[游泳] 学习蛙泳过程用到的一些资料

提高蛙泳速度的方法

四种泳姿里蛙泳最慢，是因为蛙泳的臂前伸和收腿都在水下进行。伸臂和收腿不但不产生推进力，还产生后退的力量，而且蛙泳的划臂距离也短。要想提高蛙泳速度，应从三个方面着手：
  一、减小阻力。二、提高推进效率。三、掌握臂腿配合时机。
  一、减小阻力   采用正确的身体姿势，就是尽量减小前进方向的身体投影面积。具体做法是：
1、划臂时把上身拉高，使阻力面最大的肩部出水。
2、如果身体拉得够高的话，手从水面上快速前伸，能有效地减小因伸臂造成的阻力。
3、头部上升到最高点时，要主动低头、耸肩、弓背“钻”入水中，不能用脸、胸部“砸”入水中。
4、收腿时大腿少收，小腿多收（直到收不动为止），收时小腿躲在大腿后面，不要超出大腿投影范围。
  二、提高推进效率   推进效率取决于3个方面：划水面积、划水距离、划水速度。
1、划水面积当然是越大越好。对划臂来说就是手掌面积加上胳膊内侧的面积。开始抱水时先屈腕后屈肘，保持高肘划水状态。高肘的目的就是保证胳膊的最大对水面积。蹬腿时的对水面积主要是小腿内侧加脚的内侧，大腿也有一些，但很少。增大蹬腿对水面的方法是尽量多收小腿、多翻脚。多收小腿不难，但多数人翻脚不充分，达不到两脚内侧正对后方的程度，解决的办法是增大膝、踝关节的柔韧性，可做如下练习：两膝相距20多厘米跪在地毯上，两脚成翻脚姿势，屁股下压。如屁股能轻松着地，就说明柔韧性可以了。
2、划水距离   划水距离长产生的推进力也大，但蛙泳的划臂距离不能长，因为它是水下移臂的，划臂距离长伸臂也长，伸臂要产生向后的推进力，所以加长划臂距离不合算，规则也不允许，划臂应手不过肩。蹬水距离要靠多收小腿、充分翻脚来加长。
3、划水速度   划水速度快则效果好，但发力方法不同于陆上，不能用爆发力，所有的发力过程都是由小到大，由慢渐快，不可一下手就猛划狠蹬。
  三、臂腿配合时机     对初学者来说，要强调伸直胳膊再蹬腿，且慢收快蹬。看世界顶尖选手视频，从手伸了一半就开始蹬腿到臂完全伸直才蹬的都有。还不好说哪种最好。关于蹬腿后的滑行，滑得越长速度越慢，快速游是不滑行的，甚至有人腿还没蹬直就开始划臂，这叫臂对腿的超前式配合。

 

12下蛙泳动作轻松搞定50m速成法－－动力篇

动力，主要来源于腿的蹬夹和小臂的抱水，
后者太复杂，一来我也没搞懂，
二来速成法加入这个东东也不叫做速成了，
注意：速成大法根本不要求你手臂的动力，只要能够达到换气的目的即可！
当然，如果你会高肘技术，而且是冲着优秀的目的去的，我也不会有意见。
现在主要说一说腿的蹬夹：
八宝饭有一句名言：“我每一下蹬腿的动作都有蹬壁的感觉。”
如果你能够做到这样，恭喜你，你不用往下看浪费时间了。
however，（注意，这是关键词〕
你就要纠正一下自己的动作：
慢慢收，然后蹬开，并拢（夹〕
整个过程是一个加速的过程，尤其是最后的夹，
按照刘老的话说，就是角速度不变，而线速度在增加。
我自己也发现，
很多人的蛙泳腿都是注重蹬，而忽略了夹，
即在蹬完了之后，夹的那一下速度反而放慢了，
这样动力是不够的。
另外，还有一点需要注意：
蹬的那一下一定要蹬开，
蹬的越开，一次动作所产生的动力越大！

 

