在家也能健身（08）：后腰和臀

转自：http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q4d8.html

在家锻炼腰和臀其实很容易实现的，锻炼后腰、髋外展肌群的动作在瑜伽垫上甚至床上即可轻松实现，如果配上杠铃负重能使你获得更理想的翘臀。

 

 

自备器材：杠铃、哑铃

 

 

动作选择：

1.俯卧两头起（推荐）：后腰、臀大肌

2.游式挺身（推荐）：后腰、臀大肌

3.卧姿髋外展：（推荐）：臀中肌、臀小肌

 

4.屈腿硬拉（推荐）：臀大肌，也可以用哑铃

5.屈腿躬身（推荐）：臀大肌

 

 

俊宇训练量安排：仅供参考

 

训练动作

 

组数/次数

注意事项

俯卧两头起

后腰

5/20

 

游式挺身

后腰

5/20

 

卧姿髋外展

臀中肌、

臀小肌

5/20

 

屈腿硬拉

臀大肌

4/10-12

重量由轻到重

屈腿躬身

臀大肌

4/10-12

保持中等重量

 

 

 

训练强度说明：

1.每周两次，每次控制在30分钟以内完成。 

 

2.卧姿髋外展在家最容易实现，如果家有弹力绳也可进行站姿髋外展，这样就可以搭配出变化的组合。

 

 

注意事项：

 

1.硬拉、躬身，需要屈腿，腰背保持紧绷，以避免受伤

 

更全面后腰和臀部肌群锻炼方法： 臀部肌群综合锻炼方法大全 （持续更新中）