《全力以赴高效能人士的精力管理手册》读书笔记

 《全力以赴高效能人士的精力管理手册》

——吉姆·洛尔  托尼·施瓦茨

 

 

书本目录：

1.       管理精力比管理时间重要。

2.       不够投入的生活。

3.       高效能表现的恒动力：劳逸结合的平衡术。

4.       身体能量：为体能添柴加火。

5.       情感能量：寻找快乐。

6.       思想能量：专注和乐观。

7.       精神能量：活出意义来。

8.       确定目标：知道什么最重要。

9.       直面现实：你现在如何管理精力的。

10.   付诸行动：积极模式的威力。

11.   重获新生。

附录

 

内容要点：

一 总述

1.      有效的时间管理并不意味着我们每天对每一件事情都精力充沛，全力以赴。

2.      遇到超出我们能力范围的事情，大家便开始寻找权宜之计，仓促行事，时间久了会产生很大影响。

3.      精力，而非时间，是高效能的基础。

4.      出色的表现，健康和快乐，都是建立在有效的精力管理基础之上的。

5.      全情投入，会给我们的生活方式带来根本性的转变。（迎战压力/生活是一系列短跑/在停工期养精蓄锐/用目标激励表现/计划灵活变通）

6.      全情投入的精力源：身体的、情感的、思想的和精神的。

7.      身心合一：

 

8.      过度使用或者调用不足都会使得精力下降，我们必须平衡使用精力，并进行周期性补充。要学会有规律的消耗和补充精力。

9.      要提高精力承受力，我们就必须强迫自己突破局限，像优秀运动员那样去系统训练。

10.  要像增强身体承受能力那样锻炼情感、思想和精神的承受力。（不能摧毁我们那就会使我们更加强大）

11.  有详细的精力管理规律性程序，建立积极的精力管理模式，是保持高效能的关键。

12.    精力管理模式实现过程：目标—现实—行动。

 ① 确定目标;真正在乎什么？什么对自己最重要。

 ② 面对现实：精力被我花到了哪里？

 ③ 采取行动：从现有模式过度到理想模式并制定个人发展计划。 

 

二 身体能量

13.  身体是革命的本钱（合理的饮食+锻炼）。

14.  人际关系是补充感情力的重要来源。

15.  通过活动和休息交替来最大限度的发挥效能。

16.  精力是做事的能力，消耗和补充精力是人类最基本的需求。（透支导致衰竭，支出不足导致萎缩）

17.  精力有周期性波动，理解并合理利用这种波动；自身的生理需求要与自然周期变化规律相一致。

18.  利用间隙修复自我的精力。

19.  平衡压力和恢复对任何需要效能的领域都很重要。

20.  情感、思想和精神层面的精力“肌肉”也遵循肌肉锻炼理论，要忍受短期的不适换来长期的增长。

21.  休息时间任何人不能谈论公事。

22.  我们往往对某些事情习以为常，如呼吸和饮食，其实这才是我们生命中最重要的节奏。

23.  释放速度慢的食品可以提供更稳定的能量来源。如，全麦面包，高蛋白食物和血糖生成指数低的水果(草莓、梨、葡萄柚和苹果)等。

24.  如果两餐间隔长达4—8小时，即便再富含能量的食物也无法保证我们一直高效。

25.  两餐之间的零食，热量应该控制在100—150卡，而且最好是血糖生成指数低的食品，如坚果、葵花子、水果或半根热量通常为200卡的能量棒。

26.  每天定时喝水至少1.8升。

27.  一般人每晚需要睡7—8个小时以保证身体处于最佳状态。

28.  工作时间越长，越晚，越不间断，效率就越低，就越容易出错。

29.  吃早餐对调动一天的新陈代谢很重要。

30.  精力每天会像潮水一样自然涨落，下午3—4点左右，我们超日节律和近日节律都进入最低潮。这也是为什么几个世纪以来，人们自发养成了下午小睡一觉的习惯。

31.  进入力量和耐力训练需要我们走出自己的舒适区，这会让人感觉不舒服。而成效显现又需要一段时间，所以绝大多数人，往往在还没等到效果凸显时就放弃了。

32.  间歇性训练比持续性训练更有效。（一周3-5天，每天20-30分钟持续锻炼）

33.  有必要进行力量训练。（女生悠着点，练着练着说不定就成女汉子了）

34.  早睡早起有助于优化效能。

35.  每天身体的生理周期为90-120min，因此每隔这么久就要短暂的休息一下。

 