12下蛙泳动作轻松搞定50m速成法－－阻力篇

想在12下搞定50m，
增大动力并不是很重要，
如果动力不够，即便不能12下搞定，15下也差不多了。
不过，想办法减小阻力则是至关重要的，
动力再足，而阻力比较大，20下搞不定也很正常。
减小阻力的要领：直臂，挺胸，收腹，提臀，拢脚。
试想一下，如果身体在水下是一个斜面，那么肯定是有阻力的，
而且倾斜度越大，阻力越大。
而一旦身体与水平面平行，这时候的阻力必然最小，这也就是要领所要表达的意思。
说一下直臂和拢脚，
直臂：手臂紧贴着耳朵伸出去，伸的越前越好，两只手在前方并住；
拢脚：两只脚绷紧，并拢在一起。
有一种方法可以帮助纠正动作：
在池边趴下，模仿蛙泳动作后漂的感觉，也就是所谓的要领，
这个时候你的身体是什么姿势，
在水下就保持这个姿势，
此外，再注意一下手在水面下的时候要尽量靠近水面，
该说的都差不多了，剩下的就是实践
good luck

 

关于初学者学习游泳的几点误区：
昨天无意中发现这个网站，个人感觉不错，非常有利各位业余和专业游泳人士讨论关于游泳的一些问题，一时兴起，提笔写下了简要的几个问题，这些问题是我多年从事这行业的部分心得，前提是针对业余游泳者。

误区一：认为游泳很快能够学会
我看了很多帖子，一些初学者非常高兴的宣称一个月，或者两个月学会了什么泳姿，并且达到了什么水平。不是我浇冷水，个别案例是有的，然而不能运用于大部分普通人。设想一下，如果1-2个月能够学会，1年就能学会4种泳姿，1年后就可以练习混合泳，这种可能性是相当小的。所以千万不要认为自己可以在很短的时间内能够学会游泳，游泳需要长期的不懈努力，不然你只能说是会在水里移动，远远谈不上会。
解决方法：在你开始游泳之前，至少完成两件基本的技术训练，深呼吸（bobbing）和直体滑（streamline），记住，在初学者面前，职业和业余并没有多大分别，一些基本的训练是必要的。就这两项，起码花20-30个小时训练，具体怎么做，不是这篇文章讨论的范围，以后有空，或许我会陆续推出一些。

误区二：起始练习蛙泳
在业余游泳选手中，关于起始练习的泳姿，分为两大流派，自由泳和蛙泳。主张蛙泳的很简单，因为蛙泳的呼吸是抬头（head up），非常本能和自然的行动，所以赞成蛙泳作为首选学习泳姿，方便初学者去学习。另外蛙泳是双手同时使用，方便保持身体平衡，或许这也是一个理由，只不过很多人没有意识到。
显然这是一个误区，再次重申一点，业余和专业运动员在初学时并没有很大分别。任何专业运动员开始学习的第一个泳姿都是自由泳。除非你是千年未遇的蛙泳天才（好像开始游泳的时候天才也看不出来的），不然首选学习的泳姿必须是自由泳。因为蛙泳的上下肢技术含量是最高的。
解决方式：这还不简单，竟然还看，放弃蛙泳，练习自由泳先！！！

误区三：游泳就是上下肢的运动
很多游泳选手在开始的时候，认为游泳只不过是手动动脚动动，这是错误的想法（completely wrong）。一定要学会全身游泳，用身上的可以用到的所有肌肉，所有器官去游泳。（whole body swim），如果说了简单明白一点，不要忘记连接上下肢的腹部、腰部和臀部（stomach, waist, hip,简称SWH）。上下肢提供了前进的动力，但是SWH将控制前进的方向，保持身体的平衡。据一个例子，对于一艘船来说，引擎就是上下肢，舵就是SWH，如果一开始不学会如何控制，游泳是不可能学好的。
解决方式：对于上下肢来说，SWH是比较难控制的，除了在水里练习基本的技术（streamline）以外，还要加强陆地运动，最简单的莫过于仰卧起坐，不是随便做做，而是要把动作做完整，在额头碰到膝盖霎那间的腹部感觉，是游泳时候最需要的。

