冬季锻炼

一、女生冬季锻炼身体比较好的方式

在冬季，女性应积极进行耐寒锻炼，有选择地进行一些有氧耐力锻炼，如散步、慢跑、跳舞、骑自行车、打羽毛球等，对增强体质很有帮助。在此向女性朋友们推荐四种较流行的运动方式。

瑜伽 起源于古印度，是一种建立在身体、呼吸和心灵结合基础上的身心锻炼。它主要通过体位法练习，再配合有意识的呼吸法，使精神归于安宁。

瑜伽能够锻炼内脏、腺体和神经系统，使肌肉、关节、脊柱和整个骨胳系统更为有力、协调，使全身充满活力。瑜伽雕塑体型、减肥的效果尤其显著。

太极拳 具有独特的修身、健身、防身的效果。它对人体神经系统和内脏器官状态的调整具有特效。

上海俪人女子医院中医科主任王文勇介绍说：“太极拳讲究松静自然，对于解除精神紧张，提高精神对环境的适应能力具有特殊的功效。太极拳讲究保持舒畅的腹式深呼吸，能促进内脏的蠕动，提高内脏的功能。”

普拉提 讲究控制、拉伸、呼吸，且运动强度不是特别大。它通过对身体核心部位的锻炼，使身体变得柔软有韧性。普拉提运动对腰、腹及臀部的曲线塑形很有帮助，能满足现代女性对形体美的要求。

王文勇主任说：“久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。而且它在治疗一些疾病方面还有特殊效果，如便秘、静脉曲张等。普拉提适合任何年龄，特别是缺少运动、需要长时间接触电脑和朝九晚五的上班族人士。 ”

有氧操 健身教练小张告诉笔者，有氧操训练能增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力，减少脂肪含量。

在办公室工作的人，容易出现不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，经常跳有氧操，是特别有好处的。有氧操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统更有效、快速地把氧传输到身体的每个部位。

 

二、秋冬季最佳减肥方案

人们不难发现，每年夏天，人体的体重都有所减轻，肥胖者也是如此。 可是到了秋天，情况就不相同了。“八月秋风渐渐凉”、“一场秋雨一场寒”。

进入秋季，没有酷暑的煎熬，人们的食欲大振，饮食会不知不觉地过量，使热量的摄入大大增加。再加上气候宜人，使睡眠充足，汗液减少。另外，为迎接冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪。因此，身体摄取的热量多于散发的热量。在秋季，人们稍不小心，体重就会增加，人也就渐渐发胖起来，这对于本身就肥胖的人来说更是一种威胁。

因此，肥胖者秋季更应该注意减肥。

1、应注意饮食的调节。

肥胖者在秋天应多吃一些低热量的食品，如赤豆、萝卜、竹笋、海带、蘑菇、豆芽、大蒜、辣椒等。但肥胖者普遍有良好的食欲，低热食品一般不能解“馋”。自己也可以通过合理按摩，可使肌肉活动增强，血液循环加快，尤其是腹部按摩，不仅可以加快脂肪代谢和能量消耗还能促进肠蠕动，增加排便次数，减少肠道对营养物质的吸收，因而减肥效果更为显著。下面就介绍一例腹部按摩的按摩程序，肥胖者每天坚持按摩一次，对减肥有帮助。

