在家也能健身(06):腿部肌群
来源:互联网 发布:java,怎么导入java 编辑:程序博客网 时间:2024/04/27 15:50
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ppz4.html
自备器材:杠铃、哑铃
动作选择:
1.杠铃深蹲:股四头肌
2.负重提踵:小腿三头肌
3.直腿硬拉:股二头肌
4.哑铃俯卧腿弯举:股二头肌
5.室外综合锻炼腿部肌群(推荐):蛙跳、单脚跳等
俊宇训练量安排:仅供参考
俊宇训练量安排:仅供参考
训练动作
锻炼部位
组数/次数
备注
杠铃深蹲
股四头肌
5/12
由于家中一般没有杠铃架,所以要把杠铃安全放到肩上,所以杠铃不能太重,以保证安全
负重提踵
小腿三头肌
5/20-30
推荐使用哑铃,比杠铃安全
直腿硬拉
股二头肌
5/12
训练强度说明:
每周两次,每次40min左右;如果情况允许,每周会安排一次室外各种弹跳力量训练(跳台阶形式即可)
注意事项:
1.最好配备举重腰带,以保护腰部;
2.严格按着规范动作,锻炼腿部尤其要注意保护膝盖,避免受伤。
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