误区四：忘记循序渐进
任何事情都需要一步一步来，吃饭前要洗手，方便后要洗手。练习游泳也是，初学者经常容易犯的一个错误，就是忘记学习练习的次序。特别是将手部臂部锻炼提前。早期训练下水的激情，容易让初学者过渡热衷于“开始游了”，“可以游多长”。要知道，在水里会动是很简单的事情，然而，会动不等于会游。盲目的开始游泳，不如成为戏水更为确切。
解决方法：从基本练习开始，反复枯燥地练习，到完全熟练。说起来简单，做起来很难。网站上面有篇Bob Bowman写的文章（http://bbs.chinaswim.com/read.php?tid=63324），虽然早了几年，但是文中提及的游泳基本概念是值得记住的。第一条写的就是技术的熟练程度，对于基本技术诸如深呼吸，直体滑，是需要反复练习，而不是间隙性操作。大家就安下心，花1个月或者更多的时间，把一些基本动作做好，这些技术是长期需要的，如果开始就错了，以后会更错。顺便说一句，上述文章中的第二条endurance capacity翻译错了，应该翻译成长距离能力，endurance在这里指得是中长距离游泳锻炼，而不是忍耐。
Bowman先生的这篇文章写到了4个元素组成世界级运动员，这4个元素全部是和游泳相关的，对此我抱持怀疑，世界级运动员做到的不仅仅是游泳上的，还有是心理，精神上的。不过他提及的这4个方面对于学习游泳，却不失为一个好的建议。记住，这4项内容是有先后次序的，Bowman先生很专业的分为1-4，也的确是各位需要掌握的。如果用简单明了的话来说，就是：
反复操练简单动作到熟练
增加有氧训练
提高训练强度
动脑子游泳。
试想一下，忘记循序渐进就脱离了动脑子游泳了：），基本动作――打腿――身体打腿配合――上身肢体技术――全身游泳。记住，上身是最后练习的，理由很简单，手最容易控制。

误区五：无法专注（focus on）
其实这个误区和误区四存在类似之处，初学者不容易思想集中，总想尝试新的东西，最好在最短的时间内学会4种泳姿。这是不可能的。所谓的专注，体现在对小技术的反复操练，对某一个泳姿（推荐自由泳）的反复练习。要知道，七成以上的职业游泳选手，自由泳动作并不是很标准，这个比例在业余选手中更高。为了长期的练习，先把自由泳好好掌握，起码要做到7-8成以上，再开始练习别的泳姿。
解决方法：认真仔细缓慢地作简单动作，不要过度追求快，这里说得快不是指游泳速度，而是说动作的频率。对于重要技术，千万要反复练习，focus on你的每一个动作。冰冻三尺，非一日之寒。初学者更不要着急，日子长着呢！一般来说，掌握自由泳技术的时间超过1年，甚至2年以上或者更久。

误区六：盲目模仿
在无法循序渐进和专注的情况下，明星效应的心理作怪，让出学者去模仿一些世界冠军们的动作。这是非常危险的，幸好游泳是一项没有身体接触的运动，减少了物理性损伤。如果是足球，在没有腹部力量和弹跳力的时候，想学习里瓦尔多的倒挂金钩，恐怕是镜中花水中月。弄不好还会造成不必要的身体损害。
要知道，电视镜头前的游泳运动员，他们经过了千锤百炼，他们能够自然的做这个动作，你肯定不可以，千万不要去学。
解决方法：按照个人身体条件，来学习游泳，切勿东施效颦！

 

游泳起步篇一：内外功修炼

游泳起步篇一
――内外功修炼
发了几个主题，收到一些回馈，也成为了继续写作的动力。本人很乐意拿出经验来和各位泳友分享，也希望各位能够快乐地学会游泳。
在先前文章《关于初学者学习游泳的几点误区》
（http://bbs.chinaswim.com/read.php?tid=110781）中提及到的两项基本技术，深呼吸和直体滑，很快就有朋友问我如何操练，具体要注意哪些细节。从这篇文章开始，我会讲一些实用的游泳技巧。不会很深奥，人人都可以做，希望大家能够持之以恒的反复操练。
相信喜欢武侠小说的朋友不在少数，如果按照武功来说，游泳的这两项基本技巧，也可以分为内功和外功。论坛上曾经有一篇技术性文章《超直》，也就是我说的直体滑（http://bbs.chinaswim.com/read.php?tid=67553），当然，作者认为这是内功，这个见解我不敢苟同。

在我眼中，直体滑，或者超直（streamline），在汽车工艺上称为流线型，是典型的外功。类似于武术中的马步。练习武术，首先就要扎好马步，练习游泳，当然也要加强直体滑的训练。这篇技术性文章对于如何进行超直作了详细的解释，非常到位，大家请仔细看看，我就不多说废话了。我要指出的是一些小技巧。

