游泳

《轻轻松松学蛙泳》在网上发表已十几年，读者无数，不少人按照教材学会了蛙泳，觉得讲得比较细，针对各种问题都有解法。于是好几位读者建议，能不能再写一篇自由泳的？为答谢读者的热心，只好再勉为其难，续写一篇。
　　

  一、基本知识
　　首先要闹清一个概念，所谓“自由泳”并不是一种泳姿，它只是比赛时的一种规则，即“不限泳姿”，“自由”比赛。只不过在实践中爬泳最快，所以在自由泳比赛中，大家都选择了爬泳。如果你有奇能，发明别一种泳姿，比爬泳还快，或者你对侧泳独具心得，能游得比爬泳还快，那么你也照样可以夺得自由泳的冠军，不见得非爬泳不可。遗憾的是，直到今天，我们还没有看到这样的奇才诞生，所以大家只好在自由泳比赛中统统选择爬泳。
　　既然叫爬泳，当然是爬在水中，而不是侧着，或者仰着。既然大家都叫它自由泳，我们也只好从众。
　　自由泳为什么比其它泳姿都快？一是因为这个泳姿几乎与水面平行，而且流线型比其它泳姿更好，二是基本没有阻力动作，不像蛙泳收腿形成阻力，而且划臂中手臂从空中移到前面，不像蛙泳在水中收臂，所以也没有阻力，三是动作连续不断，左右臂轮流划水，左右腿交替打水，没有停顿，总在匀速前进。俗话说：“不怕慢，就怕站。”它一直不停，所以快。
　　因为它主要靠手臂划水前进，需要良好的臂力，胸、背、肩、臂各肌肉群都必须参加发力。对于年轻人来说，这是锻炼上身肌肉的最好运动，能塑造倒三角的优美体型。但对于老年人，臂力已衰落，又没有较长的漂浮阶段可供休息，游自由泳就比较累。蛙泳为什么更轻松？除了可以漂浮休息外，关键主要用腿力，俗话说“胳臂拧不过大腿”，腿力显然比臂力大得多，所以不费力。
　　不过学会自由泳对老人也有好处，蛙泳锻炼腿部较多，时间长了换一下自由泳，上身和臂部肌肉也能得到活动，运动就比较均衡。再一点，自由泳速度快，救人，或者在野泳中快速游出漩涡，都需要用到自由泳。
　　大概因为老夫在学校最初学的就是自由泳（那时正是毛老人家畅游长江，全国掀起游泳热的年代。当时学校为配合最高指示“到大风大浪中去”，放映教学片，只有自由泳），所以觉得学自由泳似乎比学蛙泳还简单些，只要拿身体当船，两臂当桨，就能划动前进。但要想游好游快，却比蛙泳要难，到现在我也没蛙泳游得好。
　　按照一般规律，还是应该先学会蛙泳，再学自由泳。起码先保证淹不死，见水不害怕不紧张了，再学自由泳比较好。
　　民间有一种泳姿，叫做“双膀”，跟自由泳有点儿像，也是爬着，也是双臂轮流划水，但头一直在水面上，不用水下换气，看起来也很潇洒，实际上没什么前途，一是太累，二是不快，而且腿在下面不是交替打水，而是类似“狗刨”，阻力大，又难看。
　　自由泳跟蛙泳不同，它不光速度快，而且更注重美感。蛙泳一蹬一揣的，确实不很美。但自由泳不一样，如果你注意欣赏那些年轻身材好的男女高手，确实是一种美的享受。整个人像鱼一样在水面下飞快滑行，两臂像翅膀一般轮流飞翔，自然而柔软，再看水下，两腿交替打水，像鞭子似的富有弹性，柔软而有力，优雅极了。只会游蛙泳，不过是个初级学手，如果会正规的自由泳，立觉高人一等，威风八面。
　　我觉得学自由泳，最好也像学蛙泳那样——分解分步，不要试图一下子连手带脚带换气一块儿学，否则手忙脚乱。还是一步一步学，先学双腿打水，再学双臂划水，再相互配合，最后换气，每一步都不难。
　　
   二、双腿打水
　　先在岸上，或岸边练习打水，然后再憋气平漂在水中，两臂伸直靠拢，头埋在两臂之间，两腿上下交替打水。或者两手扶着一块泡沫浮块，脸可以露出来呼吸，两腿不停打水。
　　

