问题。

　　观点：天然的产品要好过合成的。
　　非 维生素产品无论是合成的还是天然的，只是化学结构的区别，而来源都是一样的。何况现在很多维生素制剂都是合成的而非天然的，只是卖概念而已。

　　观点：维生素产品越贵越好。
　　非 事实上，合格的维生素产品之间差别并不大，效果上差别也不那么大。只要选择对了自己需要的维生素，价格不是最主要的。
  
   　观点：是否含磷铜是维生素产品优劣的评判标准。
　　非 磷铜太多了的确对人体不好，但有的维生素产品中虽然有磷铜，量还是比较少的，而且还存在一个服用后是否完全吸收的问题，因此即使服用含磷铜的维生素对人体的危害也不大。不过一般来说，有慢性肾衰的人最好少摄入磷。

　　观点：日常食物和维生素产品不能互相替代。
　　是 现在一些消费者尤其是白领女性出于节食、减肥等原因，成了“药丸族”，吃的食物尤其是动物性食物比较少，而是依靠服用维生素产品来补充自己需要的维生素，这种方法是绝对不可取的。因为人体需要多种营养素而不只是维生素，做“药丸族”只会造成营养素的缺乏。

NO4：解除对维生素的5个误解    如果我们体内的维生素缺乏，会出现疲劳、冷漠、易怒等症状，以至于现在有不少人在正常饮食之后还要补充维生素。对于维生素，人们存在许多错误认识，有人认为吃维生素根本没有用，也有人过分夸大维生素的疗效。俄罗斯医学科学院饮食学院的专家剖析了人们对维生素最普遍的误解。

 

　　误解一：所有必需的维生素和微量元素都只能从植物性食物中获得
　　水果和蔬菜里只有足够的维生素C、维生素原A和叶酸。对生命有重要意义的维生素B族是存在于肉类和奶类食品中。要保障一昼夜身体所需的维生素B2,需要吃150克肝脏、肾脏或者800克酸凝乳。面包里也含有维生素B，但是，不是在白面包里，而是在粗粮面包里。
　　米里含有我们需要的足够数量的矿物质，并且比例搭配得很合理：铁、铜、镓（促进造血）、铬（促进脂肪代谢）。

　　误解二：维生素C只能从柑橘类获得
　　确实，在柑橘类水果中含有大量的维生素C。但是，不是所有人都可以吃柑橘和柠檬，有些人吃它们会过敏。维生素C还有一种基本来源———土豆。虽然土豆的维生素含量要比橙子少，但是，我们常吃土豆，并且有各种吃法，这样也会弥补它数量上的不足。

　　误解三：维生素片剂含有的维生素和矿物质种类越多越好
　　不要力求维生素片剂里含有元素周期表里所有的元素。例如：在矿物质中我们经常缺少钙、铁、镁和锌。而在非矿物质中我们容易缺少维生素C、维生素B族和维生素原A。维生素片剂里含有这些成分就足够了。其他的只是个别现象，只有大夫才能对你适合吃哪种维生素片剂给予建议。

　　误解四：维生素可以储存
　　如果没有维生素身体就无法进行正常的生命活动。但维生素和身体的酶还不一样，前者我们的身体无法合成，只能靠从外部获得，而且消耗特别快。俄罗斯医学院营养研究院的专家告诉我们，我们从食物中获得的维生素只能消化10%至20％，并且在保存过程中会越来越少。如果100克新鲜土豆中含有20毫克维生素C，那么3至4个月后就只剩下8至10毫克了。

　　误解五：如果在正常饮食外还额外地补充维生素可能会使维生素过剩
　　存在“过剩”问题的只有两种维生素：A和D。通常也只在你吃了很多鳕鱼肝脏后继续服用维生素片剂才会发生。在其他情况下，“多余”的维生素都会随尿液排出体外。尿液是指示剂，当维生素过剩时，它的颜色会变得鲜艳。

NO5：维生素产品点兵

    维生素是人体抵抗外界侵扰的重要屏障，它们就像一个训练有素的部队，根据人的不同身体状态进行各种维生素补充，充分了解各种维生素药物的服用成效是很重要的。

　　常规军队
　　常规军队是一个阵营里的生力军。“常规军队”里包含的维生素产品一般都是传统的药品，因为所含化学成分比较单一，价格相对比较便宜。由于是用于治疗，每次服用的数量上相对来说要多一些，用量应根据说明书，一般一天要服用2－3次。适当服用可以很快补充人体所需的某种维生素，医药师建议一般不可长时间服用，服用多长时间要依据身体状况而定。顾客可以到药店咨询药剂师后再行购买。

　　成员推荐
     鱼肝油 参考价3.6元
     维生素C泡腾片 参考价26.4元
     三维鱼肝油乳（原味） 参考价12.1元

　　特种部队
　　特种部队往往是军队里担任重要或特殊任务的部队。许多购买维生素产品的消费者都经常是“自感不爽，检查无病”，即介于健康与疾病之间的灰色状态———亚健康态。“特种部队”里的药品都具备补充各种微量元素和矿物质的特点，起到均衡体内元素结构、补充一定营养的作用，这对于工作疲劳、饮食不正常的人来说，适当服用有一定的效果，目前年轻人服用的相对多一些。因为这些均属于日常保健用的药品，所以每天只能服一片，服用一段时间感觉身体基本恢复正常的时候，也应该停止服用。

　　成员推荐
     善存片系列 参考价老人装73元/瓶、成年人69元/瓶
     金施尔康 参考价36元/瓶
     21金维他 参考价23.8元/瓶

　　外援部队
　　目前，从国外进口的产品属于保健品行列，从天然植物里提取或者萃取，所以价格相对高很多，但是据药剂师介绍，这些保健品需要长期服用，短期行为基本没什么效果，至少也得半年期的购买量。因为一般都是天然的，而且每粒各种成分含量较低，所以长期服用对人体基本不会造成危害，但是消费者也要坚持一个原则，只要身体内各项元素平衡了，就应该停止进食了。

　　成员推荐
　　维生素D钙咀嚼片（美国） 参考价49元
　　尤维斯B族（美国） 参考价119元
　　维他500口服液（韩国） 参考价68元
　　水果浓缩胶囊（澳大利亚） 参考价138元/瓶

　　突击部队
　　突击部队的主要任务是在尽量短的时间内迅速完成军事任务。孕妇和婴幼儿不能随意大量补充正常人体需要的维生素，在准备生育前的半年左右，孕妇可服用合理剂量的维A，因为维A一般会长期贮存在人体内，而不是“现吃现用”。对婴儿来说，补充多种维生素可能会增加婴儿患哮喘和食物过敏的危险，所以这部分人群不需要长期进食这些药品，仅仅是在短期内，及时补充身体暂时的缺乏。

　　成员推荐
　　孕妇专用 玛特纳 参考价58.8元
　　爱乐维 参考价73元 福施福 参考价79.5元
       儿童专用 少儿善存片 54元/瓶 小施尔康 参考价片剂26元/瓶、滴剂31元/瓶

后记：

   维生素产品的区别似乎不太明显，更容易滥竽充数。有关专家表示，维生素产品最讲求搭配均衡和吸收效果，不同的“配方”会产生迥然不同的效果。许多同类产品中的含量和搭配极其简单，这样的产品根本起不到保健的作用。所以中国非处方药协会秘书长胡圣榆提醒人们：选择产品要慎重。

编辑、制作：单海琴