首先在阅读这篇文章的时候，请参考模拟图，注意，第一张照片的streamline是错误的。因为大家可以清晰地看到双臂和耳朵之间的空隙。记住，应该不存在这个空隙。双手重叠，双臂靠拢，很重要的一点，英文叫lock elbows，这个lock(锁)是一个关键词汇，要锁住自己的手肘。然后双肩朝前面耸，双臂应该紧紧地贴在脑后。拼命地将自己的胳膊朝中间并拢。
在练习streamline以前，请不要忘记做准备活动，防止拉伤。
Streamline应该在岸上先练习，然后才下水，如果在岸上都不能做标准，如何下水练习呢？
其二，关于SWH，很多人抱怨无法漂浮在水上，我有一个方法，大家可以试试看，就是憋气，在体内保持一定的空气数量，身体就很容易漂浮起来，所以，如果头没入水中，千万不要马上吐气，而是憋气，一直到身体漂浮起来为止。
注意，憋气的时候必须拥有一个自信的心态，不断提醒自己会浮起来的。因为普通人在这个时候会感到肺部像要爆炸，增加对缺少空气的恐惧感。这个时候需要一点自信，你要相信自己的潜力。

另外憋气的时候，还需要收腹，可以将双臂适度朝下面压一点点，让臀部浮在水面上。
既然是整体直体滑，还包括下肢，下肢必须双腿靠拢，Lock knees，锁住膝盖，就是绷紧膝盖，以及绷紧踝部。就是脚要像芭蕾舞舞者那样。
登壁出发的时候，放松肢体，脚后跟要高于臀部，至少在同一水平线，然后沿水平线朝下15度角登出，不必要刻意强求这些数据，只是一个参考。学会用SWH控制方向。
按照我的方法，大部分人都应该可以学会，请记住，学会了就要用。我曾经不止一次对我的游泳运动员大叫，因为他们在知道如何streamline的情况下，却在长距离游泳中，无法做到每一个转身后的streamline。大家在训练中学会以后，必须运用到以后的游泳中，每一次出发转身都要提醒自己，KEEP STREAMLINE，保持直体滑行。

另外一项基本技术叫深呼吸。聪明的教练会第一个就教这个技术，因为深呼吸将贯穿游泳运动员的整个游泳生涯。在我看来，如果一个教练在没有教深呼吸以前，迫使学生去学习游泳呼吸，这个教练是不合格的。
为什么要做深呼吸？
相信大家对呼吸都不陌生，每时每刻都在做。在水中也一样，要保持肌肉中的含氧量，必须依靠呼吸来获得氧气。深呼吸练习就是增强这方面能力。在深呼吸方面做得好的游泳运动员，会发现激烈的冲刺后，深呼吸不失为一个放松的好方法。
同时，我也强烈推荐中老年朋友努力把这个技术学会，因为这个技术可以控制自己的心律，扩大肺活量，对于心肺功能的提高很有帮助。正常人的每分钟心跳在70左右，游泳运动员在50，飞行员45。大家可以参考一下，记录一下自己的数字，然后勤加练习，看看一年以后是否会有变化。

如何做呢？
呼吸分为吸气呼气两部分，游泳时候的呼吸完全不同于我们平时的呼吸。从我们出生到现在，大家都用鼻子和嘴巴共同吸气呼气。要改变这个长期的习惯并不容易，因为在水中必须是嘴巴吸气，嘴巴和鼻子吐气。（和田径运动员相反，田径运动员是鼻子吸气，嘴巴吐气）。
操练的方法，站在水中，做到全身放松。然后用嘴巴吸气，可以用手撑住池壁，将头慢慢沉入水中，然后吐气。
注意：吸气的时候必须睁大嘴巴，迅速的吸气。吐气的时候却必须略微缓慢有节奏的吐气，并且要全部吐光。
听上去很简单的深呼吸，大家会说我早就会了。先不要妄下结论。检验是否成功的一个方法就是原地使用吸管。因为在用吸管的时候，你只能从嘴巴吸气，大家可以检验一下。如果你可以真正做到嘴巴吸气，鼻子嘴巴吐气的话，运用吸管应该可以长期呆在水下。大家可以试试看。

深呼吸可以增加体内的氧气循环，所以一定要反复操练，一直到熟练运用，并且有节奏为止。专业运动员每天要做几次？我想上千并不是一个夸张的数字。
所以我把深呼吸比喻为练习内功，深呼吸加强了肺活量，也就增加了体内含氧量。调解你的呼吸系统，将体内的呼吸系统在游泳的时候发挥淋漓尽致。世界上最优秀的蝶泳选手潘克拉多夫曾经在单程蝶泳中潜水35米以上，并且在出水后保持第一的位置，这和他强健的下肢力量，打腿分不开的。但是基本是因为他拥有强大的肺活量，说得通俗一点，可以憋这么长的气。