　　岸上或岸边练习打水的方法
　　
　　

　　水中漂浮练习打水
　　
　　这里最关键的就是“大腿带动小腿”，即：以髋关节为支点，髋部和大腿发力，带动小腿和脚，向后下方打水。打水时脚稍内旋，踝关节放松。
　　这就是所谓“鞭状打水”，就像鞭子那样，鞭杆先动，先发力，再带动皮条，最后带动鞭梢儿，柔和而有力。我们可以想象大腿是鞭杆，小腿是皮条，脚是鞭梢，大腿先动，然后带动小腿，小腿再带动脚。最后打好了之后，脚部会有“甩鞭梢儿”的感觉，从水面上看两只脚柔软极了，非常悦目。
　　

　　说起来简单，做起来很难。打水一般有这样几种错误：
　　1，最多的就是大腿不动，只小腿上下打水，而且往往幅度太大，小腿跟大腿几乎成九十度，甚至打出水面老高。改正：一定要注意大腿带动小腿，发力点在大腿，而不是小腿。小腿往上打的时候如果屈膝过猛，反而会产生阻力，所以抬腿要柔和，往下打水要用力。
　　2，两腿太直太硬，像两根木棒似的。改正：一定要软下来，自然放松地打水。
　　3，两脚分得太开，阻力太大。改正，两脚尽量并拢，并内旋，几乎到了脚尖相互碰上的程度，形成流线形，减少阻力。
　　4，频率太快或太慢，或不均匀，频率太快则太累，频率太低则不往前走。改正：保持频率适中和均匀。
　　5，没有速度，不往前走。改正：一是可能打水频率太低，需要打快一点儿，二是可能鞭打的感觉还没找到，打水的推动力主要来自小腿和脚面向后下方的压水分力，既要柔和又要有力，才能产生比较大的推动力。所以脚往上抬的时候柔和，往下打的时候要用力。
　　6，身体太斜，头高腿低，身体形成阻力。这种情况多半是因为腿没打起来，腿打好身体就会自然浮起，改正：加强打水。或者因为头露出水面太多，改正：头埋下去。
　　总之，两腿打水要想打得正确，非一日之功，要长期反复练习，才能摸索出“鞭打”、“大腿带动小腿”的感觉。这有点儿像弹琴，初学者总是很僵，虽然知道要放松，但各个关节很难放松下来，只有长期练习，熟能生巧，时时注意放松，才能否逐渐好起来。
　　当然，不可能等两腿打水完全正确之后才进行下一步，但要达到一定程度，起码能前进，能坚持较长时间，比较均匀，比较自然放松，然后就可以练习双臂划水。
　　
   三、双臂划水
　　划水是使人前进的主要动力，划得好甚至不需要腿打水，只靠两臂划，两腿并拢也照样能快速前进，比只靠两腿打水快得多。
　　划水练习可以先站在浅水或岸上，只练习两手轮流划水的动作。熟练之后也可以漂在水中，两腿夹一块浮板，保持腿部不要沉下去，只练两手动作，划水前进。
　　

　　岸上练习划水
　　
　　划水有五步：入水、抱水、划水（包括拉水和推水）、出水、空中移臂。
　　

　　划水五步
　　
　　入水：肘部略高于手部，五指并拢伸直，斜着（大拇指一侧向下）插入水中，并伸直。一般初学者入水时往往用手掌拍水，这样阻力大，水花大，影响换气。
　　

　　入水
　　
　　抱水：入水后手臂边往下插，边弯曲，屈肘屈腕，就像抱一个大球似的，往怀里拉，形成下一步划水前的最佳用力位置。
　　划水：先从抱水转入拉水，用力往后拉，一直到与水面垂直。然后不停顿地继续往后推水。这个过程是自由泳前进的主要发力过程，所以，一要用力，二要手臂尽量伸长，增加划水半径，三要划水距离长，一直推到大腿旁，推水时手掌尽量折过来，形成推水面。
　　出水：当推水到尽头时，把手抽出水面。有一个形容，这时的感觉就像从裤兜往出抽手一样。抽手时要迅速、放松、柔和。
　　空中移臂：出水后，肩带动上臂，上臂带动小臂，把整个手臂轻松自然地从身后移到身前。一般我们采用高肘移臂，即在整个移臂过程中，肘部始终保持最高，掌心向后，如下图。
　　

　　空中移臂全过程
　　
　　移臂是全过程唯一在水上的动作，对美观影响很大。一般初学者有以下几种毛病：
　　横扫（牛鬼蛇神）式：以前学过“双膀”的人往往喜欢这样，即手臂伸直，贴着水面横扫过来。一是用力过大，浪费体力；二是过于僵硬，不自然，不美观；三是不利于换气，因为自由泳换气时头是侧着，半个头都浸在水中的，当头侧过来时，空中的臂应该很自然从上面移过来，而不是从水面横扫过来。如果换气错误，头抬得过高，或者头没有侧转，手臂就容易横扫。
　　

