健身器械: 4）肩部

 

立正推举

①重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

②开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

③动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

④训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

颈后推举

①重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

②开始位置：把横杆置于颈后肩上。

③动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

④训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

前平举

①重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

②开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

③动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

④训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

哑铃推举

①重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

②开始位置：双手持铃握于头部两侧。

③动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

④训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

俯立侧平举

①重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

②开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

③动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

④训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

绳索侧平举

①重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

②开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

③动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

④训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

绳索俯立侧平举

①重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

②开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

③动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。

④训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

耸肩

①重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

②开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

③动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

④训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。