大家可以看看，学习游泳最集中的问题是什么？无法呼吸，或者无法正常呼吸。深呼吸是解决这个问题的第一步，多加练习吧，肯定会得益匪浅，同时提醒大家一下，在没有学会深呼吸以前，不要盲目学习游泳时候的呼吸，是很难成功的，要把深呼吸练习到游泳时候的呼吸习惯，是需要花一定功夫的。

 

游泳起步篇二：打腿

游泳起步篇二
――打腿
实在抱歉让大家等了这么久，谢谢各位的耐心。
这一章节来讲讲打腿的重要性以及如何训练打腿。
游泳中的打腿训练，根据不同泳姿分为2类，除了蛙泳以外，其它可以归为一类。这也是我为什么主张大家先学习自由泳的理由之一，蛙泳腿的难度相对较大，在没有人在旁边指点的话，很难做好。我曾经和一位奥运会蛙泳亚军专门讨论过练习蛙泳腿的动作，知道他花了多久？三年！整整三年才练到标准。如果大家没有这个耐心，还是练习自由泳腿吧。
练习打腿之前，必须已经熟悉了直体滑和呼吸，可以说是有节奏的呼吸。这样练习打腿才可以事半功倍。
打腿要在练习手部动作前面开始练，因为腿部除了提供前进动力外，还必须控制平衡和方向。大家都有划船的经历，在船两侧划桨须同时进行，同样力道，不然船就会偏，或者无法保持匀速前进。练习游泳打腿也一样，要练到左右腿一样的力量，一样的节奏。感觉到困难和迷惑了，还是要树立信心，经过训练，各位都可以进步的。

打腿一些基本要领：
绷紧，SWH、膝盖、踝部都要绷紧。在打腿的时候，要让腿部接触水面的面积最大，当然如果全部拉直，从大腿根到脚尖是最大的，这样每一次打腿才可以获得最大值的动力。这是理论上的，现实中游泳选手很难办到。但是，不等于不要去做，大家还是要尽量去做。
在岸上就要把动作练习标准，不然到水里增加了水的阻力，更是不可能做标准的。初学者，应该花大量的时间在岸上纠正动作，而不是水中，很多人忽略了这点，请大家铭记。

首先在岸上坐下来，然后翘起双腿，成V字形，可以用手掌在身后支撑。记住，双腿和地面至少45度角。这时候试着绷紧腿部，锁住膝盖和脚踝。双腿并拢，紧紧地并拢。这时候就看出功力了。保持不动，看你有多久。5秒？10秒？各位去试试看吧，初次就不要强求了，能够到20秒就算不错了。
这个动作是锻炼打腿时候需要的肌肉，大腿腿部的肌肉会非常酸，说明锻炼了。要做到什么地步呢。至少坚持45秒以上，不是一次，而是连续作6组以上。当然越多越好。所以先不要谈论下水怎么样，就这个动作，在陆地上，大家能否完成呢？

完成了这个动作的训练，保持同样的动作，开始练习打腿，双腿交叉打，双腿的角度应该在20-30度之间。先慢一点，看看是否还绷紧，是否还从大腿根部发力。记住，膝盖踝部要锁住哦。等到动作标准了，我指的是慢动作，才开始快速打腿，能够打到30秒，10组的朋友，可以下水了。

但是我知道大部分人都比较性急，这些动作或许只会尝试，而不能长期练习。那么如果要提前下水，我的建议是不要游泳打腿，而是做Wall Kick。就是把手放在墙上，可以一只手握住池壁，另外一只手手指向下，用手掌撑住池壁，将身体称起来。不要试图打腿，就撑起来。利用SWH的力量让身体浮在水面上，臀部要高出水面。双腿绷紧并拢，浮在水面上。如果下沉的话，试着憋气，在体内保持气体，容易漂浮。可以借助辅助手段，比如有人托一下腹部，或者下面垫一块浮板，但是这些最终都必须拆除。

