关于城市居民膳食结构与食品营养的意见

 当前，癌症、血压高、心脏病是人类"三大杀手"。要预防这"三大杀手"，我们必须进行合理的膳食营养的调整，尽可能使人们少得这三大疾病。

　　一、论防癌症

　　癌症，是人类的"头号杀手"，其发病和死亡率均居各种疾病之首。国际最新研究成果证明，虽然形成癌症的原因复杂，但绝大多数患者还是"病从口入"。因此，研究食品的质量和种类，对于有效防治人体癌症的产生至关重要。

　　l、不吃霉变腐败的食物。米类、面粉、花生等霉变后产生黄曲霉素，可引发肝癌、乳癌、卵巢癌等。各种干鲜果品、蔬菜长时间存放，也产生黄曲霉素，臭豆腐、酱制品、肠制品超过保质期，也易被曲霉素污染，均不可食用。

　　2、不吃或少吃长时间腌制咸肉、咸鱼和咸菜等。食物长时间的腌制产生亚销胺类致癌物质，可诱发肝癌、食道癌、鼻咽癌、胃癌和膀胱癌等。

　　3、少吃高温煎炸，烧烤制品。如油条、油饼和牛羊肉串等。食物经油类反复熏炸，其表面含有杂环胺类化学物质，具有特变和致癌作用，可导致膀胱癌等发生。

　　4、不吃剧毒或残留高的农药喷洒过的蔬菜和瓜果。若长时间食用，人体药毒会蓄积增高，极易癌变。

　　5、不吃长时间存放的水或不洁净的水。长时间存放的水增?quot;人体垃圾"自由基，引起癌症，因为不洁净的水多含致癌物。

　　6、多偏食、零食、饮料者，易得癌。

　　7、体内多盐，缺水易得癌。

　　8、体重越重，致癌率越高。

　　9、过多脂肪和动物蛋白质有促进致癌物质作用。

　　10、多吃抗癌物质食品。

　　　　1)深颜色蔬菜、瓜果。

　　　　A．大蒜、生姜、芹菜、胡萝卜、卷心菜

　　　　B．洋葱、西红柿、茄子、土豆、菠菜、柑橘、南瓜、油菜、山楂、红枣、香蕉、葡萄、否

　　　　C．黄瓜、甜瓜、草莓、蘑菇、麸子、黑芝麻

　　　　D．海产植物等

　　2)鸡鸭鱼肉。多吃白肉(鸡鸭鱼肉)可防癌；多吃红肉(猪牛羊肉)易得癌。红肉摄人量越多，致癌率越高。红肉，每日最多吃80克。

　　3)奶、豆、粗粮。

　　4)低盐食品。低盐食品预防胃癌。

　　5)辣椒。少吃可防癌；多吃可致癌。

　　6)绿茶。一天喝10杯以上绿茶的人，发病年龄会比其他人晚9年(指已患癌症者)。

　　7)食盐。每天控制在5克。

　　8)饮水。每天1500-2000毫升才能满足体内的需要。夏天排汗多，可再增加一些水。

　　9)体重越重的人，饮食要低热量。

　　少肉，多蔬菜，多瓜果，多绿茶是防癌有效手段。大蒜是防癌之王。大蒜、大豆、绿茶、萝卜是防癌的主要佳品。

　　二、论防高血压、心脏病

　　高血压、心脏病这两大杀手，必须引起我们的高度重视。因为危害严重，会引起心、脑、肾合并症，致残、致死率非常高。

　　高血压、心脏病是心脑血管病，是多种因素疾病，为多种因素作用于不同环节所致，要包括以下几个方面：

　　在饮食上，如果食用动物脂肪、胆固醇较多的，就易得此病；

　　在血脂上，由于遗传因素影响或脂肪摄人量过多或脂质代谢紊乱，导致血脂异常，易患此病；

　　在血压上，血压升高易导致动脉粥样硬化，易患此病；

　　在吸烟上，吸烟与不吸烟者比较，该病的发病率与死亡率增高2-6倍，且与每天吸烟的支数成正比；

　　在肥胖上，超过标准体重的肥胖者及体重迅速增长者，更易得此病。

　　综上所述，高血压，心脏病是因为脂肪、胆固醇摄人量过多而造成的。所以，为了预防高血压和心脏病，在饮食上要做到多吃清淡、易消化、粗纤维、无机盐、维生素食物。这些食物有丰富的维生素C、粗纤维。维生素C能降血脂，粗纤维可以在肠道阻止胆固醇的吸收，有利降低血稠，保证血液循环畅通。在蛋白质、烟酒、盐糖、脂肪、热量上要做到一高、四禁、四低。一高：高蛋白；四禁：禁醉酒、禁暴食、禁暴饮、禁烟；四低：低盐、低糖、低脂肪、低热量。使体内的脂肪、胆固醇控制在正常范围内。

