拖延心理学

拖延症（拖延心理）很有意思的一个问题， 真是不看不知道，一看吓一跳。下面摘出了书中一些简要的部分，希望对自己今后有所帮助。

基本观点：

拖延症的本质并不是时间管理问题，也不是道德问题，而是一个复杂的心理问题。更像是一个人如何和自身相处的问题。

拖延产生原因：

斯蒂尔总结了拖延产生的最大的四个可能的成因：（个人认为这四个比较经典）

               对成功信息不足

               讨厌被人委派任务

               注意力分散和易冲动

               目标和酬劳太过遥远

很多拖延者并不能识别所有这些活跃于表象之下的情绪波动，因为人们利用拖延来逃避不舒服的感受。在杂乱无章和拖拖拉拉背后，大多数拖延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。

拖延的另一个根源是拖延者与时间的纠葛。拖延者常常以一种 "期望式思维" 来看待时间，或者将时间看做一个需要制服和取胜的对手。这种对待时间的态度激发了更多的拖延。如果主观时间和钟表时间冲突，那么人们就很难对最后期限有个合理的预期。人也无法向着一个预期稳定的前进，或者对自己可以用多少时间把事情做完完全没有概念。尤其当本人的时间观与他人的时间观发生冲突时，反应会更加的强烈。

当然书中也提到了生物根源和社会根源。

拖延   VS   行为

识别拖延症：

延后一些事情是我们在生活中经常遇到的，有时是有更重要的事要做，有时是需要适当的休闲，识别拖延症最简单的方法就是看他是不是让你烦恼不已。让你的社会关系紧张，并且自己也不断的陷入拖延引起的麻烦之中（内在后果和外在后果）。很简单哈！

还有一个更简单的方式，我们可以来看看拖延者的信条，说不定有时候就会发生在自己身上，但其实自己很难意识到，他们是通过潜意识运作的：

                 我必须要做到完美

                 我做每件事都应该轻而易举，不费力气

                 什么也不做要比冒失败的风险更为安全

                 没有什么是我无法做到的

                 如果不把事情做好，那么他就不值得去做

                 我必须避开挑战

                 如果我成功就会有人受到伤害

                 如果我这次做的很好，那么我每次都该做的很好

                 按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控

                 我不能承受失去任何人和任何事物

                 如果我展示真实的自己，人们不会喜欢我的

                 总有一个正确的答案，我将一直等待直到发现他

其实分析这些条条，会发现害怕是人们不敢前进的根本根源，拖延便成了一个保护的盾牌。

对话拖延症：拖延你好 -- 成功再见 （书中的这个标题实在是太有才了）

你害怕成功吗

成功这个词太抽象，人们有各种各样的欲望，就有各种各样的成功，社会地位，考上公务员，有钱，有很多很多钱，等等等等等等。但这里有一位心理研究员克来瑞  雷给了一个最简单明确的答案 成功就是 “ 及时追随目标 ”，大白话就是把自己想干的事干成了，就成功了。

这里有个更有意思的问题：你恐惧成功吗？（我没打错字）

请试着回答下面的问题：

                你会不会在进展顺利的工作中放慢脚步？

                当你得到很多认可和赞誉的时候会不会焦虑？

                当你的经理要提拔你的时候，你会不会希望自己是个隐形人？

                如果你在某个领域成功了，你是否会把另一个领域搞的一团糟？

                当事情进展良好时，你是否会觉得坏事马上就要上门了？

                如果你在自己的家族中有更多成功的机会，你是否会担心和他们失去良好的关系？

其实害怕成功不会被直接的感知到，它会是一些无意识的焦虑，内心的冲突会以无法解释的情绪表现出来，让人自我怀疑，产生负疚感；或者以希望失望交替起伏表现出来。这个比较抽象。

更直接一点是：对每个人来说，问题不在于我们是否对成功有颗摇摆不定的心，而是成功引起的冲突是否强烈到足以阻碍我们通往成功的道路，阻碍前进的步伐，是否会束缚我们，让人们失去了自发性，好奇心，及面对挑战的勇气。