随后才开始打腿，同样的方法，训练。20-30秒，甚至一分钟的迅速打腿。打腿的过程中，不断提醒自己要素，要保持臀部在水面上，保持学会用SWH控制。
话说回来，为什么我强调在岸上先练习。因为这样如果面对镜子的话，你可以看到自己的动作，可以知道哪些没有做标准。如果提前入水的话，即使wall kick，也无法知道自己的打腿情况。根据我的经验，错误率100%，因为水增加了阻力，在岸上大家尝试后都作不准的动作，在水里怎么做标准的。所以，如果下水的话，请两个人一起下，互相监督，看看是不是把动作做标准了。
Wall Kick需要反复练习的，不能再偷懒了，练习20小时以上方可。

再说说动作传力，大家看视频，说绷紧膝盖，运动员也没有这么做啊！不错，我说的是理论，理论是死的，人是活的。作为教练，理论是需要的，作为优秀教练，需要训练不同的运动员，利用不同的理论，作为世界级教练，就必须根据不同的运动员制定不同的训练方法了。扯远了，回过头来说打腿，那么，既然说到人是活的，完全锁住膝盖是不可能的，那么，膝盖的作用到底是什么呢？其实，在打腿中，膝盖的作用是传递大腿根部发出的力量，传递到小腿和脚部。如果膝盖绷到最紧，传递时间最短，当然最好。既然做不到最好，我们是人么，就做个70%-80%。大家尝试着让膝盖去传递力量，也就是说不要发力，不要试图弯曲膝盖。这样的打腿，才是标准的。

勤学苦练，少不了的。打腿很枯燥，但是必须做的。基本理论是有限的，一般智商的人都可以掌握，说出来大家也明白，但是做起来就是另外一回事情了。试试看岸上的V字形紧绷就知道了，原来自己打腿上的肌肉这么需要锻炼。别着急，慢慢来，当成一种健身减肥吧。瑜伽中美腿练习也是这样的！

 

游泳起步篇三：陆上辅助训练（身体素质）

今天的最后一篇，恩~~

在水上游泳训练开始的同时，就应该同时开始陆地辅助训练。陆地辅助训练根据目的，可以分为两种。一种是加强身体素质的，另外一种是加强技术精准的。

加强身体素质的陆地训练：
应该加强身体哪部分素质呢？说出来非常简单，游泳是全身运动，当然身体上所有的肌肉都要加强，但是做起来不容易，次序有先后，问题有轻重，我不会这么空洞地去说全身都要锻炼（当然这肯定没有错）。但是作为游泳者来说，我们要配合水上游泳训练有条不絮地进行陆地训练。
我的这篇文章是配合前面两篇基础技术训练的，所以阅读时请参照。

1.跑步：跑步是最简单，最容易做，却最不容易坚持的一项运动。因为它的艰苦和单调。任何运动都是挑战自我，挑战个人的极限，打破体内的物理平衡。所以，大家要下定决心去做任何一件简单的“小事”。
跑步是一项全身的运动，它的呼吸是鼻子进，嘴巴出。这和游泳的Bobbing正好相反。但是它可以起到一个关键作用：增加呼吸的节奏感，扩大肺活量。这是游泳的关键，也是大家最容易忽略的地方。大部分初学者在开始练习游泳的时候，都希望自己能够完成多少距离，在多少时间内。这种心情我理解，但是不可取。盲目去做的人，都是无法坚持的，想投机取巧，种豆得瓜。这是不可能的，正如我在内外功篇提到的，游泳需要循序渐进，需要长期练习。跑步锻炼呼吸系统就是一个长期的过程。每天一公里，风雨无阻，跑一公里需要多少时间？五分钟？够了吧。每天花五分钟做这件有益于健康的事情，何乐不为呢？跑步的时候，注意脚掌着地，肩膀摆动，增加跨步距离。

2.仰卧起坐：大家都会做仰卧起坐，能做多少呢？能坚持多久呢？动作能不能做完整？是不是每次都是双手抱头，额头碰到了膝盖。我给大家订的目标是1000次每天，30分钟完成。慢慢开始练习，开始的时候休息时间久一点没关系。每组的次数少一点，慢慢增加，总数目不变。连续两个月到三个月，普通人都能够完成这个运动量。

3.悬挂：就是双手吊在横杆上，这是拉肩部韧带的一种方法。我认为天底下最残酷的训练方法之一，就是拉韧带。拉到极点就是五马分尸了。但是想学游泳，不拉又不行。特别是年轻人，在发育成长的过程中，要把自己的韧带拉松。悬挂就是静止地吊在那里，一动不动。能够吊2分钟不掉下来，合格。可以先开始尝试1分钟1组，坚持十组，逐渐增加。注意练习的时候放松肩膀。

