身体锻炼习惯

 参考了不少知乎上关于身体锻炼的回帖、介绍，自己暂时制定了一个身体锻炼计划，希望能坚持下去。

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总体原则：

输出热量大于摄入热量，保证每天的热量和营养需求。

运动方式和运动量都应是心理上可接受的，不可冒进，也不可量少。

既然选择开始，就要坚持

提高了协调性，也提升了自信

将大目标分解为小目标，适度奖励

减肥和增肌没有捷径，只有坚持和汗水

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运动时间：不与工作、家庭需要相冲突，可以选择上班路上或者下班途中。

持续时间：有氧运动40分钟以内（慢跑为准）消耗的是体内的糖分，40分钟之后消耗脂肪，持续时间*运动频率=5小时高质量运动

运动频率：每周3次，最多间隔一天。

运动方式：跑步、青蛙跳、仰卧起坐、俯卧撑、快走、自重健身

运动场地：操场、路上、办公室内

营养食谱：鸡蛋三个分开吃（三个蛋白和一个蛋黄），肉类固定为鸡胸肉、牛肉、鱼肉[2]。少摄入米饭、面条类细粮类，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。少食多餐，上午和下午可以加餐防止饥饿感。运动后半小时一个香蕉或脱脂牛奶，增加水果、蛋白质的摄入，减少脂肪、糖类，蔬菜的烹饪方式改为凉拌和清炒，绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃

作息习惯：早睡早起（10：-10：30睡觉，6：00起床）

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饮食：

早餐：全蛋一个，豆浆一杯，苹果一个，包子或者其他主食适量

加餐：酸奶一个，或其他低脂食品适量

午餐：粗粮+米饭一份，蛋白一个，苹果一个，蔬菜适量，肉适量

加餐：酸奶一个，或其他低脂食品适量

晚餐：苹果一个，蔬菜一份，蛋白一个，豆腐一块。

1.热身：慢跑3~5分钟，达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2.无氧运动30~60min，做仰卧起坐or卷腹、俯卧撑或者其他无氧运动方式。方式是选择一种无氧运动方式，分组做每次做到力竭，中间休息30s-2min然后进行下一组，总共耗时在30-60min。具体仰卧起坐和俯卧撑的方法请见[3][4],也可以按照下面的方法自己在网上查找，

请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。

（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）

3.有氧运动，30~60分钟，跑步、跳绳等。

4.放松恢复：慢跑800-120米，拉伸练习，听听音乐，回家来个热水淋浴，充足睡眠。

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运动记录：

2013-12-9 仰卧起坐和俯卧撑 20分钟   跑步机 3km（8.5）

2013-12-11 有事取消

2013-12-13 仰卧起坐和俯卧撑20分钟，跑步机3km

2013-12-14 羽毛球2小时

2013-12-16 仰卧起坐和俯卧撑25分钟 跑步机4km（25min，9.5）

2013-12-18 仰卧起坐和俯卧撑25分钟，跑步机2.5km（15min，9.5）  中午饭局，效果不好

2013-12-19 仰卧起坐和俯卧撑25分钟，跑步机4km（22min，9.8），这个速度一直跑下来的话目前有点难度，需要慢慢调整。

小结：饮食加强蛋白质的摄入，增加粗粮、蔬菜的摄入，减少脂肪和精细食品，运动之后增加拉伸时间。

 

 

 References

[1]没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？http://www.zhihu.com/question/20687290/answer/15853608

[2]为练肌肉，饮食要注意什么，http://www.zhihu.com/question/20449315

[3]适合初学者的健身训练计划，http://jingcaijs.com/forum.php?mod=viewthread&tid=1557&highlight=%CA%CA%BA%CF%B3%F5%D1%A7%D5%DF%B5%C4%BD%A1%C9%ED%D1%B5%C1%B7%B7%BD%B0%B8

[4]做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？http://www.zhihu.com/question/20088608