腹部塑形第一阶段：初步减腹

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一般人只要有毅力都能在减肥上获取或大或小的成功，但小肚子却很顽固不见消退，更别提看到腹肌了。

 

在健身房、游泳池、球场，俊宇都被人问及如何减肥，尤其想减去腹部肌肉。根据我向他们介绍获取的成功经验在此总结，也许对更多人有用。俊宇的总结经验总共分三个阶段，本文先介绍第一阶段。

 

减腹第一阶段前提：

 

第一阶段主要针对全身减肥已有成效，但苦于想减去小肚腩的朋友。

 

如果你还处于全身都很肥的情形，那么大量的有氧运动是你的首选，单车、跑步都不错，但要注意膝盖。其实在室外走步相对来说对膝盖更安全，只是要注意有足够运动量而且要不断突破自己所谓的运动量极限。

 

 

第一阶段练习动作和安排：

 

为你选择最容易的三种卷腹动作，进行各100次的三大组练习，在家就可完成。

 

1.仰卧卷腹：

运动量：100次，分5组，组间休息控制在10-15秒左右

不要选择类似的仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而且不容易坚持；选择平躺地面上的卷腹，稳定可靠，而不要选择斜板上来做卷腹。

 

 

 

2.侧卷腹：

运动量：左右侧各100次，分4组，组间不休息、只是左右轮换

 

3.仰卧两头起：

运动量：100次，分5组，组间休息控制在10-15秒左右

 

 

 

 

注意事项：

1.除了仰卧卷腹强度稍微大一些，后两种强度小很多，因此你必须按顺序完成三大组练习，大组之间可以休息稍微长的时间，但不要超过5分钟。 

 

2.对于每种动作的100次，你可以分成多个小组做，以上组数仅供参考，尽量控制组间休息时间不要过长，而且组间休息仍然保持平躺，以便短时间休息继续下一组，直到完成100次。 

 

3.对于很多刚开始训练的人，由于腹部的小肚腩，做卷腹是个比较痛苦的过程。因此这阶段开始并不要求动作质量如何标准，数量是第一位的，即每天完成卷腹的总数是硬指标，而质量可逐渐提高，否则一开始强调质量很多人又坚持不下来。

 

 

训练周期：

1.以上训练量最好每天都做，一周4-5天是起码的及格线。 

 

2.这一阶段如果按量坚持锻炼，一般2-3个月（因人而异）就能达到理想效果：坚持一个月，一般就会著有成效；两个月后应该会有意想不到的效果；3个月后应该就能有平坦的小腹。

 

 

如果顺利完成这一阶段，一般都能减去腹部多余的赘肉，如果不是应该反思每天训练量、每周训练次数是否真的达标。

 

当你顺利通过这一阶段，而想进一步拥有腹肌的形状，那么可以进一步尝试下一阶段训练，一般对于女士来说，并不想分块的腹肌，保持平坦的小腹即可，因此维持这一阶段的训练即可。

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