如何提高自制力？自制力差怎么办？

转载自：http://www.psycofe.com/read/readDetail_20630.htm

心理引言：自制力就是控制自己的能力，是指能够完全自觉的、有意识的控制自己的情绪，支配自己行动的能力。自制力差的人通常都很难抵御各种诱惑，对自己的人生产生不好的影响。本文教你如何提高自制力，抵御各种诱惑。   ——心灵咖啡网

什么是自制力？

从字面解释，自制力就是控制自己的能力，是指能够完全自觉的、有意识的控制自己的情绪，支配自己行动的能力，是意志的重要品质，是情商的重要要素。

自制力表现在两个方面：一是善于迫使自己执行定下的决定，；二是善于抑制与自己的目的相违背的愿望和行动。也就是强迫自己该做的事，甚至是自己不喜欢的事比如您今天计划起早去跑步，是否能离开温暖的小窝义无反顾地下床呢?您曾决心不打车攒钱买房，能否坚持每天在寒夜冷风中等公车呢?您的一个美女同事对已婚的您有意，您是为了家庭的美满拒绝她，还是抵制不助诱惑而就范呢？您计划每天要背一定数量的单词，会否因为打球或打游戏而把任务拖到明天呢？这些都是在考验您的自制力：您是否迫使自己做正确的决定，能否抑制无益的欲望和行为。禁欲、慎独、忍耐、坐怀不乱、坚持不懈等等其实都属于自制力范畴。而“放纵自己”，“做自己高兴做的事”，“图痛快”，追求“完全的自由，无拘无束”这些都是自制力差的表现。

有时自己的行动是受外力监督的，比如父母管教；或者会影响自己的生存安全，比如不上班会被领导扣工资甚至开除，成绩不好会被爸爸打屁股。这种在外力的监督下，人不得不去做的事情，这不算是有自制力，因为这不是自觉的。我们讨论的是没有明显外力影响而完全靠自己掌控行动的这种能力，这才是真正的自制力。

自制力的构成是一个矛盾体，矛盾的一方是感情，另一方是理智。如果任凭感情支配自己的行动，那便使自己成为了感情的奴隶，是缺乏自制力的表现。

自制力对成功有何影响

情商的高低对一个人的成功有至关重要的作用，自制力作为情商的重要因素，更有着非同寻常的意义。我们先看两个例子：

拿破仑·希尔（一位成功学的有名学者）曾对美国各监狱的16万名成年犯人作过一项调查，发现这些不幸的男女犯人之所以沦落到监狱中，有百分之九十的人是因为他缺乏必要的自制。自制力不强，不但给他人和社会带来了伤害，自己也受到惩罚，受到了法律制裁。小张是天河某师范学院2000级中文系的学生，自从买了电脑后，迷上了电脑游戏。由于长期缺少跟班里同学交流，感到融不进集体，因此越发迷上网络，以致整天不去上课，任课老师都不知道班里有这位学生。一学期下来，他的7门功课补考的有5门之多。根据“一个学期不得同时有3门课程补考，否则留级”的校规，他留级了，但已是追悔莫及。小张由于自制力差，导致了自己的学业失败。这两个例子作为自制力差的表现，很典型。

消极情绪指：嫉妒、憎恨、愤怒、恐惧、抑郁、焦虑、沮丧、悲伤、痛苦、紧张、狂躁、猜疑、忧愁、怯懦等负面情绪。过分的消极情绪会令我们失去对事物正确的认知，判断和反应。

l 嫉妒的人会把时间、经历和生命放在恶意伤害上，而不去专心做自己的事，经营自己的长处；

l 愤怒的人容易失去思考的理智；

l 抑郁的人做事没有能量；

l 恐惧会让人踯躅不前；

l 沮丧会让人无暇顾及稍纵即逝的机会；

l 猜疑是人际关系的腐蚀剂

l ……

不做自己的事，不能思考，错过机会，您还怎么成功呢？一个人情绪越消极，那么他的成功路就越难走，您说是不是？当然不是说有一点消极情绪都是错的，完全没有消极情绪那是不正常的。我们说的是要有度，不能任凭消极情绪任意膨胀。假如我们使消极情绪在自己的控制能力下，那便不会造成如上的不良后果。相反，一定程度的悲伤会激励人奋斗；一定程度的紧张会让人认真；一定程度的痛苦会使人坚强……