2、在秋季还应注意提高热量的消耗。

有计划地增加运动时间，特别是早晨适当选择一些体育项目进行锻炼。

·揉腹：双手掌从腹部剑突下推至耻骨联合上缘，连推12次；

·将两手置于腹部左右两侧，从肋缘下推至骨盆处，连推12次；

·用左手置于脐周围，右手按在左手上面，揉按脐围，按顺时针和逆时针方向各揉12次。

3、良好的生活习惯帮你瘦瘦瘦。

·减少睡眠时间

睡得太多绝对是减肥的大忌，因为睡眠减少了能量的消耗。秋季虽然气候宜人，但想要减肥就要少睡多动。

·饭前喝淡汤或吃个水果

汤可以抑制食欲，增加饱感。喝汤后再进食，饭量便会减少。吃水果时，咀嚼与胃的饱足感是满足人们食欲而使人停止进食的两大要素。此外，细嚼慢咽也有助于减少饭量。

· 晚饭少吃，素食为主

晚饭吃得太多太晚，人体内胰岛素分泌量高，容易使热量转化成脂肪储存在体内，从而出现肥胖。

·饭后散步半小时

此时，人们运动锻炼消耗的能量均来自脂肪，可有效地减少体脂而渐瘦。

·加强体育锻炼

以运动量和强度中等、维持时间较长的快走、慢跑、骑自行车、爬山、跳绳等全身性有氧运动为主，结合各种减少腹部脂肪，增强腰、腹、背部肌肉力量的运动。

·最后，常备几种小物品：

1.全身镜 镜子是你最诚实的减肥伙伴哦！因为只有每天正视自己的体态容颜，你才能清楚的知道自己到底胖在哪。

2.饮料瓶 对于想减重的人来说，能够抢时间运动是最好不过的。随时准备两瓶装满水的饮料瓶在家里，不管是看电视，聊天都可以顺便举举手。动动身体。 但是，要行动起来，别光说不练哟。

3.皮尺 蛋白质女孩可千万不要用感觉来评判自己的体重。 因为你经常好象没有吃很多，但其实体重已经上升不少。当你感觉好象一点都没有瘦时，说不定脂肪已经开始下降。 想要确实知道身材变化，一条皮尺必须要有，好好记录。

4.水 水，是免费的减重珍品。能让不你花一毛钱就可以达到大大的减重效果。 多喝水可以增加体内新陈代谢，还能有饱足感。减少过食几率。 规定自己每天至少8大杯，这样除了让你瘦得更快，肌肤也会水嫩嫩呢。

5.笔记本。 白纸黑字最清楚，时尚的蛋白质女还要准备一本笔记本，然后分成三大记录。 ①吃了什么?纤细记录，连一块饼干都不放过。②做了什么运动。③。身材的变化(体重，腰围)

其他 体重计，体脂计，因为价格不菲，不如一个星期走一趟药店，免费测量。

 

三、卡路里计算方法

我們常說每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要幾多卡路里呢？妳可依自己的性別、年齡、身高、體重計算一日所需的卡路里，以下便是計算方式：

男：[660 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡] x 活動量

女：[655 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡] x 活動量

       一般人的活動量由1.1 - 1.3不等，活動量高數值便愈高，甚至有可能高出1.3的數值，若平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約1.1，運動量高的人約為1.3。

例如：身高156cm，體重46kg的18歲女性，每日所需的卡路里為1580Kca|。
公式：[665 + 9.6 x 46 + 1.9 x 156 - 4.7 x 18] x 1.2 = 1580Kca|

 

四、如何跳好跳舞毯

 

 

A．“关东”步

　　因步法起源于日本关东而得名，方法是把重心脚或比较不灵活的那只脚总是停留在某个箭头上，只使用比较灵活的那只脚踩地毯。

　　其优点是命中率高，容易得到Combo，而且体力消耗也比较少；缺点是“惯用脚”的疲劳度上升较快，舞姿相对起来也不会太优美，有点像玩“踩蟑螂”游戏。

　　B．“关西”步

　　同理，因为此步法起源于日本关西。其方法是在单向输出的时候总有一只脚停留在跳舞毯的中心位置，利用小幅度的跳跃来增强跳舞时的节奏感。

　　优点是在音乐节拍比较慢的时候，也能保持较强的节奏感和较高的命中率，舞姿看起来也很有青春气息。缺点是由于连续的小跳跃，需要付出很多的体力，而且在箭头连续出现的时候容易出现失误。

　　C．“自由”步

　　舞步没有一定的规律，想怎么跳就怎么跳。

　　优点，这是真正意义上的“跳舞”，舞姿也比较华丽。由于采用非限制性的步法，重心脚经常变换，跳起来也不会太累的。缺点也很明显，除非您达到一定境界，否则您的命中率不会太高外，下脚的位置如果选择不好的话，动作可能还会显得七零八落，其后果是，轻则引来在场观众的倒彩，重者请小心迎面飞来的投掷物。

