加强膝关节周围肌肉力量的九个简单动作练法
来源:互联网 发布:java代码性能测试工具 编辑:程序博客网 时间:2024/04/29 19:12
加强膝关节周围肌肉力量的九个简单动作练法
这些动作会帮助你跑步时加强膝盖的,加强膝关节周围的肌肉,避免膝盖疼痛。 以下这九个动作能加强所有支持的膝盖的肌肉历练,包括股内侧肌。 无论是跑步前的热身还是跑步后的放松降温,这九个动作都能帮助到你。而且不需要任何道具,十分方便。
通常情况下,你应该天天做这项运动,2周以后你就能发现对膝盖的帮助有多大。 做这些练习的时候,你不应该感到任何疼痛。如果有疼痛出现,应立即停止并就医。并且这些练习都是不适合的人与现有的膝伤。
1.靠墙膝盖弯曲 - 3组10次
练习方法:离墙一英尺远站立,双脚打开与臀部同宽,双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动(弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致,不要内收或打开膝盖)。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。
提示:可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。
2.坐姿大腿收缩 - 15秒*3组*2边腿
练习方法:端坐在椅子上,抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉,保持这个姿势15秒。重复另一条腿。
提示:如果想增加难度,可以在脚踝上绑上沙袋等重物。
3.直腿提高 - 3组10次*2边腿
练习方法:端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直,脚趾略微向外。保持腿部抬起,并尽量上下移动大腿,将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。
提示:如果想增加难度,可以在脚踝上绑上沙袋等重物。
4.坐姿腘绳肌大腿拉伸 - 3组15秒*2边腿
练习方法:坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直,并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾,轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。
提示:保持背部挺直及臀部弯曲
5.ITB(髂胫束拉伸) - 3组15秒*2边条腿
练习方法:站姿,左脚略屈膝向前,右脚穿过左脚于身后并打直膝盖,臀部向右侧推,上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。
提示:不要忘记保持平衡,柔韧性不佳可以稍稍侧屈;如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度加大。
6.徒手深蹲 - 三组10次
练习方法:站立双脚与肩同宽,脚指稍向外,手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲,同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直,不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。
7.单腿下蹲 - 3组5次*2边腿
练习方法:站立,双脚指向前方,与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖,慢慢下蹲到你的能承受的位置,然后慢慢回到起始位置。
提示:如果这个动作你能掌握,那么可以进入下面这个动作。
8.膝盖外扩的单腿下蹲 - 3组*5次*2边腿
练习方法:站姿,双脚朝外站立,弯曲右膝保持平衡,然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置,使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。
9.弓步蹲 - 三组*5次*2边腿
练习方法:站姿,右腿向前迈出一大步,慢慢弯曲后面那条腿的膝盖,降低成弓步,直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。
提示:如果能很好的掌握,可以进行弓步走的训练。
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