如果说消极情绪就像成功路上的绊脚石，而诱惑则是成功路上的塞壬女妖（古希腊传说中住在海中小岛上的女妖，用歌声迷惑航海者触礁毁灭。）。诱惑，这是成功的又一大敌人，也是理智最难逃脱的陷阱。人都有“七情六欲”，当你对某件事物有欲望时，它便对你有了诱惑。这个东西可能是一个实体，也可能是一种感受。它可能是一件漂亮的衣服，一个游戏机，一张演唱会门票，一套昂贵的音响；可能是打一会儿游戏，踢一会儿球，打一会儿牌，逛一逛街；可能是睡个懒觉，看部电影，读会儿小说，听会儿音乐；可能是喝酒，唱歌，上网，聊天；可能是跟朋友蹦迪，优秀异性的陪伴，在班中受某些人的欢迎，等等。

人们的计划、理想往往在强大的诱惑面前灰飞烟灭。一个自制力差的小学生，也许在放学路上还计划着写完作业再看电视，可回到家看到遥控器时，便忍不住决定先看两眼，于是就不知道要看多少时间了；一个自制力差的大学生，也许刚向父母保证勤奋学习，而过了不几天就忍不住逃课打电脑游戏。我就曾是一个自制力不强的人，比如我沉迷于打篮球、打游戏。有段时间我准备用电脑写作，结果几乎每次都是先打开游戏，而且一旦玩起来就不知道多长时间，甚至玩累了，文章也索性不写了。打篮球也是我的爱好，近乎于癖好，这个癖好伴随我从初一直到最近有自制力控制自己为止。其实打篮球会给我带来很大的麻烦，每次打篮球都要玩的精疲力竭，我很少象别人一样适可而止；而打完球非常疲惫的我，还要洗澡洗衣服；结果当天一直到晚上，我什么其他事情都干不了，完全用来处理打篮球的善后工作，这势必影响正常的学习。而我又偏偏控制不住，每次经过篮球场都要禁不住地进去看，忍不住玩……如此的情况困扰着我很久，其实我非常想自己能像其他人一样灵活的控制自己的学习和娱乐，可我控制不了，这样的弱点必然是成功的死结。相反如果一个人自制力强，那么他便会将精力较集中的用于一点，这样的做事效率很高，自然能在完成一件事上取得成功；一件一件小事的成功，才会累积起大的成功。

抵制诱惑

那么我们该怎么做才可以让我们提高自制能力，抵制诱惑呢？

抵制诱惑方法一：结果比较法。

仿照那些成功人的思维方式，让我们静下心来，花些时间分析一下：成果失败都是由因及果的；如果我们把心思专门用在学习和工作上，即抵制住诱惑，我们会获得什么结果；如果我们把心思用在别的方面，即抵制不住诱惑，我们会获得什么后果。这样我们可以列一个表，在表里我们填下现在忍耐吃苦的话，将来会获得什么快乐；现在就急于求乐的话，将来会承受什么痛苦。例如：

现在的小苦

勤奋清苦地学习，错过一些好看的节目，放弃好玩的游戏，戒掉喜爱的篮球，每晚坚持长跑，把睡懒觉的时间用来锻炼身体，省下喝甜饮的钱买书，不跟同事聚在一起扯闲话……

将来的大苦

住阴冷、狭小的房子，工作劳累却收入微薄，经过高级酒店的门口感到自卑，身体孱弱，无法和自己喜欢的人在一起，不敢奢言梦想，如一时冲动，怒而人　如假公济私，到老一事无成，后半生孤苦哀怨……