逃避成功的一般心理原因

                成功需要付出的太多：让人望而却步

                竞争，随你便，无所谓，拖延者对竞争毫无兴趣，对胜利的回报也很冷淡，做事也不全力以赴。拖延是一个很好的理由。

                承诺恐惧，没有承诺也就没有责任，不会犯任何错误，或者承诺了做不到的事。拖延是一个很好的刹车装置。

                变成工作狂人。

                成功是危险的：总会有人受到伤害

                成功了被人批评为自私鬼，成功了会轻描淡写的掩盖怕伤害别人。（个人觉得中国的文化中谦虚这个说法比较适合，符合人的本性）

                受到别人的伤害，害怕别人的批评，害怕别人的挑战。

拖延   VS   心理

挣扎中的拖延者  ---  成为战败者怎么办

对个人来说，对自己的生活具有一定的掌控感是非常重要的，但人也必须要学会遵守那些不是由自己制定的规则，并顺应别人的需要。而对于那些对掌控感非常敏感的人或许不喜欢任何规则，拖延也就成为他们获得掌控感的一种方式。拖延有时更像是弱势者的权力，尤其是在等级森严的环境中。拖延有时也是一种抵制侵犯的手段，当人们不知道如何拒绝一个人的请求时，采取拖延的方式是个好办法。拖延会成为个人的独立宣言，通过拖延告诉人们，我不喜欢你们的规则，我有自己的主权，自己选择。

产生根源：很多对控制比较敏感的拖延者都成长在一个不鼓励自主把握生活的环境中。这些孩子可能从小被严格管控，个人习惯被过度干预，他人的好奇心让他们感到不断的被侵犯，不断的批评和让他们失去自发性和创造性，所有这些都阻碍了人们通向独立的道路。当他企图独立时，他认为人们对他的不是鼓励和支持，而是约束。这时便发起了个人的战争，并且用拖延作为抗争的武器。

解决方法：当人们意识到拖延与控制感有关时，可以将自己的抵制情绪作为警示，这时可以问问自己“我这样的反应针对的是什么？” 如果是面对别人不合理的侵犯，可以直接找到当事人明确的拒绝，如果不是，或者情绪仅仅是来自自身的恐惧而不是现实，那最好平心静气把自己该做的事做好。

拖延时钟  ---  你知道现在几点吗

客观时间和主观时间，哲学家和科学家从来没有对时间的本质达成过一致。

                亚里士多德：如果没人测量时间，那么时间还存在吗

                牛顿：时间是绝对的，不管有没有人注意他都存在

                康德：虽然我们不能直接认知时间，但我们却可以体验到它

                爱因斯坦：过去，现在和未来都是幻觉

好吧，如果没有一致，那我们就承认分歧：客观时间和主观时间

                客观时间：由钟表和日历衡量，不可更改，可预知。

                主观时间：人们对时间的流逝都有自己独特的感觉，比如做自己喜欢的事感觉时间就短，反之则非常难熬。

我们白话了这么多时间的概念，那么他跟拖延有什么关系呢？

这是对我们每个人的一个挑战：将我们的主观时间与客观时间整合到一起。

                幸运：如果他们之间可以达成无缝的连接，那我们就可以清除的知道在什么时间我们该干什么，不会迟到，准时出发。

                不幸：主观时间和客观时间产生冲突，悲剧了，个人的生活黑白颠倒，陷入一团麻烦之中。

每个人的主观时间都是不同的，很多因素决定它的形成，人的大脑，基因，文化背景等等。

著名心理学家，社会学家津巴多的研究表明，人们是参照基于过去，现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果人们只参照与其中一个时间坐标，那么你的生命观就会发生偏差和受到局限。而那些能在三个坐标间保持平衡的人最可能适应社会的发展步伐，也能够充分的享受生活。

轻视未来就是时间感失去平衡的一个例子，他会给现在造成麻烦，如果把目标设定的很远，但是时间感让我们觉得他很不真实，虽然它很重要，但一样会被我们轻视。有些事近在眼前，虽然不是很重要，但我们还是会急于去做。这种情况在现实中到处都有，它被称作  "未来折扣"。

文化背景的不同，也会导致时间观的不同，美国人注重现在，注重迅速而及时的行动，而亚洲文化则有一个更为广阔的时间观念，他们会将历史和传统纳入考虑范围。欧洲国家例如法国，意大利，西班牙，迟到更容易被人接受，但美国则认为迟到非常不礼貌。

拒绝接受钟表时间，而只接受自己的主观时间，只按照自己的方式掌控时间，会让你在社会中格格不入，造成拖延。而拖延的一个功能会给你一种全知全能的错觉，这是最糟糕的。其实不管喜不喜欢，人都无法超越时间的规则，无法避免丧失与限制，无法抵挡变化和死亡。

征服之战   解决拖延 

改变是一个过程

前关注：人们对自己的行为没有任何的意识，甚至根本不想改变。无意识，无行动

关注：思考是否开始行动，并处理内心的矛盾。                                有意识，无行动

准备：做了点尝试，但并没有完全投入其中。                                    有意识，有行动

行动：只管去做。                                                                                    无意识，有行动

