健身计划(家庭版)
来源:互联网 发布:java 数组 length 编辑:程序博客网 时间:2024/04/30 03:37
1.慢跑2分钟。
2.双腿分开站立,与臀同宽,手贴在臀上。
右脚向前迈一大步,弯曲膝盖至右腿与地面平行,左腿与地面成垂直。坚持3秒,换另一边。 重复15次。
3.1分钟的仰卧起坐。
4.1分钟的俯卧撑,最少10个。
5.1分钟的跳绳。
6.1分钟的半蹲。双腿分开站立与肩同宽,慢慢地弯曲膝盖,至大腿与地面平行时,坚持3秒,再缓缓恢复原样。重复15-20次。
7.1分钟的“飞鸟”。膝盖微屈,握着哑铃,双臂向外平举至与肩平行。
8.右手扶墙壁,右脚直立,左腿前后摆动至与地面成45度,交替进行。左右腿各1分钟。
做完上述一组后,重复两次。
举重运动,(参考 专家给出最佳健身计划 女人世界网, http://diet.4738.com/20110406/174881_2.html)
在做举重运动前,先测一下,如果连续举8次你最多能举多重的东西,就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时,试试增加5%的重量。注意每次练习时,要连续举8—12次,这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%,锻炼效果较好。每周2—3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
参考资料
1 三十分钟经济健身计划, 女人世界, 2010-04-06
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