三 情感能量

36.  身体能量是激发我们情感技能的原动力。

37.  情商就是巧妙管理情感，从而促进积极精力和全情投入的能力。事实上，为积极情感充电的关键“肌肉”或能力是：自信、自制、社交技巧和理解他人。其他情感肌肉，如耐心、坦诚、信任和快乐。

38.  消极情感会损耗大量精力导致效能低下，要有意识让自己恢复生理平衡。

39.  太多人因为生气而耗费了太多的精力。

40.  看电视是大多数人放松和恢复的基本方式之一，然而，在很大程度上，看电视就如同吃思想和情感上的垃圾食品。它可能会提供暂时性的恢复，但基本没什么营养，而且很容易“摄入过量”。

41.  一项有挑战性的身体训练往往是补充积极情感的来源。

42.  人际关系式精力补充源泉，人际关系的大问题是缺乏深度交往。

43.  阻碍全情投入和高效能因素中，缺乏安全感和自尊心不强是最常见最烦恼的，要有积极的精力改造模式和按照自己的价值观生活。，而不是去担心别人怎么看他。如果你最认可的两个基本价值观是坦诚和勇敢，那这两方面一定要在生活中体现出来。

44.  理解他人。如果还没有听完别人的意见就打断他人、仓促作出判断，你又怎么能保证判断的公正性呢？真正的理解他人要求我们往下自己手中的事，至少是暂时抛开。

45.  寻求生活重大改变的人，在持久成功之前，往往都会失败几次。（好暖心）

46.  当保罗觉得有必要对某些工作作出批评时，他开始有意识地运用所谓的三明治法。首先，他对那个人的表现予以真诚而积极的肯定，接下来，他把他的批评意见表达得像是讨论而非训斥，表示自己的认识也有可能有片面之处。最后，他用一些鼓励性的话语结尾。

47.  想改变终身习惯很难马上做到，可以先控制住自己的情绪，不立即做出反应，后仔细思考改正。

48.  一群人每天慢跑2-3次，每次半个小时。12周以后，再对他们进行一系列记忆技能的测试，结果发现这些年轻人的得分明显提高了，完成测试的速度也加快了。同样引人注目的是，当他们停止慢跑后，这些进步几乎立马就消失了。（多走走路就好）

49.  为精神力量提供动力的关键“肌肉”是—性格，那种遵从自己的价值观去生活的勇气和信念，即便这样做需要牺牲自我、历经磨难。那些起着支撑性作用的“精神肌肉”包括：热情、责任感、正直和诚实。

 

四 思想能量

50.  乐观现实主义可以促进效能。优质思想能量动力的“肌肉”：心理准备、预见力、积极的自我对话、有效的时间管理以及创造力。

51.  需要周期性的改变思维方式来休息和恢复活力——思考周期恢复。

52.  要想达到最强的思想承受力（安排生活，集中注意力的能力），就需要达到思想能量之初和恢复的平衡。

53.  交替活动可以使大脑不同部位被激活。

54.  思想与身体密切联系，运动能提高认知能力。（难怪我心情不好的时候想去运动>.<</span>）

55.  大脑是可塑的，动态的。加强“思想肌”的锻炼，从而推动效能。

56.  每天早上都写个每天计划进行时间管理，每天有几次短暂的休息时间。

 

五 精神能量

57.  精神能量是我们动力、毅力和指导力的最强大来源。

58.  提高精神力要求我们抛开自身需求，优先满足个人利益之外的事物。（从需求上转移注意力会让人有本能的生存恐惧，但能让我们体会更深层的意义和更大的自我价值）

59.   人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。 

60.  当出现问题时，他会问自己一个简单的问题：“我究竟相信什么？”然后尽量听从自己的本能反应。他发现，这样做可以避免被别人牵着鼻子走。每当他发现自己很轻易就赞同一个观点的时候，就会问自己另一个问题：“我是想取悦谁吗？”事实证明，这是一个很有效的方法，可以确保他的发言是基于自己所相信的事实。（我现在这样做的比较多，但常常不能排除顾虑）

61.  每当有新问题出现时，她都会停下来问自己两个关键问题。第一个是：“这是需要我亲自做的事吗？”如果答案是肯定的，她就会接着问第二个问题：“这需要什么时候完成？我能准时完成吗？”

 

六 目标、行动、改变

62.  一个简单而让人羞愧的事实是，我们觉得太忙，没有时间去寻找人生的意义。我们大多数人梦游似的过完一生，大多数时候都在跟着感觉走。我们承担应负的责任，却很少问自己是否可以做得更多。（对什么都没热情也是一种病）