有些事情和很有趣，有时某些事只管去做是很难做到的，但要有了前三个阶段的铺垫结果就会很不一样。

知己知彼

找出导致拖延的因素

        对成功所需的能力缺乏自信

               对策：建立起现实的，容易达成的和可衡量的目标，把目标分成小单元，并且每个小单元能在短时间内完成，这样做事时就会感觉顺风顺水了。

        对要去完成的任务有反感心理

               对策：一件事情是否困难和令人讨厌和这件事本身并没有什么关系，某件事令你不舒服是因为你把它和你自身的恐惧和焦虑联系在一起，其实了解和面对自身的恐惧能够帮我们认清事情的真相，并克服它。

        目标和回报太遥远感受不到对我有什么意义

               对策：还是把任务分成小段吧，并时常的奖励自己一下。

        无法自我约束，容易分心和冲动

               对策：放松大脑和情绪，这样能帮助你阻断分心的方向。

找出拖延的借口：看看下面的借口，有些还是比较眼熟的吧，哈哈。

                我得先准备充分才行；现在还有些事情没有到位。

                现在我根本没有时间做完它，所以做了也没有什么意义。

                 多好的一天啊，把时间花在这件事上太浪费了。

                我已经干得很努力了，休息一下是应该的。

                如果等待好的时机，我可以干的异常出色。

                等我有了热情再说吧。

                我感觉不太好，现在太累了，我不在状态。

                做这事用不了多少时间，我还有大把的时间呢。

                我正乐在其中呢，再给我一点点时间玩玩。

                我得先做锻炼。

                跟上世界的步伐很重要，所以我得先看看报纸，上上网。

                这周开始做的话已经太晚了。

                为什么要在周五发送这个东西呢，反正下周一之前不会有人看它。

                周末我会有更加充足的时间。

                干嘛要去问呢，反正他们的回答是“不”。

                我已经完成了最难的一步，最后一步是小菜一碟。

再看看下面的观点：

                虽然时机不够好，但我还是想尝试一下。

                我累了，我想再干15分钟就去睡觉。

                虽然结果可能不太完美，但我可以从中学到不少东西。

                我没有合适的设备来做这件事，是否有什么事我可以先干起来。

                事情越来越困难了，所以我最好留出更多的时间来解决这些问题。

发现区别了吗？怀着固定的心态，不愿意冒险，不愿意采取行动，当人为自己寻找借口时，人是在退缩；怀着成长的心态，你会乐于采取行动，即便事情很难，或者你不喜欢它，与其相信借口并让它把你带进泥沼，不如直接采取行动吧。

作战武器

明确的目标与可行计划

    可操作的目标

           可观察性：知道摄像机吗，如果你的目标是可观察的，那么你完成它的过程是可以被摄像机所记录的。这样的解释比较直白。

           具体性和特殊性：比较一下这2种描述 ”我要重新规划我的生活“  VS  "重新规划我的生活从整理橱柜开始"。大话都会说，但还是要从具体的事做起。

           它可以被分解为几个小的步骤：这个不用太多的解释。

           第一步可以在5分钟之内完成：小目标可以带来成就感，好的开始是成功的一半，所以第一步虽然短，但却很重要。

作战方法 

学会判断时间

现在计算机和网络十分发达，时间管理工具也是非常的多，但拖延还是时有发生，看来管理时间仅仅依赖于工具和技术层面的方法未必能起到很好的效果。认识时间判断时间才是根本。有时候人们的时间会被恐惧所占据，只是默数时间但无法使事情向前走，有时对时间漠不关心，认为时间总是有的，或它只是主观的感受。时间是固定的，可衡量的，有限的，这可能是拖延者最不能接受的现实。认识时间，判断时间是解决拖延的基础。

非计划日程

日程表或计划表，很多人都使用过，但有时候人并不能真正的去实现其中的任务，或只是完成其中的一部分，这让人很沮丧的。有时候人们觉得这种计划方式过于死板，导致的目标没法按计划实施，也会有观点认为未来无法预测，计划该扔掉。但找来找去，还不是人自己制定的计划。看来问题的根源还是在于制定计划前是不是很好的认识和判断了自己的时间，知己知彼嘛。“非计划”  概念是由费雷博士发明的，它的目的就是追踪那些不属于必做事情的时间轨迹，这样大家就可以清楚的知道到底每天有多少时间是可用的，在把时间安排给必须做的事情之后，还有多少时间能够用来安排给自己的其他目标，这样心里就有数了。其次，非计划日程还是一个很好的追踪工具，帮助回顾一下自己的时间都哪里去了。