　　在我们一生中，尽量减少高血压和心脏病的发生，促进高血压和心脏病的稳定。我们一定要调整好饮食结构，多选用有益于心脑血管的食物和水。

　　1、多吃水产品。如鱼、虾、海藻等。

　　2、多吃五谷杂粮。

　　3、多吃蔬菜，水果。如大蒜、生姜、洋葱、胡萝卜、芹菜、韭菜、紫菜、油菜、蘑菇、马铃薯、海带、西红柿、黑木耳、银耳、山楂、草莓、香瓜、白菜、柿子椒、菠菜、苹果、香蕉、葡萄、柑橘等。

　　4、多吃豆类；豆制品。

　　5、多吃坚果。如：花生、杏仁、核桃、松子、瓜子等。

　　6、多奶蛋，少油肉。

　　7、多饮硬水，不饮软水。硬水可以降低胆固醇，减少心脏病的发生率和死亡率。

　　8、多饮绿茶水。绿茶水可以保证心血管畅通。一天饮1-6杯绿茶水可防心脏病。一天饮4杯以上绿茶水，死于心脏病较少。

　　经科学研究证明：

　　我们天天吃20克大蒜、10克生姜，把胆固醇控制在正常范围内。人常说："天天吃大蒜，血脂不过线"。大蒜可防动脉斑块的形成，不导致心脏病发作。大蒜切成片，与空气充分结合15分钟，效果最佳。按量吃，不可多，多了不利于眼睛。早饭后，把10克生姜切成碎末，用开水泡10分钟后，在加一汤匙蜂蜜，搅拌均匀后喝下去。长期坚持，既控制胆固醇，又除老年斑。

　　天天吃50一100克洋葱，比服用降血脂药效果还好。

　　天天吃一块巧克力，一个苹果，心脏病发病率可以降低50％。

　　天天吃一根胡萝卜或一块白薯，心脏病发病率可以降低20％、中风率可降低40一70％。

　　天天吃30-50克鱼，心脏病发病率可降低50％。

　　社会上糖尿病患者数量也不少。提两句糖尿病。进食过多，尤其是脂肪、高蛋白、甜食、高热量食物，体肥胖，活动量又少，易发糖尿病。多吃蔬菜不仅可减少心脑血管病、抗癌、还可减少糖尿病。

　　三、论一天膳食结构

　　在日常生活中，每天膳食必须保证糖、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等人体所必需的营养物质，一样也不能少。同时，也应注意克服两种不良倾向：一是食物营养和热量过剩；二是为了某种目的而节食，以致食物中某些营养素和热量不足。一句话，合理膳食，营养平衡，保证健康。

　　餐桌上，一天基本膳食结构如下：

　　1、主食：400-500克 　　　　　　　　2、蔬菜：300-400克
　　3、水果：100-150克 　　　　　　　　4、鱼蛋肉：100-200克
　　5、奶、奶制品：200-300克 　　　　　6、油、糖：少量
　　7、饮水：1500-2000毫升(含汤、粥) 　　8、食盐：5克
　　9、牛奶：一袋 　　　　　　　　　　 10、豆浆：一袋
　　11、生姜：10克 　　　　　　　　　 12、大蒜：20克
　　13、蜂蜜：一汤匙 　　　　　　　　　14、巧克力：一块
　　15、红葡萄酒：50-70毫升 　　　　　 16、花生米：30粒

　　餐桌上，还要强调红、黄、绿、白、黑食物。

　　红指红葡萄酒，每天饮50-70毫升，吃30多粒花生米。一边吃花生米，一边喝葡萄酒。葡萄酒是对抗心脏病的重要武器。花生米中有脂肪，吃多了不好。花生米煮着吃好，火小；炒着吃，火大。食物中有淀粉，能消除酒精。酒是一把刃剑，少量有助于舒筋活血，多了有害身体。

