《自控力》读书笔记

所谓意志力，就是控制自己的注意力，情绪和欲望的能力

第一章：我要做，我不要，我想要，什么是自控力

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摘抄：

研究发现，经过仅仅3个小时的冥想联系，人的注意力和自控力就会大幅提高。

实践：

• 记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定
• 5分钟大脑训练冥想。在脑海默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸商。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

第二章：意志力的本能：人生来就能抵制奶酪

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摘抄：

自控力和压力一样都是生理指标。

科学家找到自控力良药竟然是锻炼！

研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒时一样的，我们都知道，在醉酒的状态下，人们毫无自控力可言。

总结：

• 自控力就像体力一样，可以锻炼，有极限，用得太多也不行。
• 压力大了，需要的自控力就多。所以适当减少压力可以使得自控的效果更好

第三章：累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

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精力最好的时候自控力会比较好。
我搞《番茄工作法》的时候经常就是早上可以严格按照番茄钟的25分钟来操作。但是中午吃饭以后，很容易就丧失了这个动力。
这个时候我是不是应该更加注意自己想法，防止松懈。另外如果番茄钟直接从中午甚至晚上开始，那如何调整心态。让自己点开计时器，开始番茄钟？

另外，要留意自己一天工作效率最高的一段时间！在这段时间里面一定要做正事。微信，微博等等其他不相关的事情就不要去碰。手机放远一点，浏览器关闭，这都是需要尝试的。

运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。

实践：

• 意志力锻炼，本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或者不做（“我不想”的力量），或者记录一件不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”
• 发现你的“我想要”的力量，发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑，想要放弃的时候，都想一想这个东西

第四章：容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

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摘抄:

简单说来，只要我们思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。

我们通常相信本能，只有当需要解释我们的判断时，我们才寻求逻辑。很多时候，我们根本想不出一个能为自己辩护的逻辑说法，但我们无论如何都坚信直觉。

道德许可：我们做了好事之后，自己会让自己做点坏事做为奖励。“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是他会诱使我们做出背离自己最大利益的事。

我们总把进步当作放松的借口

重点来啦！！！！！

我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。

不是订立了每日计划，不是看到了实现的介绍的博客或者书籍就说明你已经完成了工作。你只是在门外面看看而已，甚至脚都没有踏进去呢！换句话说，你要清楚自己做了什么，并盯紧自己目标。不要被自己感觉欺骗了。

今天和明天是一样的 今天不能完成的事情，明天还是需要花相同的力气来完成，甚至更难。不要拖延你的工作，不要盲目对未来感到乐观

取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己再用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的理由，而不是你应不应该得到奖励。

第五章：大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福？

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我们只是被“奖励承诺”系统控制，而不是因为真正的快乐幸福。

这是大自然的办法，它保证了你不会因为不愿意采集浆果而被饿死，或是因为觉得很难吸引潜在的伴侣而加速人类灭忙。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。我看微信，刷豆瓣，点开邮件就是这样，为可能的高兴不断操作，其他根本就没有这么多能让你开心的事情，都是奖励机制搞得鬼。

另外一方面：为了你的“我要做”挑战释放多巴胺，如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，厨师你自己去做那些事。

第六章：“那有如何”：情绪低落为何使人屈服诱惑？

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压力包括愤怒，悲伤，自我换衣，焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。这个时候，最好的奖励就是使你有压力的事情。

自控力最大的敌人：“So What（那又如何）”

刚开始你只想吃几片薯片，最后却连油腻的空包装袋底部的小碎渣都不放过。

对付压力的办法

• 自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。
• 自我谅解能住人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。

第七章：出售未来：及时享乐的经济学

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如果我们不想面对，我们会把事情推到明天。我们会觉得明天会有更多的时间，事情到明天会更容易解决。 但是这个只是拖延，事情还是一样的事情，不会有好转。

十分钟法则

如果你在抵抗一件事情：例如打开豆瓣，例如戒烟，做其他事情不写代码。可以尝试“十分钟法则”。方式很简单：如果你想做一件不应该做的事情，你可以等十分钟，让自己充分考虑并且等到瘾过去。如果十分钟之后你还是想做，那就做吧。

因为著名的“棉花糖实验”

如果我之后小孩，一定让他忍，时不时就拿东西挑战的自控力。我相信自控力从小锻炼还是可以锻炼出来的。

如果你想抵制诱惑，那就将可能诱惑你的物体事情从你身边拿开。如果你做不到，可以找人帮你

• 你要减肥，那家里就不要放着这么多食物
• 你要戒烟，那就不要买烟
• 你要戒上网，那就把网线拔掉，路由器拿走

根据对人脑的研究，我们会把未来的自己当成别人，所以以后的事感觉上好像和现在的我们没关系一样。

第八章：传言：为什么意志力会传染

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我们个人的选择在很大程度上会受他人想法，意愿和行为的影响。

我们的日常行为受到”社会认同“的巨大影响。

在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象。为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人在监视自己，或者我们有机会向别人报告自己的成功。

第九章：别读这章：“我不要”力量的局限性

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当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还多。这个效应在人处于紧张，疲劳或者烦恼状态时最严重。这个效应成为“讽刺性反弹”（ironic rebound）

人的大脑有两部分机制组成：

• “操作”:负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，但是需要能量，没有能量，操作就不能进行。
• “监控”：自动运行，无需耗费大量精力，会关注你不想关注的事情。

避免讽刺性反弹的方法

就是放弃自控。不让人去想这些伤心事，比让它们去想这些事，更容易让他们精神消沉。你要做的是：观察自己的想法，感受身体里的焦虑，然后把注意力转移到呼吸上。这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容，知道有这么一回事来过就可以了。

将“我不要”变为“我想要”

例如：

我不要吃肉---我要吃蔬菜 我不要上豆瓣--我要上github

效果会好一些