将来的大乐

有优越的工作，住豪华的别墅，开着好车去旅游，父母亲人跟自己享福，与真正喜欢的人幸福的生活，有健康身体和健美身材，有能力保护自己和亲人不受伤害，快乐的度过后半生…

现在的小乐

打游戏获得短暂的快乐，看电影，博得女孩子欢心，听音乐，扔下工作睡懒觉，寻刺激，花钱买奢侈品，闲聊天，不珍惜身体的熬夜、喝酒，在同学面前炫耀游戏技巧“挣面子”…

我们按照自己的个人情况完成这个表格，打印出来，贴在自己起床就能看到的地方，每天早晚各读一遍。读的时候纵向比较，你会发现吃小苦求大乐是值得的；横向比较，你会发现现在的小苦小乐都是微不足道的。每个失败者在他老了以后，都会后悔没有吃那个小苦而得到那个大快乐，因为他们比较发现自己当初太傻了，而我们要做的是现在就比较。每天早晨或者晚上，看这个表格来强化自己这种思考方式；每当自己将要失去自制的时候，就拿眼前的小快乐和失去的将来的大快乐相比，那眼前逃避的小痛苦和将来的大痛苦相比。久而久之就会像那些成功的人一样，能够在面对诱惑时聪明的思考，正确的取舍了。

抵制诱惑方法二：强者刺激法。

这种方法，需要你首先选定几个你认为已经很成功的人，比如比尔·盖茨，戴尔·卡耐基，松下幸之助，李嘉诚，李政道……总之是你崇拜的人，了解一下他们是怎么勤奋工作学习的，学他们是怎么经营自己的本领的。然后再来选定几个你熟悉的与你同一集体或同一行业的，并且已经取得令你们同类人羡慕的骄人成绩的“准成功者”，回顾或观察一下他们是怎么做的。好了，现在你已经有了两类人的行为样本，第一类是已经成功的——你有可能成为的人，第二类是比较强的同类——你有可能要去竞争的人。把他们的行为列出来，能帮助你衡量该做什么：第一类人做什么，你就要做什么，因为他们那么做才成功，你要成功也要那么做；第二类人做什么，你起码要比他们做的多，因为不超过他们你就不能成功。同样需要你把这些结果统计出来，写在纸上，挂在墙上，每天加强意识，刺激自己做正确的事。长此以往，当自己正在享乐或准备去享乐的时候，你就会想到那些人正在干什么，你也就可以自觉取舍了。

抵制诱惑方法三：不与无所事事的人交往。

道理不言而喻，那应该与什么人交往呢？多与上面那些人交往，与成功的人交往或与比你强的竞争对手交往。这个效果比把他们的行动列在墙上更有效，因为与他们交往的同时，你相当于在看这些人做亲身示范，不但激励你自制，还能教你怎么自制。他能让你学到好习惯，同时在他们面前想必你不会表现坏习惯；并且你会发现跟他们相处，你还能学到很多知识，掌握很多信息，会很快乐。一段时间之后，你的缺点改掉了，而优点多了很多，整个人也进步了。在我读大学的时候，就有这么一种人，他们上课的时候跟学习好的坐一起，吃饭的时候跟学习好的坐一起，去自习的时候跟学习好的坐一起……事实证明，这些人不管聪明与否，没有学习成绩差的，道理是然。但我们也不该轻易放弃朋友，我们可以互相帮助，共同进步。这样不但帮助了朋友，加深了友谊，同时督促别人是对自己最好的督促。