　　D．“十字游走”

　　这是经典“关东步”的改进版，方法是把踩完箭头的脚停在刚才的箭头上，用另外一只脚踩下一个箭头，如此循环下去（关键是换脚的时候位置要选择好）。

　　优点很明显，这是很COOL的步法，在游戏中心里一展风采的玩家大都使用这种步法。因为跳法有演出感，而且由于跳跃的动作极少，给人以潇洒自如的感觉，同时又能够节省体力，如果熟练了之后，命中率也不差。缺点还是那句“换脚的时候位置要选择好”，不然的话动作会很难看，演砸了只能怪自己。

　　再讲些进阶的步法吧：

　　想玩“炫”，您可用跳舞毯上人物演示动作作为一首歌的结尾，人机合一要比普通的收招来得潇洒。

　　再比如，出现“←←←”这样的指令时，你可以以极快的速度用两脚交替完成。在出现 “↑→↓←”这样的指令时以走路的方式完成。用一只脚的滑行来进行类似“↓→”和“← →”这种的指令输入，要点是滑行的速度要因不同的歌曲节奏而改变。当像“←↓”这样的指令出现时，您可以突然双膝跪倒，但注意，虽然真的很酷，不过也会很痛。在某些歌曲的最后，您想一鸣惊人，可以用倒立的方式完成“←→”指令的输入，一定令观众“晕菜”。

　　想满足表演欲，您可以把DDR里面的符号顺序全部背下来，然后以面向观众背对屏幕的方法演示，表明自己头脑和四肢都发达。还可以一边听其它的歌曲一边跳DDR，考验自己的思想的集中力。

关键字：舞步

玩超舞不光只有键盘的，毯子也很重要的，怎样能跳好毯子，我们现在介绍一些简单的步法，在使用跳舞毯之后，我们就要用双脚来完成游戏中的舞步了！当游戏开始之后，我们应站立于跳舞毯的中间部位，全身放松。随着音乐的响起，一个个舞步符号也相应而来，如何准确地完成这些舞步呢？首先，我们应该牢记四个舞步方向键的具体位置，一定要做凭感觉就能正确将脚部踩到键位上。

目前游戏中的舞步分为：单一舞步、双键重叠舞步、单键连续舞步、单键长舞步、双键长重叠舞步等，只有准确的用脚部踩到舞步相对应的键位上时，才算按键成功。一般来说，在跳舞毯上进行游戏的方法主要有两种：一种为跳跃式、一种为脚踏式。跳跃式比较适合于新手玩家，在游戏开始时，身体随着音乐的节拍，有节奏地进行抖动，当舞步临近屏幕上方向键的标志时，身体轻微跳跃起来对键位进行触击，进而完成舞步。由于跳跃式玩法在舞步完成的过程中，消耗的时间较长，并且每一次完成舞步都需要进行跳跃，所以身体能量的消耗较大，鉴于上述两项弊端，跳跃式玩法不适用于中高级舞步。　　

由于跳跃式玩法的活动量较大，所以想利用《超级舞者》跳舞毯进行减肥、锻炼身体的朋友们，不妨试一试跳跃式玩法。下面来说说脚踏式玩法，顾名思义，脚踏式就当舞步符号即将到达按键符号时，身体不进行跳跃，直接用脚部踩击跳舞毯上的按键，这种方法可以让脚部灵活的穿梭在四个按键之中，并且每一次踩击按键的所需时间较少，有利于完成连贯性舞步。这里说一个脚踏式玩法的小技巧，当踩击玩一个舞步符号的时候，玩家身体并不需要返回舞毯的中间部位，脚部可以继续留在上次踩击的按键上，当下一个舞步符号出现时，可直接去踩击该舞步相应的按键，这样就减少了两个舞步的间隔时间，并且也将整套舞步连贯起来。鉴于脚踏式玩法的特点，该玩法适用于高级舞步，特别是连贯性较强的舞步。

其实，跳舞毯的玩法还有好多，笔者在这里只不过列举了其中较为典型的两种玩法，但真正适合自身的跳舞毯玩法，还需要玩家自己去摸索、自己去亲身体验。