　　高举（三面红旗）式：手出水后，手高高举起，从后到前在空中划一个大弧，然后拍在水面。在这种毛病中，有人直臂，就像高举红旗似的勇敢坚定，有人曲臂，就像当叛徒似作“投降式”。总之给人感觉不美观，业余。

 

　　
　　这种毛病的人比较多，往往因为没注意“肘应该高于手”，很自然手就举起来了。改正：坚持注意让手指在全过程都紧擦着水面走，手一低，肘自然就要抬高。
　　扽不展式（新疆方言，意即不舒展，缩手缩脚）：手臂不是推到尽头才抽手，而是刚往后划了一点儿，臂还没伸直就弯曲着把臂抬出水面，在空中往前移了没多远就入水，整个过程短促。抬臂时从水下弯曲着强行破浪抬上来，很费劲，而且划水距离太短，划不上力。这种人往往身体和腿都不够伸展，所以我戏称“扽不展”。改正：手臂一定要划到尽头，推水一直推到大腿旁，伸直，然后再抽手。往前移臂也要伸够，入水后要伸直。
　　

　　手臂划水未伸直，便弯臂强行从水下抬起
　　
　　总之，整个空中移臂要自然、放松、不用力，其目的只是为了把手臂自然移到前面。如果过于注意，反而显得不自然。
　　开始练习划臂时，先不必换气，只须憋着气，把头埋进水中，随划水、出水、移臂，头和上身自然左右转动即可。如果身体和头一直不转，平爬着，手臂肯定不易移出水面，很容易形成“横扫式”。但也不用转得太厉害，只要能让手臂充分划臂就够了。过于转动也费体力，并影响速度。
　　怎样知道划臂划上劲了？如果游一段后，能感觉到肩膀有点酸，那就是用上力了。如果只是胳臂酸，肩膀反而不酸，那就说明姿势可能不对，肩背胸的肌肉群没帮上忙，单靠两条细细的胳臂划水，一会儿就坚持不住了。
　　
　　四、手脚配合

 

　　当手脚动作都基本过关后，就可以练习配合，但先不必换气，否则太忙顾不上。
　　我们把左右各划水一次做为一个周期，正规比赛用的自由泳，通常是一个周期双脚打水六次，这样速度快，但费体力。长距离游泳，或者业余游泳，可以每周期打水四次，甚至两次也行，就像走路一样。
　　如果一个周期打六次水，则划一次臂，腿打三次，两次划臂，腿打六次。
　　我自己习惯于打四次，即左臂划一下，两脚各打一次，右臂划一下，两脚又各打一次，这样比起六次打水，似乎手脚周期的规律比较好掌握。当然，两脚打水尽量均匀，四次之间尽量均匀，不要“一二，三四”，而是“一、二、三、四”。
　　初学者往往顾了手顾不了脚，有人两手各划一次之后，这时才想起脚的动作，随便乱打几下，像抽筋似的。然后再划水，一划水脚就不动了。
　　我的经验是，为了练习配合，每次开始游之后，可以先不划水，两手前伸并拢不动，只用腿打水，等打几次，腿已经有了节奏韵律之后，再把手臂的动作加上去，尽量不破坏原来脚的节奏，让手臂的节奏去适应腿的节奏。
　　为什么让手去适应腿？因手的幅度大，节奏慢，比较清晰，好掌握，而腿的幅度小，节奏快，容易乱。尤其一注意配合，脚就乱了。所以注意力主要集中在双腿打水的节奏上。
　　

　　手脚配合加换气的全过程
　　
　　
   五、换气
　　
　　因为以前已经学会了蛙泳，会换气，所以学自由泳换气应该不是太难。可以先在岸上或者水中站着，走着，练习换气，等熟练后再正式边游边换气。

 

岸上练习换气

　　关键在于：蛙泳换气是在正面，是头抬起来换气，而自由泳是在侧面换气，头完全不用抬起来，只是转一个角度就行了。
　　换气的时机同样很重要，首先当然是脸在水中时尽量吐完胸中的气（图中“1吐”），划臂时身体和头会自然沿身体轴线转动，就像一根圆木棍在水里转动一样，脸也会转向空中移臂那一侧，当移臂开始屈肘时，脸已经基本转过90度，半个脸露在水面上，这时就可以换气了（图中“2吸”），眼睛看着移臂一侧的肩膀，头顶正好顶着前进方向，先吐尽最后一口气，便于吹开嘴旁边的水，接着快速吸气。然后脸转入水中闭气（图中“3闭”）。
　　初学者为了别呛水，可以有意把脸再往上转一些，使嘴巴全部在水面之上，便于换气。
　　

