我的减脂增肌计划

戒掉了烟；还需要在恢复身体状态——减少脂肪、增加肌肉，进一步提高自信、找回状态。

2015-5-6立夏～2015-8-8立秋；夏天3个月减肥塑身成就：83KG到63KG。

军人标准体重 = 身高-110 单位：公斤

管住嘴，迈开腿；坚持下来，才可以。

7700大卡 = 1公斤脂肪燃烧的热量

一、减脂计划（3个月——2015-5-3～2015-8-3）

吃完饭半个小时不要坐。

早餐要饱，午餐要好，晚餐要少。

1.合理饮食习惯

  3分练7分吃。肥胖人群中约有95%是由于不良饮食习惯造成的；不良的饮食习惯包括：不吃早餐、滥吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。

  合理地安排饮食是防治肥胖病的重要措施：1.适当控制进食量；2.控制进食速度（充分咀嚼能给大脑发出饱足信号）；3.晚餐要少，不吃夜宵；4.食物不要太精细（粗粮在肠胃中容易产生饱腹感）；5.必须改变爱吃零食的习惯。

  7大营养素与热量/能量关系

  平坦上腹，减胃部脂肪；平坦下腹，减肠道脂肪。

  所谓高热量/能量食物，即是含较多脂肪、碳水化合物和蛋白质（蛋白质由于部分会转成氨基酸，变成脂肪部分少于碳水化合物/糖；所以，主要是高糖和高脂肪类食物）食物，纤维素、维生素、矿物质/无机盐、水含量较少。

  常见六种热量高食物和饮料

  二十种高热量食物

  啤酒系增肥饮料

  少吃油腻，严格控制碳水化合物（米饭、面条、馒头等主食），控制高热量（高糖/碳水化合物、高油脂/脂肪类）食物；多吃水果（水果要适量，果糖多了不消耗也会转化成脂肪）和蔬菜。

  早饭午饭吃饱吃好；晚饭不吃主食。

  吃早餐，而且要吃高质量的早餐。早餐至少要提供一天总能量的1/3，这样不仅能使整个上午都精力充沛，而且因为早上吃得满足，中午也不会因为过于饥饿而大吃特吃，晚餐也能得到相应的控制，这样一天的总能量摄入就不容易超标了。

  饭前吃点水果或喝点牛奶。这样能事先产生一定的饱腹感，吃正餐时就能比较从容，不会因为饥饿过度而摄入过多。

  细嚼慢咽。每一口食物都要充分咀嚼后再下咽，放慢吃饭速度，这样大脑可以敏锐地体会到饱腹感，而减少食欲。

  吃大量清淡少油的蔬菜。蔬菜体积大、热量低，膳食纤维含量高，只要不加过多油烹调，就是控制能量摄入的绝佳食物。

  节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低与一千大卡。 

  人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。

  另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由与长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。

  因此，一天摄入热量只要在1000大卡以上、就是安全的节食方法。

  早饭吃饱吃好，午饭正常；晚饭不吃主食（米饭和面食、馒头）（晚饭过多除了会导致体重增加这个最直接的后果外，还会导致失眠、多梦、神经衰弱、肠胃负担重、高血压、冠心病等）。

  另外，不喝任何饮料尤其可乐和啤酒等碳酸类、不吃零食、甜食、雪糕、糖果、饼干、花生、瓜子、核桃、芝麻、点心、油炸垃圾食品、奶油、巧克力和肥肉；动物蛋白优选牛羊肉和鱼肉。

通过有氧运动燃烧多余赘肉、脂肪；每周保证5天地有氧运动。

科学运动

2.坚持慢跑

  慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。 

  要求是：

  有足够的氧气参与，在室外最好；

  必须坚持30~60分钟；

  运动时心率小于150次／分。

  不宜做运动的时间：

  饥饿时，吃饭前，睡觉前；最佳锻炼时间为黄昏7-8点。 

  另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。 

  总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。 

3.坚持跳绳 

国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点： 

  简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 

  锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。

  初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次。直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。 

4.充足睡眠

养生学提出：三寒两睡七分饱；中午11点到13点以及晚上23点到凌晨1点是最佳睡眠时间。

晚上作息：22：00～6：00

二、增肌计划（4个月——2015-8-3～2015-12-3）

增加肌肉，让自己强壮有力！每周保持5天地力量训练；周末两天让肌肉休息和补充优质蛋白饮食。

肌肉训练方法

1.臂力（前臂，肱二/肱三头肌，三角肌）

俯卧撑；双杠臂屈伸；单杠反手引体向上（肱二头肌）

2.胸肌

卧推；俯卧撑；双杠臂屈伸

3.腹肌（上腹肌，下腹肌肉，腹外/内斜肌）

仰卧起坐；卷腹；腹肌撕裂者；8分钟

4.背阔肌，斜方肌

倒立；单杠正手宽距引体向上；单杠双立臂；顺风旗

5.后腰

平板支撑

三、成果

2015年5月4日体重：83KG

2015年7月28日体重：63KG

减脂塑身3个月；体重减轻20KG。

一路走来不容易，贵在坚持；管住嘴，迈开腿；坚持下来，一定行。

保持一种良性地生活习惯，是保持身材和肌肉地最好办法。

四、科学减肥，保持身材

食物热量查询

性别：男 年龄：26岁 身高：174CM 标准体重：58KG~63KG（参军标准体重：（身高－110）kg，174 - 110 = 64KG）

1、基础代谢率

性别：男 年龄：26岁 身高：174CM 实际体重：63KG

1514大卡热量

2、摄入热量要达到基础代谢率

早饭：

一个馒头265大卡  一个鸡蛋76大卡 一袋纯牛奶154大卡 一个苹果83大卡

这一餐560大卡左右

午饭：

米饭174大卡 两素一荤菜352大卡(111大卡*2+130大卡=352大卡)

这一餐530大卡左右

晚饭：

一个鸡蛋76大卡 一袋纯牛奶154大卡 一个苹果83大卡 一个梨90大卡 一片36g的全麦面包89大卡

这一餐477大卡左右

一天总共摄入1567大卡热量

3、运动代谢率

60分钟跳绳：470大卡

30分钟慢跑：300大卡

总共代谢700大卡左右

4、结论

代谢：1514 + 700 = 2214大卡    摄入：1567大卡

每天消耗：2214 - 1567 = 647大卡左右

7700大卡 = 1公斤脂肪燃烧的热量

平均10天左右可以减掉1公斤；一个礼拜减掉1斤。

五、维持体重

代谢热量

算一下你维持现在体重每天需要摄入多少热量: 

年龄        男 (体重单位为公斤)        女 (体重单位为公斤) 

10-17岁   (17.5×体重+651)×活动系数   (12.2×体重+746)×活动系数 
18-29岁   (15.3×体重+679)×活动系数   (14.7×体重+496)×活动系数 
30-59岁   (11.6×体重+879)×活动系数   (8.7×体重+829)×活动系数 
60岁-     (13.5×体重+487)×活动系数   (10.5×体重+596)×活动系数 
劳动强度 男子活动系数 女子活动系数 

轻度     1.55        1.56 
中度     1.78        1.64 
重度     2.10        1.82 

如:一位体重47公斤,年龄25岁的女士,工作是文秘(轻度劳动),她维持现今体重每天要摄入的热量 

(14.7×47公斤+496)×1.56=1852大卡 

性别：男 年龄：26岁 身高：174CM 标准体重：58KG~63KG（取60KG时）

(15.3*60+679)*1.55 = 2475.35大卡