健身进阶

来源:互联网 发布:美白丸 知乎 编辑:程序博客网 时间:2024/05/26 03:44
当你的训练到了中级水准时,你的目标不仅仅是增加力量,还应当是增肌。换言之,你在训练中应当从始至终保持肌肉紧张,而不仅仅是在推举重量时如此。
提示:
哑铃上斜推举是增强上胸大肌的极为有效的训练方法。
 
准备动作:
1) 手持一对哑铃,放在左右大腿上,抬起一条大腿,使一只哑铃大致位于胸部高度。
2) 马上将第二只哑铃也抬起来,同时顺势借助哑铃,并利用你的腹肌,将身体躺靠在调好上斜角度的长凳上。
3) 使哑铃位于你的胸部两侧,保持双肘向外宽分,前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置,既不要感到别扭,也不能过分宽,以至将重量转移到肩膀。
4) 上斜推举的姿势使你的肩膀比胸肌更易于发力。为了避免这样,你不仅要向后夹紧肩胛骨,或者靠紧长凳,还必须将肩膀向下压。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作,使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

 

训练动作:
5) 挺起胸部,双肘向外宽分,前臂与地面垂直,向上推举哑铃。
6) 当你到达推举动作的顶点时,既可以两个哑铃彼此相触,也可以将哑铃笔直向上推举,就像平板卧推那样。
7) 下低哑铃,并在整个动作过程中保持正确的姿势。
8) 随着你的肘部和手臂背部放低,使哑铃位于一个舒服的位置,确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤,可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。
9) 一旦达到动作的最低位置,缓缓开始将哑铃重新向上推举,确保动作的控制和平滑,不要顺势借力。
 
    上斜收膝
发布时间: 2004-10-6 10:12:00 文章作者:孔教头
准备动作:
1) 坐在健身长凳的边缘,将双腿在身前充分伸展开,双脚稍稍离开地面。
2) 上身后仰约45度,肘部弯曲约100-120度,双手在臀部后侧抓住长凳的侧端。

 

 
训练动作:
3) 双膝并拢,尽力向胸前收紧,直到无法再收为止。
4) 保持对下腹肌肉的压力。
5) 将双腿向身前下方充分伸展开,但双脚不要触及地面,回复到起始姿势。
6) 重复上述动作,直到完成一组练习。

 

 
动作要领:
· 这种腹下肌训练十分有效,而且比其它训练方式更便捷。在你将膝盖朝胸部努力收紧时,会极大程度挤压你的下腹,从而有效刺激、锻炼你的下腹肌肉。
· 可以采用不同的动作快慢频率,但在每个收缩动作的峰值一定要竭力挤压下腹肌肉。
· 要聚精会神,在脑子里将意念集中在你要训练的下腹肌肉群上。这样对下腹肌肉的刺激会更加有效,从而有助于训练效果事半功倍。
 
建议:
这个动作不仅可以在健身房中做,在家中的椅子、沙发或床边上做,也可以在办公室中做。在丰盛的应酬晚餐后,在一两小时内找个地方用上斜收膝下腹练习把吸收的热量烧了,心安理得,两全其美。即使你在乘飞机,也可以将坐椅靠背放低,充分利用与前排乘客坐椅之间的空间,做这个练习。这样不仅锻炼了你的下腹肌,也可以趁势将你积淀在肚子里的航空食品消化消化。
 
练习时间和组数:
循序渐进,由少及多。开始时一组做十几个动作就会累,腹部发热。小憩一两分钟再做第二组,第三组。经过一两周训练就会提高到每组二十个动作以上。争取每天坚持做,持之以恒,多多益善。

 http://www.workout.com.cn/news/index1152.asp?PID=1&CatalogID=113
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