自控力读书笔记 第六章 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

1. 在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，我们发现，情绪低落会使人屈服。令人恐惧的吸烟警示会让烟民更渴望香烟，经济危机会让人更想购物。

2. 最有效的解压方法：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影，。

3. “那又如何”效应：“那又如何”，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。（以挫折为借口，更加放任自己。）

4. 自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。

5.  在个人挫折面前，持自我同情的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

6. 当你遭遇挫折时，你可以用一下角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感，羞愧感和屈服的泥沼：

①   你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你又什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会基于逃避。

②  你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

③  你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰她？你会那些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

 

7. 我们最容易决定作出改变的时候，就是我们处于低谷的时候。下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。我们的目标越宏伟，心中的期望值就越大，然后通常会制定一个宏伟的计划。。。。不幸的是，不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉量好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。。。。。于是，循环又开始了。。。。——“虚假希望综合征”

8. 只是承诺改变，要比真正坚持承诺和作出改变更容易，而不是真的想到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的改变时，总是会兴奋不已，这让我们难言放弃。

9. 研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何收到有货和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。