在家也能健身（05）：腹肌

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100pofv.html

 

腹肌是最适合在家锻炼的部位，完全可以在家来进行，而且不需要任何额外设备，如果你有个瑜伽垫那最好。

 

自备器材：瑜伽垫、（适当可选择杠铃、哑铃）

 

推荐动作：

1.卷腹：不推类似的荐仰卧起坐

2.侧卷腹

 

3.空中蹬车

 

4.垂直举腿

5.杠铃体侧屈和杠铃体旋转：腹外斜肌

 

 

俊宇训练量安排：仅供参考

 

训练动作

锻炼部位

组数/次数

备注

卷腹

上腹直肌

3组/累计100次

 

空中蹬车

综合

3组/累计100次

 

侧卷腹

腹外斜肌

2组/累计100次

左右各一组，每组50次

垂直举腿

下腹直肌

3组/累计100次

或采取仰卧两头起来代替

杠铃体侧屈

腹外斜肌

1组/50次

 

杠铃体旋转

腹外斜肌

1组/50次

 

 

 

 

训练强度说明：

每周4-5次，每次20min左右，放在每天锻炼最后进行

  

注意事项：

不推荐类似于卷腹的仰卧起坐

各部分肌肉锻炼方法参考博文 腹肌锻炼方法系列大全