我的健身计划（一）

自从工作后，一直很少有机会锻炼，休息时间也基本被睡觉、电脑、电视给耗光。这个月中办了一张健身年卡，经过了近半个月的锻炼感觉效果还不错，更幸运的是遇到了一个非常负责任的教练。^_^

经过教练一个多礼拜的跟踪指导后，为俺量身制定了第一个月的健身计划（见下表）。目标：月内增重4kg - 5kg。呵呵…… ^oo^"

特张此贴，以自督促！

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阶 段 训 练 计 划

教练意见

每次限热身慢走10~15分钟，器械50分钟，慢走15分钟。每次锻炼以下一个项目，一周一个循环。

1. 胸大肌、肱三头肌
2. 背阔肌、肱二头肌
3. 肩部肌
4. 大腿肌、腓肠肌、比目鱼肌

形体训练胸　部平卧推举4 × 8上斜推举4 × 8下斜推举 坐式推胸 哑铃飞鸟4 × 8坐式扩胸4 × 8撑 双 杠   肱三肌前臂下压4 × 15颈后臂屈伸4 × 8反手臂屈伸4 × 8仰卧臂屈伸 背　部颈后下拉4 × 15坐式划船4 × 15杠铃划船4 × 8硬　拉4 × 8肱二肌哑铃弯举4 × 8杠铃弯举4 × 8立握弯举4 × 8拉索弯举 肩　部颈后上推举4 × 8坐式上推举4 × 8侧平举4 × 8颈前上推举 俯卧飞鸟4 × 8提铃耸肩 前平举   腹　部仰卧起坐 举　腿 坐姿提腿   腰　部罗马椅挺身 提铃侧拉 罗马椅斜卧   腿臀部深　蹲4 × 8腿推举4 × 15腿屈伸 腿弯举4 × 15坐式分腿 坐式夹腿 坐式提踵 小腿立姿4 × 25

饮食建议

1. [08:00] 一包麦片、半勺蛋白质、一个鸡蛋、一个水果、一片面包
2. [12:00] 正常午餐
3. [15:00] 一包麦片、一个水果
4. [18:00] 正常晚餐
5. [21:30] 一包麦片、一勺蛋白质、二个蛋青、一个水果、（玉米棒/面食）

* 水果建议为：香蕉、苹果。

日期：2005年5月26日