健身进阶

当你的训练到了中级水准时，你的目标不仅仅是增加力量，还应当是增肌。换言之，你在训练中应当从始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举重量时如此。

提示：
哑铃上斜推举是增强上胸大肌的极为有效的训练方法。

 

准备动作：
1） 手持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。
2） 马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃，并利用你的腹肌，将身体躺靠在调好上斜角度的长凳上。
3） 使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至将重量转移到肩膀。
4） 上斜推举的姿势使你的肩膀比胸肌更易于发力。为了避免这样，你不仅要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳，还必须将肩膀向下压。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

 

训练动作：

5） 挺起胸部，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。
6） 当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。
7） 下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。
8） 随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。
9） 一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。

 

    上斜收膝

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发布时间： 2004-10-6 10:12:00 文章作者：孔教头

准备动作：
1） 坐在健身长凳的边缘，将双腿在身前充分伸展开，双脚稍稍离开地面。
2） 上身后仰约45度，肘部弯曲约100-120度，双手在臀部后侧抓住长凳的侧端。

 

 

训练动作：
3） 双膝并拢，尽力向胸前收紧，直到无法再收为止。
4） 保持对下腹肌肉的压力。
5） 将双腿向身前下方充分伸展开，但双脚不要触及地面，回复到起始姿势。
6） 重复上述动作，直到完成一组练习。

 

 

动作要领：
· 这种腹下肌训练十分有效，而且比其它训练方式更便捷。在你将膝盖朝胸部努力收紧时，会极大程度挤压你的下腹，从而有效刺激、锻炼你的下腹肌肉。
· 可以采用不同的动作快慢频率，但在每个收缩动作的峰值一定要竭力挤压下腹肌肉。
· 要聚精会神，在脑子里将意念集中在你要训练的下腹肌肉群上。这样对下腹肌肉的刺激会更加有效，从而有助于训练效果事半功倍。

 

建议：
这个动作不仅可以在健身房中做，在家中的椅子、沙发或床边上做，也可以在办公室中做。在丰盛的应酬晚餐后，在一两小时内找个地方用上斜收膝下腹练习把吸收的热量烧了，心安理得，两全其美。即使你在乘飞机，也可以将坐椅靠背放低，充分利用与前排乘客坐椅之间的空间，做这个练习。这样不仅锻炼了你的下腹肌，也可以趁势将你积淀在肚子里的航空食品消化消化。

 

练习时间和组数：
循序渐进，由少及多。开始时一组做十几个动作就会累，腹部发热。小憩一两分钟再做第二组，第三组。经过一两周训练就会提高到每组二十个动作以上。争取每天坚持做，持之以恒，多多益善。

 http://www.workout.com.cn/news/index1152.asp?PID=1&CatalogID=113