胸大肌（08）：胸肌臂屈伸

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    胸肌臂屈伸（Chest Dip）是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

 

目标锻炼部位：胸大肌下部

 

动作要领： 

1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上  

（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

  

（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

 

 

2.动作过程：

    双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

 

注意事项：

 

1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：

 

 

 

Chest Dip

Triceps Dip

1

目标肌肉

胸大肌

肱三头肌

2

握距

宽握

窄握

3

手臂双肘

动作过程中肘关节指向外侧

双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方

4

动作过程中的身体姿势

上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方

不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。

5

身体下放位置

尽可能放至最低点

不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织

 

 

 

2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

 

3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。

 

4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

 

5.如果力量不够，可使用助力型的chest dip 器械，如下图

  

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