　　嘴巴全部在水面之上，便于换气
　　
　　熟练者则用不着把嘴巴全部露出水面，只露出半张脸，半个嘴，含着半口水，也能换气。当然，换气的动作一定要轻柔，只把气吸进去，水却进不去。这样可以少转些角度，能增加速度，节省体力。
　　

　　只露出半个嘴，有利速度
　　
　　换气时只转头不抬头，就不会增加额外的阻力，自由泳为什么比其它泳姿都快？这是一个很重要的原因，头顶在身体的最前方，等于鱼嘴那个位置和形状，呈流线形，所以阻力最小。
　　以前游惯“双膀”的人，即使改学自由泳，即使能把头埋进水中，但换气时头仍然要抬起来，大半个头都在外面，斜着，头顶高下巴低，这样浪费体力，也不好看，而且增加阻力，影响速度。
　　还有以前已会蛙泳的人，也是换气时努力把头抬起来，甚至仍然脸朝前，非常吃力。为了抬头不惜腿脚乱蹬水。
　　当然，初学者要想完全不抬头，只转头换气，实际上是比较困难的。在初始阶段，适当抬头也是可以的，但起码也要把头侧过来换气。等换气比较顺畅之后，再逐渐把头放低，努力做到不抬头，只转头。
　　在我常游泳的铁路局游泳馆前有一座雕塑，雕塑的美女就是用这个错误姿势在游自由泳，头一点儿不转不侧，完全向正面，扬着下巴，拔着脖子，眼望前方，作垂死挣扎状，看得都叫人累。我估计这位雕塑家不大会自由泳，他自己大概就是这个姿势。其实他在雕塑前只要稍微看看正规的比赛图片就不会出这种洋相。
　　

　　我估计这些抬头换气的人大概学自由泳时没有过憋气埋头的练习阶段，一开始就连手带脚还带换气，所以在慌乱中养成这样的错误习惯。怎样改正？先老老实实地练习憋气埋头游自由泳，头一直在水中不换气，只随划水时身体的自然转动而转动。等习惯于转头而不是抬头之后，再练习换气，注意只转头不抬头，哪怕转得过一些，把脸转向天空也没关系，但最好不要抬起来。
　　再一点，换气时头顶尽量往下低，往水里扎，甚至自己觉得头顶已经比下巴还要低了，实际上才刚刚好。还有一点，换气时眼睛如果能看到这一侧的肩膀，就说明角度对了。如果看不到肩膀，说明角度不对。
　　换气的周期一般有两种方式，一种是划水三次换一次气，实际上就是左面换一口，划三次后，右边又换一口。等于一个半周期换一次气。这样的好处是换气次数少，不影响速度，而且两面都换气，左右方向均衡。
　　但大多数情况是只在习惯的某一面换气，也就是每一个周期，划两次臂，换一次气。换气比较充足，也容易学，但这样只能看到一面，看不到另一面。名将孙杨就是这种这种方式。
　　做为娱乐，也不妨试试两面换气，一开始不习惯另一面换气，练多了就习惯了，总归只有好处没有坏处。

　　

   六、争取游得轻松
　　专业运动员要求两臂划水要连续，不能停，这样速度快。但业余泳者一般不要求速度太快，而是希望游得距离比较远，不太累。所以我的看法，业余者、老者，用不着两臂不停，当划水结束时，不要急着抽出来，保持一手前伸，一手后伸的姿势，稍微漂浮一会儿，休息一会儿，然后再慢慢抽手，慢慢移臂，尽量延长整个周期的时间。在整个周期中，只是划水那一下用力，其它时间都不用力，这样就不是很累。

　　在全部过程中，动作应尽量做得舒展，身体尽量往长拉，要自我感觉自我暗示自己是一位身材修长苗条的人，手臂伸出去尽量远，尽量直，腰尽量挺起来，不要塌腰、腆肚、翘臀，腿尽量拉长，伸展。这样一是动作有美感，自己舒服，别人看起来也舒服，二是速度快，阻力小。
　　有一个问题要注意，因为自由泳脚打水时，脚尖往往是绷直的，就像芭蕾舞脚尖似的，这样长时间在凉水中容易脚尖抽筋。如果不追求速度，脚尖可以不要绷那么直，保持自然放松状态，甚至有时故意勾一下脚，把紧绷的肌肉反方向活动一下，可预防抽筋。
　　在游泳池中，自由泳因为看不到前方，容易与它人相互碰撞。我的经验，当脸在水下时，可以稍微扬脸在水中观察一眼前方，以免打着别人或挨别人打。