　　黄指黄色蔬菜。如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿、西瓜等，这些蔬菜可以补充维生素A。老年人眼花，小孩儿发烧是缺少维生素A。维生素A含量最多的是胡萝卜、西瓜、老玉米。

　　绿指绿茶，绿色蔬菜。具有防感染和防肿瘤作用。

　　白指燕麦片。它对糖尿病患者效果更明显。

　　黑指黑木耳。每天吃5一10克黑木耳有预防血栓形成。

　　餐桌上，还要强调浆、汤、奶、水、茶之品。

　　浆，清早喝一袋豆浆。豆浆美称"植物牛奶"。它降低胆固醇、预防心脏病、动脉硬化、心脑血管病、补钙、防癌、平衡血压、防老年痴呆、贫血、还是糖尿病患者的佳品。

　　汤，中午喝一碗菜汤。以蔬菜汤为佳，菜汤不仅富有维生素、矿物质等养分，而且有防癌作用。还要提示一下的?quot;饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖"。

　　奶，晚上喝一袋牛奶。牛奶催眠，晚上喝好。奶中含钙。加上食物中的钙，体内的钙足够了。没有特殊情况，不必另外补钙。奶中含酸，刺激肠胃，喝奶时吃些东西。

　　水，一天三杯水至关重要。

　　清早，喝一杯250毫升凉白开水，加0．5克左右食盐饮用，降低血粘度，血液流通快，还清洗肠胃，利于排便。

　　午休后，喝一杯茶水，提提精神。

　　晚上睡前30分钟，喝一杯250毫升的白开水或茶水稀释血液，还保证夜间体内消耗。睡觉不好者，不要睡前喝茶水。

　　茶，茶中有茶色素，可抗癌，还对心脏病、中风、糖尿病等有防治作用。
更年期会有不同程度的牙齿松动，在牙周产生许多厌氧菌，目前没有特效药杀灭这种病菌，可是用茶水漱口，则可以防止牙周炎，牙出血。一天，早、中、晚三次含漱，过夜茶含漱更好。

　　餐桌上，还要强调几点说明。

　　主食：五谷杂粮，有粗有细，不可偏食，要多样化。偏食易得癌。大豆和谷物混合食用能提高营养价值。

　　蔬菜、水果：一天吃400-500克，心脏病、癌症、中风的发病的危险性会大大降低。

　　一天吃50克水果，死亡率下降30％。

　　水果不能代替蔬菜。水果含果糖。它能变成脂肪，故水果不能奢吃。

　　在一论、二论和三论所讲的蔬菜和水果，天天更换着吃，对预防癌症、高血压、心脏病、糖尿病有莫大的好处。

　　肉、鱼：鱼类蛋白是最好的蛋白。在植物蛋白里，黄豆是最好的。故要多吃鱼、黄豆。

　　动物蛋白（肉鱼）与植物蛋白（大豆和豆制品）配合食用，效果更为理想。吃东西搭配是一种学问，常说："吃肉不吃蒜，营养减一半"。吃肉鱼不吃蔬菜，营养不能充分平衡。要想营养平衡，鱼肉菜一起吃。

　　饮水：体内缺水易得癌、白内障、易血稠，增加血粘度。一天三杯水（早、中、晚）防心脏病、脑血栓十分有益。若夜间方便时，喝一杯白开水，预防心绞痛特别有效。一次饮水不要太多，过多增加肾脏负担。一次饮水不超过250毫升。

　　食盐：盐多影响高血压、肾脏、心脏、易得癌。盐清早吃好，晚上少吃。古人云："早上吃盐赛人参，晚上吃盐赛砒霜"。
食糖：天天吃的食物中，糖量足够体内的需要。不必另外补糖。多糖不好。多糖发胖，皱纹早起，衰老早到。

　　食量：一天饮食量的原则："早餐好，中餐饱，晚餐少"。掌握住这一规律，对身体健康十分有益。饮食要有度。顿顿七八成饱，过饱可使人脑动脉硬化。
生姜、大蒜、蜂蜜、巧克力在二论中已讲过了。

　　总之，减少饮食量，改善饮食营养平衡，不仅是预防癌症之道，也是预防高血压、心脏病和糖尿病之道，更是健康长寿之道。