63.  目标点亮生活，给心灵力量。

64.  每天，无论是工作、锻炼还是和家人在一起，我都问自己，我现在做的是否符合我的价值观？如果我努力锻炼的动机只是为了穿上两年前的裤子，那短期内会奏效，但却坚持不了多长时间。现在每当我踏车时，会有一种出发去远方的感觉，因为我心里想的是坚持、诚信和承诺。如果不把这些和价值观联系起来。我就会问自己，我究竟为什么要这样做？我可能就会放弃。

65.  每天早上回顾自己的主要价值观。通过学习既保持追求卓越的热情，又关心他人，和蔼谦卑，珍妮特开始获得更积极的、代价更低的精神力量来源。

66.  现在所过首先我要言行一致，以行动来体现我的价值观。我要满怀热忱地为信念奋斗，同时孔要不断地学习和成长。在工作上，我决心帮助他人成长，拓展能力，更有作为。我要用尊重、友善、体贴来对待生命中所有的人。的生活是否值得我为它放弃那么多。

67.  品德是付诸行动的价值观。

68.  当目标来源由消极变积极、外在转内在、自我转他人时，目标就会变成更持久、更充沛的精力来源。

69.  往往自欺欺人是无意识的，它给人带来短暂的放松，却会让人付出长期的代价。从最基本的层面来说，我们欺骗自己是为了维护我们的自尊—我们的形象或是我们期望的形象。我们觉得最痛苦、最无法接受的现实是：生活中存在那些明显与深层价值观相违背的行为。为了逃避这个事实，我们用尽各种方法。烟和酒暂时掩盖不舒服的感觉，给我们一种良好的错觉。同样，暴饮暴食，纵情声色，甚至一些看似良性的嗜好，如迷恋工作、为他人服务等，也都不过是逃避的方法。卡尔荣格写道，任何形式的上瘾都是不好的，无论是麻醉性的酒精、吗啡，还是理想主义。

70.  否认是一种退出：它意味着关闭我们的部分感官。

71.  诚实看待自己的行为，为自己的选择负责。

72.  那些欺凌弱小的人，往往都是因为潜意识里觉得自己不够强大。总爱夸耀自己成就的管理者，因担心自己不够格，总是喋喋不休地谈论他所认识的名人和重要人物。礼貌得体的主妇，无法面对自己潜在的嫉妒，于是微妙地贬低和摒弃身边的每个人。恶的核心缺点不在于罪，而在于拒绝承认它。

73.  我们这样欺骗自己：认定我们的观点就是事实的真相。其实它只是一种解释，是一面我们选择用来看世界的透镜而已。我们常常根据一系列的事实来编故事，然后信以为真，自己却毫无意识。但有些感觉很真实的东西并不一定就是真的。在某些情况下，事实本无可争辩，但我们却往往赋予它们太多的主观含义。

74.  当我们用太过单一的眼光看自己时，无论好坏，都既是一种危险又是一种欺骗。只有当我们能回过头来重新审视自己，才有可能看到一个更完整的自我。通过拓宽视野，我们可以成为自己人生剧幕的观众而不是和戏本身搅在一起。

75.  我们的自尊心很脆弱，直面有关自己的不愉快信息会让我们感到威胁，需要我们有投身未知的勇气和对直面现实产生的抵触情绪的宽容和理解。

76.  接受自己的缺陷，会放松我们的防范心理，并增加我们积极精力的储备。

77.  我们经常会对那些提醒我们的人敌视，他们让我们看到自己不愿意正视的某些方面，这让人很难接受也非常不快。

78.  只有当我们愿意接受各种真实的自我，才不会成为自己最大的敌人。

79.  任何事情都有一个度，超过最佳程度，就会变得有害。无论是氧气、睡眠、心理治疗还是哲学。当面对现实时，剂量太大会把压垮，甚至弄巧成拙。

80.  想让模式保持活力继续下去，需要达到一种微妙的平衡。没了模式所带来的条理性和明确性，我们总是容易受到生活中紧急任务的压迫，被瞬间的诱惑和我们有意识的意志和自律性局限性所影响。另一方面，如果我们的模式变得太死板、没有变化、直线型，那么最终会导致枯燥、不投入、缺乏激情和创造力。

81.  渐进确立行为模式—每次关注一个重大的改变，为转变过程的每一步都制定出可实现的目标。培养自信会让你更有毅力去寻求更具有挑战性的改变。

82.  我们可以在深层价值观的驱动下，确立能尽快变为自发行为的新模式，以弥补我们有限的意志和纪律。

83.  挑战越具体，压力越大，我们的行为模式应该越严格。

84.  精确性和确定性在新模式确立过程中尤为重要。

 

七 附录内容

85.  全情投入培训体系：

 

86. 身体能量管理策略

 

 

注：

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