抵制诱惑方法四：行为惯性法。

我小时候看过陈佩斯和朱时茂表演的一个小品《警察与小偷》，讲的是一个小偷穿上警服冒充警察，他从小羡慕警察所以假冒警察的时候像真的警察那样去助人为乐，结果最后竟忘了自己其实是个小偷，还帮警察把自己的同伙给抓了。当我们持续做正确事情的时候，我们的心智会受到潜移默化的影响；假如我们经常做一些需要自制力的事情，我们的自制力会自然的随之提高。这表现像是行为的一种惯性，那么将这个原理用到自制力的培养上。比如我们给自己划定一个比较容易拿得出的固定的时间，规定在这个固定的时间内，只能做哪些事情。例如每天晚上十一点（睡觉前），喝一杯牛奶，这是很容易做到的，因为这原本也是一件美事，但当你把它假想成一个美丽的任务去严格执行时，你的头脑会渐渐地变得愿意执行任务。而后把那个相对固定的时间表修改得更有难度一些，比如在那个目标持续一周以后，你开始给自己规定，每天晚上七点到七点半背单词，也会很好的执行。如此循序渐进，最终你会变得想到做到，能克服一切困难而彻底执行你的任何计划。但我们不该过于激进的把一天的大部分时间都用时间表框起来，那样的可操作性太差，反到打击自制力。这是通过固定时间表利用行为惯性的方法。我们还可以在我们的心态积极的时候（假如你有的话），多做几件需要自制力的事情，目的是让你适应克制自己欲望的那种感受。如同拳手训练防守时，肌肉经过击打后变的麻木一样，我们对欲望的忍耐会在这样的磨练中得到加强，使得即使你处在并不是那么积极的心态时也能经受考验。比如，你刚考试失利，这时候你的心态很激进，抓住这个机会，把自己的嗜好一一考验一遍。打开电视机，翻开小说，走过篮球场……如果你还稍微有一点起码的决心的话，你会明白这个时候该去学习的，因为这个时候你的想法是很积极的。而这样的结果是，下次你再打开电视机时，翻开小说时，走过篮球场时，一种类似条件反射的反应会让你回忆起当初你考试失败的时候面对电视机、小说、篮球是怎么想的，最终成功劝说自己去做该做的事。这是在短时间内一次性的利用行为惯性的方法，你也可以自己发挥应用，但一定要注意可行性。

抵制诱惑方法五：有针对性的改掉一个坏习惯，习得一个好习惯。

一个自制力不强的人会有很多抵制不了的诱惑，表现为很多不好的坏毛病，这时我们可以采用这个出自富兰克林的方法。富兰克林在他的《富兰克林自传》里提到了这种方法：他首先列出了最需要习得的13种美德，他认为要想习得这些美德，不可以立刻全面地去尝试，而是在一个时期内（比如一周内）集中精力掌握其中的一种美德。当我们掌握了那种美德之后，接着开始注意另外一种，而在一定时期内，也要注意应用前一两种美德的学习成果，这样下去直到13中都掌握为止。同时，因为先获得的一些美德可以便于其他美德的培养，所以他把13种美德按以下的顺序排列：

（1）节制。食不过他；饮酒不醉。

（2）寡言。言必于人于己有益。避免无益的聊天。

（3）生活秩序。每样东西应有一定的安放地方。每件日常事务当有一定的时间去做。

（4）决心。当做必做，决心要做的事应坚持不懈。

（5）俭朴。用钱必须于人或于己有益，换言之，切戒浪费。

（6）勤勉。不浪费时间；每时每刻做有用的事，戒掉一切不必要的行动。

（7）诚恳。不欺骗人；思想要纯洁公正，说话也要如此。

（8）公正。不做损人利己的事，不要忘记履行对人有益又是你应尽的义务。

（9）适度。避免极端，人若给你应得的处罚，你当容忍之。

（10）清洁。身体、衣服和住所力求清洁。

（11）镇静。勿因小事或普通不可避免的事而惊慌失措。

（12）贞节。除了为了健康或生育后代起见。不常举行房事，切戒房事过度，伤害身体或

损害你自己或他人的安宁或名誉。

（13）谦虚。仿效耶稣和苏格拉底。

富兰克林每日都检查自己的进步情况。他做了一个小册子，把每一种美德分配到一页，每一页用红墨水划成7列，也就是一周的7天；然后他把每一页再划成13行，也就是13种美德。每天检查时，若发现关注的那两三项美德有过失，则在对应的空格划一个黑点。

它的最突出优点是简易。划点的方法比每天写总结容易的多，因而容易坚持长久；直观的表格，令我们在一周之后总结起来简单到只要估计一下点数。这个方法太妙了！我们还可以发现这十三种品德中的 1、3、4、5、6、11、12都是自制力方面的美德，可见富兰克林也认为要提高情商则首先要从自制力开始的道理，并且比重应该很大。我们也可以把我们认为最重要的美德列出来，再看看我们的坏习惯属于违反了哪一种美德，在我们有针对性的学习好习惯的同时，注意改掉那个坏习惯。但我建议您先列出最重要的不超过十种，一年内您能学习五遍，一年之后再去学那些相对来说不那么重要的以进一步完善自己，这也符合了抓住重点的方法论。其实这样的方法，准确的说是一个监督和审视自己的方法，因为不知道自己是进步还是退步的去学习，绝难取得最好的成绩。而在执行这个方法的时候，我们需要其他提高自制力方法的支持，因为对于一个自制力不强的人，要在一周内坚持一种美德也并不容易。所以我把这种方法列在了以上这些从心志上提高抵制诱惑能力的方法的最后一个。