4.压腿，一字和八字压腿，这是拉开腿部内侧的韧带，也是必需的。我之所以这么强调拉韧带，因为如果韧带松了，才能将游泳的动作做到位。如果大家看足球的话，抬脚过高是一个犯规，但是如果腿部内侧韧带太紧，你想犯规都不够格。游泳大家知道需要转肩。但是肩部拉不松，就转不起来。或者，幅度不够。打腿也一样，如果大腿根部韧带太紧，腿都摆动不起来。
所以，拉韧带是很重要的陆地训练之一，对于初学者来说，要花30%以上的时间去拉自己的韧带也不为过。

以上4项可操作的陆地运动，是我推荐给大家配合streamline和bobbing训练的。大家要坚持地锻炼。至于打腿的陆地运动，就是第二篇文章中提到的V字形翘腿，保持静止状态。
这些锻炼方式，都是提高个人身体素质的，和技术无关，只有把身体素质提高到一定阶段，才可以开始练习泳姿，并且把泳姿做完整，届时可以开始进行陆地提高泳姿精准度的训练。希望大家早日完成这个目标。

 

老头子说的蛙泳口诀

不好意思阿
刚看到
老头子的绕口令太多了，记都记不过来啊
意思是说
第一，手腿呼吸配合要好，呼吸在作动作中完成
第二，身体要伸展，越伸展越好，要享受漂行的感觉
第三，腿的动作是，收小腿时要用小腿找臀部，大腿膝盖不要过分下沉
      向外翻小腿，成倒三角，膝盖不要分开太大
第四，手臂的动作要点是，在胸前画桃心，高为半个手臂，宽度比肩膀稍宽
      滑行时，头要埋在俩臂间
大题就记住这么多，不知道说得对不对，有什么错误还请大侠指出
实际前面的文章很多都讲到了，还是自己多练习，多体会，多请教老师进步最快

 

蛙泳技术

蛙泳技术
分手压腕, 双锚拉纤, 高肘抱水, 翻掌起肩。 
梗颈出水, 蛇腰拖髋, 收垂双膝, 两足外翻。 
入水隐头, 拢臂藏肩, 内踝向后, 蹬夹下旋。 
前低后高, 滑沙伸展, 绷腿收腹, 浮升水面。 

动作结构与技术要点
（１）泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧。 
（２）捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。 
（３）双臂沒有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。 
（４）当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。 
（５）当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。 
（６）头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成.双手开始向內，以完成最后的推进动作。 
（７）当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。 
（８）嘴部闭上，吸气完成，双足被帶向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。 
（９）回腿动作继续进行。 
（１０）颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。 
（１１）双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。 
（１２）双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为一直线。他將保持这滑翔姿势短暫的时间，然后当他感觉速度減慢，另一划臂循环开始。 

 

我总结的一些蛙泳常见问题！

看过一些游泳的的书籍和录像，以及参考了shark,airfan等牛蛙的动作后，又由于近来在
浅水区的时间比较多，总结了一些初学者以及普通水平的泳虫经常犯的错误，和大家一起
探讨

首先要说明的是，现代蛙泳强调的是要充分发挥腿部的作用，增加划臂推进力的前提就是
不能因此影响到腿部蹬水的推进效率

１，划臂行程过大，肘部向后超过了肩，甚至有的都露出了水面，这不仅规则不允许，而
且由于这样会拖慢抱水和前冲的时间，导致开始蹬水时上身不处于最小阻力状态，降低了
蹬水效率。

２，划臂圈子过大，容易疲劳，由于过大划臂难以保证手臂垂直于滑水方向，划水效率也
低，而且这样子会拖慢最后划水以及加速抱水的时间，见上条。

３，向前伸臂的时间较晚，偶发现很多蛙泳已经比较熟练的朋友（包括偶以前）也会犯这
种错误，就是在蹬腿的同时手臂前伸，实际上应该是手臂已经前伸２／３后才开始加速蹬
腿，因为这样子上身比较流线，可以充分发挥蹬水的推进力。

４，蹬腿后，划臂过早，产生的推力还比不上带来的阻力大，没能充分利用蹬水的前冲力
，正确的应当是蹬水后向前有个明显的滑行，然后再划水。

比较常犯的大问题就想到这么多，至于其他什么高肘划水加速抱水耸肩翻脚掌之类的问题
就不在这里讨论了