该怎么做呢：首先有一张表格，从周一到周日，每天以小时为单位，都画出来。事无巨细把必做的事情都填进去。这样还有多少时间可用，一目了然。还是找个例子吧。

 周一周二周三周四周五周六周日06：00起床起床起床
起床
起床  07：00早饭早饭
早饭
早饭
早饭
起床
起床08：00上班路上上班路上
上班路上
上班路上
上班路上
早饭
早饭09：00工作工作
工作
工作
工作空闲
空闲10：00工作
工作
工作
工作
工作空闲
空闲11：00工作
工作
工作
工作
工作空闲
空闲12：00午休午休
午休
午休
午休空闲
空闲13：00工作
工作
工作
工作
工作空闲
空闲14：00工作
工作
工作
工作
工作空闲
空闲15：00工作
工作
工作
工作
工作空闲
空闲16：00工作
工作
工作
工作
工作空闲
空闲17：00工作
工作
工作
工作
工作空闲
空闲18：00下班路上
下班路上
下班路上
下班路上
下班路上空闲
空闲19：00晚饭晚饭
晚饭
晚饭
晚饭空闲
空闲20：00空闲空闲
空闲
空闲
空闲
空闲
空闲21：00空闲
空闲
空闲
空闲
空闲
空闲
空闲22：00空闲
空闲
空闲
空闲
空闲
空闲
空闲23：00睡觉睡觉
睡觉
睡觉
睡觉空闲
空闲小时333331515

典型的早9晚6，工薪阶层。没有应酬，但还好除了工作，时间都是自己的。每周自己可用掌控的时间大概是45个小时。

这就是个非计划日程，它不要求你强硬的把计划都填进去，填的满满的，而是更人性化，看看自己到底还有多少时间可用，到底还能做多少事，这当然包括娱乐和休闲。每天也会把自己做过的事情填到表里，当发现有的目标没有完成时，可以简单的看看这张表，是不是自己玩的太多了。

就这么简单，填这个表用不上5分钟，但是一切都会清清楚楚的展现出来。

非计划表格的另一个好处就是让你看看自己是不是太“忙”了，这里的忙指的是任务过于的分散，“非常分散的任务本身就是一种拖延”，还会给人一种错觉或是借口“我没有完成任务并不是我在拖延， 而是我太忙了”。看看非计划表吧，它会告诉你是不是自己总是在不同的任务间切换来切换去的。

提升定时能力的技巧

人们有时候会低估做一件事时间，“我可以在2天看完《战争与和平》”，有时候人们又会高估时间并且认为它非常费时而不去做 “打扫房间至少要一天”。这两种情况都会让人无所事事。好在判断时间的能力是可以训练的，比如我们可以预估一下从起床到离开家门要多少时间，然后记一下时，看看估计的准不。

利用零碎的时间，人们总会遇到较大的任务，但不一定有大块的时间，我们会不自觉的想还是等到大块的时间出现时再来处理吧。好多的事情会一拖再拖。仔细想想，大任务被分成小块才能做的来，有些步骤可能15分钟就搞定了，15分钟还是能找出来的，见缝插针，不要去消极的等待，会让你发现时间会多出来不少的。

一些建议

做一个公开的承诺：告诉别人你什么时候能做完。

一起制定计划：找个人一起制定计划，尤其是当自己对一些问题比较模糊的时候。

尝试新事物的挑战：拖延常常是从挑战中退缩的一种表现，挑战有利于成长。

对空洞的事情说不：空洞的事物是指对你当前的目标和价值观而言微不足道的事情，例如：当你打开电脑工作的时候，你一定要清理电脑桌吗？

对不必要的事情说不。

对杂乱无序的事情说不：“扔掉50件东西” 只剩一只的袜子，无法辨识的钥匙，过期的报纸，杂志，而且对他们列一张清单。同样这也适用于自己，扔掉就的观念，怨恨，愤怒，及阻碍自己前进的东西，列一张清单。

对电子上瘾说不：现代的互联网，移动终端，成为人们比不可少的生活用品。大量的信息充斥在其中，有用的没用的，为信息减肥吧。

做会运动：当你发现做事没有进展或无头绪时，休息一下吧。休息可以帮你打破恐慌，焦虑和自责的回路。但休息时做什么很重要，坐着看电视，或吃冰淇淋对你没有任何的好处。做做运动吧，它可以让你的血液流起来，精神更加的集中。尤其在处理棘手的事情前做做运动，让血液回流到大脑中是非常有好处的。

从小事做起：有时候一小步微不足道，10分钟非常短暂，但使用零碎的时间是更务实有效的方式。