下面我们要介绍的是针对将要或已经遭遇的诱惑，我们要采取哪些方法抵制。

抵制诱惑方法六：充分预测困难，做好准备。

有句话叫“如果准备做失败了，就是在为失败做准备”，准备好迎接困难是准备中的重要一部分。我们前面说过，成功既包括人生的成功，也包括成功的做成一件不平凡的事情。不论哪种成功，都需要一些必备的品质，比如专注、勇敢、拚搏等等，但在朝着这个目标去做的过程中，会有很多困难接踵而至。这些困难既包括外力的阻挠，也包括外力的诱惑，它们并不是很容易克服的。如果你在做事之初没有准备好，那么这样的突袭会很容易使你的意志溃不成军。所以在做每件事情之前，我们要充分预测可能遇到的阻碍和诱惑，并为之做好准备，想到应对的办法。比如上自习，我们想连续自习两个小时，这时我们会遇到那些应该克服的阻碍呢？有电话、口渴要去买水、笔没水、本子没页、不认单词查字典、想听音乐、遇到难题了想出去走走……这些阻碍一旦使自习停下来，往往就给了我们借口，而可能引来更多的阻碍，使自习长时间中断。那么我们准备好：手机暂时关掉，带好水，钢笔打水，检查圆珠笔的笔芯，检查本子，带上字典，不带随身听，把mp3里的音乐删掉，做好心理准备（比如写在纸条上放旁边）即使遇到难题换个题目做或转去背单词也绝不走开，事先拟定好论文结构不要半路卡壳……任何一个处于做事中的人（不同于还没做呢），都知道做这件事是应该的，这时人们“趋乐避苦”的方法往往是给自己找个借口，我们封住了产生借口的可能，便是帮助自制力战胜诱惑。

抵制诱惑方法七：全局思考。

通常当我们想去做一些不必要的事情寻求快乐的时候，为了让自己心安理得，我们会给自己找一些借口，比如郁闷没心情学习、工作得有点累了、身体不太舒服、这场足球赛千载难逢、演唱会不看就没了、学了一天了也该放松一下了（实际不见得是真学了一天）等等，这时我们应该做的是制止自己的借口。这些借口大部分都是过分强调即时性，“我现在累了，现在学习的话没效率”，“演唱会只有一次”，“电视剧只放一次”，而这些处理完了我还会回来学习的，学习什么时候都行，那些事情却只能现在做……实际上我们是有意识的过分夸大了这些看似紧急但毫无意义的事情。这时我们可以微笑着问自己：“是不是借口？”然后我们从全局来考虑：我们是不是追求远大的目标，长久的快乐？我们的人生目标难道是看更多的精彩节目？这些即时的东西对我们有什么实质帮助？相比学习，如果去贪图眼前的小快乐，自己将会损失那个远处的大快乐，值不值？有一种处理事务的方法是把事情分为四类：重要而紧急的，重要而不紧急的，不重要而紧急的，不重要不紧急的。我们要先做的是前两种，而不要被那些不重要但看似紧急的事情分散了注意力。

抵制诱惑方法八：自我暗示。

成功学核心是意识和自制，为了提高自制，我们也可以运用意识，选择一个有利于自己的情境来自我暗示。比如当自己学了一会儿就感到静不下心时，闭上眼睛，调整呼吸，然后有意识地把自己学习一段时间后产生的厌倦情绪忘掉，暗示自己其实是刚刚马上要学习，然后做出奋斗的表情开始继续学习。再比如，遇到朋友拉自己去打游戏或泡酒吧等娱乐消费时，如果控制不住，那就把自己想象成一个对电脑游戏和喝酒过敏的人。这似乎有点像催眠，有些人的自我暗示能力强，用这种方法甚至会渐渐地真的认为自己是个喝酒过敏的人，所以还要用之有度。